サラダ油がヤバいワケ
家庭でも普通に使用されるサラダ油、または同類の油を摂り過ぎた場合、体にどんな悪影響があるのでしょうか。
かなり厳しい現状と、それに対する改善策を提案します。
（記事の文末に動画を貼っています）
そもそもサラダ油とは一体何なのか
サラダ油は、菜種、大豆、ひまわりなど、JAS日本農林規格で定められた９種類の植物油のことです。
２種類以上を使っている場合は、調合サラダ油と言います。
日本で流通しているサラダ油でもっとも多いのは、大豆油と菜種油を混合した商品です。
では、そのサラダを摂り過ぎると何がヤバいのか、本題に入っていきます。
サラダ油はn-6系（オメガ６）
油の分類をサラッと学習します。
飽和脂肪酸は、バターやラード、パーム油など、常温では固体の油です。
それ以外を不飽和脂肪酸と言いますが、不飽和脂肪酸はその構造から３つに分かれます。
上の図ではn-○系と表記されていますが、カッコ内のオメガ○系と呼ばれることの方が一般的です。
サラダ油はオメガ６です。
オメガ６には、サラダ油、コーン油、ゴマ油、大豆油、菜種油、ひまわり油、グレープシードオイルなどがあります。
ゴマ油はオメガ６に入っていますが、正確にはオメガ６が約半分、オメガ９が約半分です。
オメガ６だけとか、飽和脂肪酸だけという油はなくて、上の図にあるように、実際にはいろんな油の混合です。
その中のウエイトが多いものを取って、こういう分類分けをしています。
オメガ３とオメガ６はアクセルとブレーキ
サラダ油が属するオメガ６は、血中コレステロール値を下げる、皮膚障害を予防するなど「適量は」体に必要な油です。
「適量は」という所がポイントです。
ここで重要なのは、サラダ油が属するオメガ６とその隣のオメガ３とのバランスです。
オメガ６とオメガ３は、よく車のアクセルとブレーキの関係に例えられます。
オメガ６がアクセル、オメガ３がブレーキです。
自律神経の交感神経と副交感神経のバランス、女性であればエストロゲンとプロゲステロンのホルモンバランス、何事も程よいバランスが大切です。
オメガ６とオメガ３の拮抗関係はこちらの表をご覧ください。
オメガ３はアレルギーや炎症、血栓の生成を抑制して、血管の拡張に働きます。オメガ６はアレルギーや炎症、血栓の生成を促進させ、血管を収縮させるという真逆の働きをします。
ここに書かれていること以外にも、
オメガ３は免疫力向上、ガン予防、生理が穏やかになる、うつ症状の緩和などの効果があります。
一方のオメガ６は免疫力低下、ガンの促進、生理が不調、うつ症状の促進などが挙げられます。
これを見ただけでも、オメガ６に傾いたらヤバいのは容易に想像がつきます。
では、現状を見ていきます。
オメガ３とオメガ６のバランス 現状は？
オメガ３とオメガ６の理想的なバランスは、１：２だと言われています。
それに対して現状はというと、１：10以上であると考えられます。
資料によっては、１：50と書かれているものもあります。
個人差もありますので、ひどい場合は１：100という人もいるに違いありません。
もう絶望的な数字です。
そうなる理由は、オメガ３の摂取不足とオメガ６の摂取過剰、それしかありません。
まずはオメガ３（魚介類）を意識して摂る
オメガ３の代表的な油は、EPAとDHAです。
魚の摂取量は、この20年余り一貫して減り続けています。
オメガ３を増やすには、とにかく魚、貝類やイクラ、タラコを含めて魚介類を毎日食べる。
まずは、これを実践することです。
次にオメガ６をいかにして抑えるか
ここでサラダ油が出てきます。
右側、家庭での食用油をサラダ油やコーン油、大豆油、菜種油などオメガ６を避けることから始めてください。
その代わりは、オメガ９に属するオリーブオイルが適していると、私は思います。
オリーブオイルは、オメガ３とオメガ６のバランスには影響を与えず、熱に強く酸化しにくいために、炒めものなど加熱料理に適しています。
オリーブオイルについては２本の記事を公開しています。
サラダ油をオリーブオイルに代えることで問題が解決するかというと、まだまだです。
オメガ６の過剰摂取は、家庭での調理用油よりも、それ以外の食材や加工食品が大きな原因です。
牛肉、豚肉、鶏肉、玉子、バターにもオメガ６はしっかりと含まれます。
その家畜の餌に使われる大豆やコーンにオメガ６が多いからです。
加工商品と揚げ物がオメガ６過剰に傾ける
そして、現代のオメガ６超過剰摂取を引き起こしている最大の原因は、加工食品です。
あらゆる加工食品にオメガ６の油が入っています。
冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品、カレーやシチューのルー、菓子類、挙げればキリがありません。
原材料表記に「植物油」「加工油脂」「食用油脂」の表記があれば、間違いなくオメガ６です。
極めつけは揚げ物です。
天ぷら、コロッケ、トンカツ、フライドポテト、フライドチキン、ドーナツ、スナック菓子、インスタントラーメンもすべて揚げ物です。
そこに使われる油は、オメガ６です。
加工食品や揚げ物にここまでオメガ６が使われる理由は単純で、価格が安いからです。
スーパーでサラダ油の値段を見れば、それは一目瞭然です。
このようにして、私たちの体内には知らず知らず大量のオメガ６が入り込んで、オメガ３とのバランスが１：50とか１：100になってしまいます。
とりあえず 1：４ を目指しましょう
前半で、オメガ３とオメガ６の理想的なバランスは１：２だと書きました。
が、書籍や資料によっては、１：４の表記もよく見かけます。
これは、現状を鑑みて１：２はハッキリ言って無理だ、非現実的だと言うことです。
現実的な比率に妥協したものと思われます。
あくまでも理想値は１：２です。
もっとも、まずは１：４を目指すというのは構いません。
先ほど挙げた食品をいきなりゼロにするのは無理だとしても、意識して少しずつ減らしていく努力が大切です。
もちろん並行して魚介類からオメガ３を摂ることも忘れないでください。
まとめ
不飽和脂肪酸３種類のうち、
サラダ油
コーン油
ゴマ油
大豆油
菜種油
ひまわり油
グレープシードオイル
などはオメガ６に属します。
オメガ６の摂取が過剰になると、
アレルギーや炎症
血栓の生成促進
血管の収縮
免疫力低下
ガンの促進
生理が不調
うつ症状の促進
などが起こります。
オメガ３とオメガ６の理想的なバランスは１：２です。
しかし、現状は１：10とも１：50とも言われます。
１：２に近づけるためには、オメガ３を増やしオメガ６を抑える以外にありません。
オメガ３を増やすには、とにかく魚介類を毎日食べることです。
オメガ６を抑えるには、
①家庭での食用油をサラダ油などのオメガ６を避けて、代わりにオメガ９に属するオリーブオイルを使うこと
②何よりもオメガ６が入っている加工食品、オメガ６たっぷりの揚げ物を少しずつでも減らしていくこと
以上２つが重要です。
この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。