【健康維持】もしかして膝って重要なんじゃない？
「何歳まで生きる」を予想するなんて、「くだらないな」とは思いながらも、Google先生に平均寿命を聞いてみた。2024年7月時点で、日本の平均寿命は、男性が81.09歳、女性が87.14歳だそうだ。長いのか、短いのか、感じ方は自由だが確実に伸びていることがわかる。2014年の平均寿命は男性が80.50歳、女性が86.83歳らしい。男性で0.59も伸びているとはさすがに狼狽える。
しかも平均寿命は0歳から計算するようなので、実際にはもっと長くなる。ゲームはまだ中盤戦。レベルは46、ラスボスを倒すにはまだ力不足のため、はぐれメタルを探す旅に出る。そんなところか。
生きてしまうなら、ある程度の不快は避けておきたい。老いは受け入れる覚悟はできているが、諦めることはしたくない。そうなってくると大事なのがやはり健康寿命を延ばすことだろう。健康寿命をさらに具体的に落とし込むと「膝って結構大事だよね？」ということにたどり着いた。
一応「平均寿命」と「健康寿命」の違いもGoogle先生に聞いてみた。生きてさえいれば平均寿命。日常生活が問題なくできる期間が健康寿命のようだ。
平均寿命
・生まれたときから亡くなるまでの平均余命を指す
・健康状態にかかわらず生存している期間が寿命に換算される
・各年代の死亡率を計算してシミュレーションして求める
健康寿命
・健康上の問題で日常生活が制限されない期間を指す
・病気などで介護や支援を必要としている期間は健康寿命には加算されない
・平均余命を「健康な期間」と「不健康な期間」に分け、前者の平均を計算して求める
先日、膝を痛めた。少しばかり走っただけで、ビリリと痛みが襲ってきた。おじさんが調子に乗ると、ろくなことがない。
今年に入って、空腹でのウォーキングを取り入れている。3日坊主になることなく、習慣化ができてきた。継続は力なり。体重は緩やかに落ち、なんだか体調もよい。朝日が1日の始まりを告げる。そんな朝のウォーキングは、少しだけポジティブに「がんばろう」なんて思える。元々サッカーをしていて運動は嫌いではない。短距離より長距離を好むタイプだ。中学のマラソン大会では1位になったこともある。自分が跳ねるように走るイメージは力強く持ち合わせている。今なら跳べる気がする。
これが大きな間違いだった。
所詮イメージはイメージだし、現実は40代後半のおじさんだ。50㎏前後の華奢な体つきだった当時とは別人で、体重は15㎏以上増えている。軽やかに走れたのは15mほどだった。爽やかな朝、気温は2度ほどだろうか。温まった身体から吐く息は白い。聞こえてくるのは鳥の鳴き声と、さわさわと木々を揺らす冷たい風の音。そこに添えるのは、苦悶の表情で自宅を目指すおじさんだ。この痛みが膝って大事だよねということを痛烈に教えてくれた。
二足歩行のホモサピエンスが、歩くという行為を奪われる代償は大きい。健康維持には有酸素運動なんてカッコよく言うけれど、つまりはちょっと意識して、歩く機会を増やせばよい。スーパーへの買い物、通勤通学、散歩などなど日常生活で我々は歩いている。これらは少なからず健康維持にも繋がっているはずだ。だが膝を痛め、歩くことに支障が出ると、ダイレクトに日常へ影響がでる。有酸素運動で健康維持ができるならば、歩くことができなければ不健康へ直結だ。
残念ながら、加齢による膝軟骨の消耗は避けることができないし、筋肉も衰えてくる。膝へのトラブルを減らし歩き続けるためには、放置することなく、膝を死守する必要がある。その為に、40代後半のおじさんに何ができるのかを考えた。
まず膝にはどれほどの負担がかかっているのかをGoogle先生に聞いた。
膝への負担は体重に比例し、体重が1kg増えるごとに膝にかかる負担は約2～3kg増えるといわれています。
体重と膝への負担の関係
・まっすぐ立っている状態：体重と同じ負荷
・通常歩行の状態：体重の約2～3倍
・階段や坂道の昇り降り：体重の約4倍
・走っているときは10倍
体重が重くなることで膝に負担がかかり続けると、膝の軟骨がすり減り、炎症を起こす可能性があります。
私の場合、体重が15㎏増えているということは、歩くだけで30㎏～45㎏の負担増、走れば150kgの負担が学生時代よりかかっていることになる。まさか150kgとは。自分の膝に謝罪をしたいと思ったのは今回が初めてだ。
もちろん筋肉量の低下も否めない。同じくGoogle先生に聞いた。
下半身の筋肉量は、20歳をピークに減少を始め、年齢とともに進行します。特に大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）が落ちやすく、80歳頃には30歳前後の半分以下になってしまうと言われています。
もちろん個人差はあるだろうが、20歳がピークで、80歳頃には30歳の半分になってしまうとのこと。50％の筋肉がどこかに旅立つようだ。40代後半のおじさんは、30歳の筋力から16%ほど減っている可能性もある。（サクッと単純計算したので誤差は大きいと思われるが）
負担増が150kg、筋肉量は16%減少。軟骨も順調にすり減ってきているだろう。おじさんが気持ちよくなって走れば、膝を痛めるのは当然だ。
この話は、「しくじり先生」でオードリーの若林さんも話していた。若林さんもバスケで膝をぶっ壊し、仕事にも大きな影響をだしたそうだ。芸能の最前線で活躍する彼と、私とでは世界が違う。しかし、私が歩けなくなることで、少なからず影響を受ける人はいるだろう。
今回の件は、自分がおじさんということを忘れたが故に起こる人災だ。自身が「おじさん」ということをまずは認めなければ、同じことを繰り返すだろう。そのうえでの対策を取らなければならない。
対策1 若き日のイメージを思い出として蓋を閉じる
スポーツをしていた人ほど、動けるイメージを持っている。だが所詮イメージであり、もう身体はイメージ通りには動かない。あの青春はそっと思い出として蓋を閉じておこう。
対策2 膝への負担が少ない有酸素運動をおこなう
膝への愛を持って運動に取り組む。膝に無理をさせる時代は、とうに過ぎ去っていた。ウォーキング、自転車でじっくりと継続する。
対策3 下半身トレーニングから逃げない
ジムでは胸、背中、腕と肩、下半身と部位を分けて筋トレをしている。このサイクルを回していればいいのだが、つい下半身を飛ばして胸に戻る。放置すれば下半身の筋肉量は半分だ。せめて減少を緩やかにさせなければならない。
対策４ 体重管理は今まで以上にシビアに
現状肥満とされる体重、体脂肪率の数値に入っているわけではない。（体脂肪はぎりぎり）。しかし油断は禁物だ。5㎏以上増えれば膝への負担は爆上がりだ。体重増は5㎏以内にコントロールする。
本音をぶっちゃければ、長生きにそこまでの興味はないし、むしろリスクだと感じる。健康、お金、時間のバランスを、大きく崩すことが予想されるからだ。2025年1月現在を切り取れば「時間」はとても大切だ。今やれることを、健康とお金を活用し、もう少しだけ楽しんでおきたい。しかし、40年後、アクティブに「時間が足りねぇ」なんてぼやくとは到底思えない。
健康、お金を失い、時間だけを消費することなく、心穏やかに時間を使いたい。そのためには「歩くこと」が重要なのは明白だ。膝を大切にする意識を上げ、膝の声を聞いていこう。