スクワットやランジでお尻に効かせる方法

引き締まったお尻を目指して、スクワットやランジをしているはずなのに、全くお尻の筋肉に効かないという方にぜひ見てもらいたいです。

また、スクワットやランジでお尻の筋肉に刺激が入りにくい人は、太腿の外側が張り出している場合が多いです。筋トレなどの動作の中で、優先的に太腿が働いてしまうためそのようなことになります。

今回は、スクワットやランジで効果的にお尻を鍛えるための方法を紹介します。スクワットやランジを始める前の準備が非常に重要なので、チェックしてください。

少しマニアックな内容になりますが、真剣にお尻を進化させたい人は最後まで読んで見てください。

股関節のインナーマッスルからしっかり鍛えよう

お尻の筋肉に刺激が入りにい場合に考えられるのが、大腿骨頭の適合性の悪さです。大腿骨頭はソケットのように骨盤の臼蓋というところにスッポリはまっています。

しかし、小殿筋という股関節のインナーマッスルの機能が低下していたり、過剰に硬くなってしまっていると正しく作用しなくなります。

小殿筋は、大腿骨頭を臼蓋に引き寄せ、適合性を高める作用があるので、正しく股関節を動かすためには重要な筋肉です。

美尻を目指す多くの女性にとっても非常な重要な筋肉です。

お尻の横の丸みを出すためには、中殿筋という筋肉を鍛える必要があります。しかし、中殿筋が機能していないと、中殿筋に効率的に刺激が入らないのです。

お尻の丸みを作りたい方は、小殿筋をまずは選択的に刺激して、その後に中殿筋のトレーニングをすればかなり効果的にトレーニングをすることができます。

小殿筋が正しき機能所いていない状態で、ヒップアブダクションなどの股関節を外転させるようなトレーニングをすると、代償的に太腿の外側に刺激が入り太腿が太くなります。

また、中殿筋に刺激を入れるには、股関節を漠然と外転するのではなく、やや伸展位を保ったまま、丁寧に外転するのがベストです。この動作を実施する場合は、骨盤をニュートラルポジションよりほんの僅か前傾位で実施することで、さらに効果が高まります。

通常、この骨盤をニュートラルポジションからやや前傾位に保つ行為が皆さん難しいので、パートナーがいる場合は、徒手で骨盤を把持してもらうのもいいでしょう。

自分でニュートラルポジションをキープするには、腹横筋や多裂筋、腸腰筋、腹斜筋など体幹を安定させるような筋肉が重要になってくるのでいずれも意識してトレーニングするといいでしょう。

トレーナーであればトレーニングの中で自然に意識できるようなキューイングや補助ができるので、お願いすれば手っ取り早いかもしれません。トレーナーのレベルにもよりますが。

深層外旋六筋にも注目しよう

名前の通り、深い層にある股関節を外旋させるための筋肉です。股関節を安定さえ最大限の機能を引き出すために重要な筋肉です。簡単に鍛える方法はシェルエクササイズといって、横向きになって膝をパカパカするトレーニングです。詳細は『シェルエクササイズ』で検索すれば動画が出てきます。

このシェルエクササイズに関しても重要なのが骨盤のポジションです。動作時に骨盤をニュートラルポジションを保てないと、違う筋肉に刺激が入ってしまいます。

結局は骨盤をニューラルポジションに保つこと

骨盤のポジションを保ち、インナーマッスルを機能させられるようになれば、めちゃくちゃ効果的にスクワット、ランジができます。今までの尻トレは何だったんや？ぐらい聞きます。笑

しかも、身体の機能も向上するので一石二鳥！！間違った動きを体が覚えてしまう前に、丁寧なトレーニングをしましょう。