筋トレvol.2 筋トレのメリットと筋発達のしくみ

今回は『筋トレのメリットと筋発達のしくみ』について書いていこうと思います。
今後、筋トレに関してはシリーズ化していこうと思います。
よろしくお願いいたします。
 

■筋トレで得られるメリット

筋トレとは筋力トレーニングのことで、筋肉に負荷をかけることで筋肉の成長を促し(筋肥大)、それに伴って筋出力を高める（筋力アップ）トレーニング法です。
 
・筋肉量が増えると、食べても太りにくい体に変化する効果がある
人間は生命を維持するために安静時でもエネルギー(基礎代謝)を消費しています。
安静時の筋肉1kgあたりの１日のエネルギー消費量は約20kcalと言われています。
筋肉量は体重の約4割とされていて、体重60kgの成人男性の場合、筋肉量は24kgで480kcalを筋肉で消費していることになります。

・筋肉量が増えると、ボディラインが格好良くなる
筋肉量が増えるとボディラインにメリハリがうまれるので、男性は格好よく、女性は美しい体になれる効果があります。

・筋力アップによってパワーやスピードが向上する
スポーツのパフォーマンスに関わる重要な基礎体力の一つが筋力です。
ある程度のパワーやスピードを発揮するには筋肉量が必要になります。
ちなみに体操選手は筋トレという練習はやらないそうですが、腕がめちゃくちゃ太いです。
自分の体を腕で支えるためにはあれだけの筋肉が必要ということが分かります。

・加齢による体力の衰えを抑制させる効果がある
人間は20代以降、加齢とともに体力が衰えていきます。
さらには、体力の衰えで運動量が減少しさらに体力が衰えるという悪循環にはまります。
筋トレによって筋力を維持、向上させれば加齢による衰えを抑制することができます。
また、筋トレは成長ホルモンやテストステロンなど、体を若返らせる作用のあるホルモンの分泌を促進する効果があります。

その他、筋トレの効果です。

■筋発達のしくみ

人間は、ストレスが加わるとそのストレスに耐えられるように適応する能力が備わっています。
筋肉も同様で、大きなストレス(負荷)を繰り返し受けると、そのストレスに適応して太く発達します。

＜物理的ストレス＞
・強い筋張力の発揮
筋肉が強い筋張力を発揮すると、それ自体が筋肉のストレスとなります。
筋張力とは収縮した筋肉が発揮する力で、力こぶをつくる時のように筋肉に力を入れるイメージです。

・筋線維の微細な損傷
筋肉が収縮して強い筋張力を発揮すると、筋肉を構成する線維状の細胞（筋線維）に微細な損傷が生じます。
これが筋発達を促すシグナルとなります。
筋トレは広い可動域で行うことが基本で、しっかりと収縮と伸ばす(ストレッチ)ことが大切です。

＜化学的ストレス＞
・無酸素性代謝物の蓄積
筋肉が収縮すると、乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が体内に蓄積します。
この代謝物の蓄積が筋肉へのストレスとなり、成長ホルモンやテストステロンなど筋肥大を誘発するホルモンの分泌を促進させます。
セット間のインターバルを短くすると無酸素性代謝物が蓄積しやすいです。

・低酸素状態、虚血
筋肉に力を入れ続けると血管が圧迫されて血流が滞り、筋肉への酸素供給が不足します。
結果的に筋肉が低酸素状態となり、筋肥大しやすい速筋繊維というもの優先的に使われるようになります。
速筋繊維が損傷するため、筋発達を促します。
低酸素状態にするには負荷をかけ続けることが有効で、筋肉が力を発揮し続ける種目が効果的です。

今回はここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございました。