「ストレス」と「心理」
お疲れ様です！
tomoです。
以前の作品を読んでいただいた方ありがとうございます。
今回作品から読んでみた方はじめまして。
隠れた個性・才能を発掘し、活かす心理カウンセラーを目指して日々邁進(まいしん）しています。
私は最近気温の急激な変化についていけず、ストレスを感じていますが
皆様はいかがでしょうか？
ストレスはいろいろな要因で感じやすいですが、
「ストレスとはそもそもなんなのか？」
「心理とどんな関係があるのか？」
「ストレスを軽くする方法はないのか？」etc…
ということが気になり記事にしてみました。
少しでも皆様の参考になれば嬉しいです。
ストレスって何？
〜心と体にどんな影響があるの？〜
ストレスの定義 〜基本から理解しよう〜
ストレスとはどのような定義されているのでしょうか？
ストレス（すとれす）
外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応のこと。その原因となる外的刺激（ストレッサー）とそれに対する私たちの心身の反応（ストレス反応）とを合わせてストレスと呼ばれることもある。
外部からの刺激によって、身体に生じた反応を意味しています。
ストレスという言葉は物理学の言葉で、外側からの刺激に対する力を表現していました。
アメリカの生物学者ウォルター・B・キャノンが、カナダの医学者ハンス・セリエと共に研究して「ストレス学説」を唱えたのが『ストレス』の始まりだと言われているそうです。
ストレスを風船にたとえると、風船が丸い状態をストレスがない状態として、風船を指で押さえる力がストレッサー、そのストレッサーによって風船の形が歪められた状態をストレス反応と言います。
参考サイト↓
ストレスの由来が生物学からきているのは正直驚きました。
このストレスという刺激が私たちの心や身体にどのような影響を及ぼしているのでしょうか？
ストレスが心と身体に与える影響
ストレスはさまざまな影響が考えられますが、どのような要因が関係しているかを把握してから影響の話をしていこうと思います。
まずストレスの要因となる外的刺激（ストレッサー）を
「物理的」「化学的」「心理・社会的」に分けて紹介していきます。
＜物理的ストレッサー＞
暑さ、寒さ、騒音、混雑等
＜科学的ストレッサー＞
公害物質（粉じんやアンモニア等）、薬物、酸素不足もしくは過剰、一酸化炭素等
＜心理・社会的ストレッサー＞
人間関係や仕事上の問題、家庭での問題等
このストレッサーに対して起こるストレス反応は下記のようなことが代表的に挙げられます。
「身体面」「行動面」「心理面」に分けて紹介していきます。
＜身体面ストレス反応＞
体のふしぶしの痛み、頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、動悸、息切れ、胃痛
食欲低下、便秘、下痢、不眠 等
＜行動面ストレス反応＞
飲酒量の増加、たばこを吸う回数（喫煙量）の増加、仕事でのミスや事故の増加、ヒヤリハット（もしかしたら事故に繋がるかもしれない危険な現象）の増加 等
＜心理面ストレス反応＞
活気がない、イライラ、不安、抑うつ（気分の落ち込み、興味や関心の低下）等
ストレスは原因によりさまざまな影響を及ぼすため
できれば避けたいし、
ストレスを軽減させてたい方が多いと思います。
ただ、ストレスの原因を見てみぬふりをすると
さらにストレスが増すことはないでしょうか？
ストレスを避けるというのは難しいかもしれませんが
ストレスを軽減するために何かないのでしょうか？
ストレスとの向き合い方
ストレスを軽減する方法の一つとして
「ストレスと向き合う」
ことが大事と思います。
ただストレスと向き合うといっても
曖昧なところが多いと思うので
向き合うことの重要性や向き合うための
ステップをご紹介します。
なぜ「向き合う」ことが大事なのか？
なぜ「向き合うこと」が大事なのかというと諸説ありますが、
「ストレスと向き合う」ことは『自分の心と向き合うこと』
なのではないかと考えます。
向き合うばかりがいいことだと思いませんが、ストレスに
感じることは「自分の心の声」のような気がします。
その声を無視し続けてしまうと、もっと気づいてほしい
と心が叫んで、ストレスが増すと思います。
そのため、ストレスと向き合うことは
「自分の心の声を聞いて、気づかなかった自分の大事な本心に気づく」
ためにとても大事なことだと思います。
ストレスと向き合うのはかなりエネルギーを消費するため、自分のエネルギーに余裕がある時に向き合うことをお勧めします
じっくり向き合うための3つのステップ
ストレスと徐々に向き合っていくために大事なステップがあります
いろいろ調べていく中で、わかりやすかったステップを今回は紹介します
＜ストレスと向き合うための3つのステップ＞
ステップ1：ストレスを認識する
ストレスはすごく曖昧な存在なため、自分自身で自覚することが大切です。
ストレス自覚するためにおすすめはストレスに名前をつけることです
たとえば「自分のやりたいことができないストレス」「健康診断を受けて結果がよくなくて自分の健康に不安を感じているストレス」等
こうやって具体的に名前をつけることで、自分が今どんなことをストレスに感じているのか明確になります。
ステップ2：ストレスを受け入れ背負う
自分にとって大事なことほど、よりストレスを感じやすいです。
このストレスはいいストレスだと思います。このストレスを受け入れて
「背負う」ことで、自分にとって「大事なこと」が明らかになる場合が多いので、大事なステップです。
ステップ3：ストレスを利用する
ストレスは良くないイメージですが、ストレス反応により、ストレスホルモンというホルモンが分泌する化学物質は、たんぱく質を作ったり、免疫力をあげたり等よい部分もあります。
そのストレスによる良い反応を利用して、強く成長できる身体や心をつくることにつながるのではないでしょうか？
ストレスは避けるのではなく、利用して自分の力に変えていくのが大切です。
ストレスを軽くするのための自分に合った方法
ここまで「ストレスとは？」「ストレスに向き合うこと」について
書いてきました。
ただ向き合うばかりではエネルギーを消費するばかりなので、向き合うだけではなく、軽くできたらいいと思いませんか？
そのための方法をご紹介したいと思います。
どんな方法でも「自分に合った方法」が大切だと思います。
その重要性も説明した上で方法について紹介していきたいと思います。
なぜ「自分に合った」解消法が大切なのか？
ストレス解消法は今やインターネットや書籍でもいろいろな方法が
紹介されていると思います。
その中で大事にしたいことは「自分に合った方法」だと思います。
なぜ自分に合った方法が大事なのか？
それは自分に合わない方法だと自分にとってやりたくないことを強制的にやっている状態なので、ストレスが増強するリスクが高まるからだと考えます。
自分に合った方法は
「自分にとって安心してできる状態で実行できる方法」
だと思います。
安心できる状態でストレスに対処していくことで、ストレスの軽減に
つながるのではないかと考えます
参考サイト↓
自分のストレスタイプを知る
人によってストレスのタイプが違います。
いろいろ分類はありますが
ストレスを感じやすい人タイプ分類わかりやすい表があったので
ストレスを感じやすいと思う方は自分がどのタイプに近いか
参考にしてみてください
＜タイプ別：ストレスを感じやすい人たちの特徴＞
気軽にできるストレス発散方法
自分のストレスと向き合い、自分がストレスを感じるタイプがなんとなく
把握できたら、ストレスを気軽に発散できる方法が大切です。
今回調べた中で、このサイトの方法は仕事の合間や自宅での過ごし方で
手軽にできそうだと思い、紹介させていただきます。
是非参考にして取り入れてみてください。
＜オフィスでもできる！ストレスを発散するお手軽セルフケア5選＞
1.その場でストレッチしたり、歩いてみる
デスクワークでは同じ姿勢で長時間過ごすことが多いため、体のコリに悩まされている方も多いでしょう。特に、仕事量が多い・人間関係がうまくいっていないなどのストレスがあると、筋肉が緊張してますますコリがひどくなります。
このような場合は、1時間に数分で良いので体の関節や筋肉をストレッチして伸ばしたり、歩いたりすることで、脳や体の血流を増やしてリラックスさせる効果があり、ストレスの軽減につながります。
2.深呼吸をする
不安や緊張が高まると、気が付かないうちに呼吸が浅くなってきます。
ストレスを感じるときや呼吸が浅くなっていることに気付いたときは、意識して深呼吸をしてみましょう。
深呼吸をすると、交感神経の興奮が抑えられて副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
3.甘いものを少しだけ口にする
「ストレスがたまるときは甘いものを口にすると良い」という話を聞いたことがありませんか。
実は、ストレス時に甘いものなどの糖質を適量摂ることは、科学的にも正しいと考えられています。
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、心の安定や安心感をもたらす神経伝達物質です。このセロトニンの合成には、血糖値が上昇したときに分泌される「インスリン」が重要な役割を果たします。というのは、セロトニンの原料となる「トリプトファン」は、インスリンにより脳内に運ばれるからです。
つまり、甘いものや炭水化物などの糖質を食べて血糖値が上がるとインスリンの分泌がうながされ、脳内に運ばれるトリプトファンの量が増えます。すると、セロトニンの合成が高まるため、ストレス軽減効果が期待できるとされています。
アーモンドチョコならば4～5粒程度、小さめのプリンなら1個、ショートケーキなら半分程度となります。
くれぐれも食べ過ぎないようにして、甘いものと上手につきあって、気分転換に活用してください。
4.よく噛んで食べる
ストレスを感じたときに、ガムやグミなどの噛み応えのあるものを口にするのも手軽なストレス発散方法です。
ウォーキングやスクワットなど一定のリズムで繰り返し行なう運動（リズム運動）には、セロトニンの分泌をうながす作用があります。そして物を食べる際の咀嚼運動にも、同様の作用があることがわかっています。
セロトニンの分泌が高まるのは、リズム運動を始めて5分程度経ってからです。セロトニン濃度がピークに達するまでには20～30分ほどかかるため、ガムなどを口にする際は時間を意識してよく噛むようにするとよいでしょう。普段の食事に、歯ごたえのある食材を取り入れるのもおすすめです。
5.気分転換できるグッズを上手に使う
「デスクで煮詰まったときに、こっそりストレスを発散したい」という場合には、自分好みの気軽に気分を転換できるグッズを活用してみましょう。
仕事とはまったく関係がなくて、自分にとって心地よいことや楽しい作業をすると、緊張や興奮が抑えられて、気持ちをすっきり切り替えることができます。
たとえば手のひらサイズのストレス解消グッズなどで、触り心地が良く、思わず何度も握りしめてしまう人気のおもちゃ、エアパッキンの気泡をつぶすような感覚が楽しめるグッズ、ボタンを連打できるスイッチ付きのキーホルダーなどは、触っているだけで無心になれます。こうしたグッズが好きな方は、ぜひ活用してみてください。
＜時間がある時におすすめのストレスケア3選＞
※特におすすめのセルフケアを抜粋しました
1.しっかり眠る
睡眠時間が不足すると、疲労が蓄積してストレスにも弱くなります。また、睡眠不足で自律神経やホルモンのバランスが乱れると、心身の不調をまねくことにもなりかねません。
脳や体の疲れを解消してストレス耐性を高めるためにも、睡眠時間をしっかり確保して質の良い睡眠をとるようにしましょう。
睡眠の質を高めるためには、眠るときの環境を整えることも大切です。
枕は首や肩に負担がかかりにくいもの、敷布団やマットレスは適度な硬さがあるもの、掛布団はフィット感が良いものを選ぶと、体への負担が少なくなって快眠できる可能性が高まります。
室温は、夏季で26～28度、冬季で18～23度程度が理想です。湿度は、夏・冬ともに50％程度となるように調節しましょう。
2.気を使わない人と楽しく過ごしたり、一人でのんびり過ごす
休日に気を使わない親しい友人や家族とのんびり過ごすのも、ストレス解消にはおすすめです。
気の置けない親しい人と過ごす時間は楽しいものです。一緒にいるだけで気持ちが穏やかになり、ストレスが発散されます。 日頃の悩みを相談して、気持ちを整理するのもよいでしょう。 多角的な意見を聞くことで、ストレスに対する考え方が変わることもあります。 たとえ解決法が見つからなくても、話すだけで気持ちが楽になり、ストレスが軽減されるでしょう。
また、人と会いたくないなと感じる日は、一人でのんびり気ままに過ごすこともお勧めです。
気ままに散歩やショッピングなどを楽しんだり、 好きなドラマや映画を見たり、音楽を聴くなど、時間に追われずに自由にゆったりと過ごしてみましょう。
特に「笑う」と副交感神経が優位になりストレス発散効果が高まります。
お好みのコメディー系の映画や動画を見て笑ったり、愛らしい動物や子供、キャラクターの写真や動画などを見てホッコリすると、より気分がほぐれやすくなるでしょう。
3.湯船につかる
普段はシャワーのみで入浴を済まされている方も、いつもより少し時間があるときは、湯船にゆっくりつかるようにしましょう。
湯船につかると、血行が良くなるため疲労回復に効果的です。また、浮力で体の緊張がほぐれるため、身も心もリラックスしやすくなります。 38～40度くらいの湯船につかる、あるいは半身浴をするなどして、心と体をストレスから解放しましょう。
また、湯船につかるのは、寝つきが良くなるという点でもおすすめです。
38度くらいのぬるめのお湯の場合は25～30分程度、42度くらいのお湯の場合は5分程度つかると寝つきが良くなります。半身浴の場合は、約40度のお湯に30分程度つかるようにしましょう。
ただし、寝る直前の入浴はかえって寝つきが悪くなるおそれがあります。眠りを妨げないために、就寝の2～3時間前に入浴するようにしましょう。
参考になりそうな方法はありましたでしょうか？
よろしければ、試してみてください！
いかがだったでしょうか？
今回は「ストレス」と「心理」というテーマ書いてみました。
この記事を書いてみて、ストレスとは何かを学び、
その中で『ストレスと向き合うこと』の大切さを学びました。
今回の記事が少しでも皆様のストレス解消のお役にたてれば嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
読んでいただきたすべての方に感謝します。
「ストレス」と「心理」でした。
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