1/19 いわきサンシャイン直前ランニングクリニックに参加

今週の日曜日（2020/01/19）、友人といわきFCの施設まで行って、サンシャインマラソンの直前対策のレクチャーを受けてきました！

それにしても、素晴らしい施設。初めて来ましたよ。

まさに、スポーツ用品の黒船ですね！

もうレースまで、ほぼ約１ヶ月。。。

正直、焦りが先行してきましたが、今からでもまだ間に合うはず。

というわけで、イベントの振り返りです。

座学「走れる身体を作るための栄養戦略」

13時からの約30分間の座学。
いわきFC専任栄養士の田中さんからレクチャーをいただきました。

内容が盛りだくさんで、重要そうなポイントだけを箇条書きでまとめてみました。

■３０日前　走れるカラダをつくるための栄養戦略

・まずは「基礎体力」。土台つくりが大事である。
・「運動」→「栄養」→「休養」 の３つのサイクルを回していくことで走れるカラダをつくる。
・運動後、30分以内に必ず何か食べること（ゼリーでもいい。まずは何か一口入れる）。
・休養には、アクティブ・リカバリー（ストレッチなどの軽い運動）とパッシブ・リカバリー（体を動かさない方法。睡眠、栄養補給、心理的スキルなど）がある。
・三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）をバランスよく取る。
・特にタンパク質を意識せよ！ １日の摂取量 ＝ 体重✕2g（メインのおかずを２品にする、サプリやプロテインをうまく使う）。
・走るんだから、しっかり取りたい鉄分とカルシウム。

■３日前　レース直前からできる栄養戦略

・エネルギーバランスを意識する。
・炭水化物を一度抜いて直前に多く取るやり方は過去のもの。今は、いつも通りに食べていて、数日前に少しだけ増やせばいい。
・ビタミンを取る（色の濃いもの → 疲労回復）。
・食物繊維（きのこ、海藻類）、生物を避ける（ストレスや緊張で免疫力が落ちてくる。普段なら大丈夫でもちょっとしたウィルスにやられてしまうため）。
・食事も個人差がある。自分に合った主食を食べる。そのためにも、今から自分に合う主食は何かを把握しておく（パン、ご飯、麺、もち）。
・即効性のあるおすすめ食材は、カステラ、だんご、果汁100%ジュース等。
・レース中の水分補給は、できるだけスポーツドリンクを取る。
・レース後のリカバリーでは、30分後前までに食べるようにし、２時間以内に普通の食事をする（回復を早めるため）。

柏原 竜二さんによるランクリニック

13時45分から15時までサッカーグランドで行われました。

カリキュラムは、こんな感じでした。

1.  準備体操、動き作り
2.  変化走（５分✕２セット）
3.  坂道での走り方

こちらも、今回学んだことを箇条書きで書いておきます。

・深い伸脚では、できるだけ踵をつけ、伸ばした足はつま先を上に向けること（ももからお尻にかけた後ろ側の筋肉がしっかり伸ばすため）。
・クロールと背泳ぎ風の腕回し。両腕回し、交互回しの両方やることが大切（それぞれ可動域が異なるため）。
・変化走は、坂道対策。コートの縦を速いペースで、横（半分）をゆっくり走った。下り坂で呼吸を整えることが大切。
・坂道のコツは、歩幅４歩、５歩先を常に見続けること（踏み込める。無駄な力も使わなくて済む。脚が力をくれる）。
・坂は友達、怖くない（キャプつば！？）。「この苦しさを楽しむんだ！」という気持ちが大事。

休憩では、DNSブランドのドリンクで一杯。
もう良心的！　　感謝しかございません。

あっという間の２時間でした。
こういうイベントは、知識の吸収だけでなく、良い刺激をもらうことができます。貴重な体験、参加して本当に良かった。

練習後は、柏原さんとの記念撮影もいただき、感無量です。
貴重な時間をいただき、お寒い中にもかかわらず、ありがとうございました！　

１月も来週で終わりですが、レースまでの１ヶ月、体調を維持しながら、より自分を追い込んでいこうと思っています。