MINATOシティハーフ 〜急坂のさばき方〜

MINATOシティハーフマラソンに出走。

昨シーズン、ハーフはパッとせず、というか全部時期が微妙で勝負レースが無かった。
久々の勝負レース。
目標は、2017年1月の雲仙小浜SPAリゾートマラソン以来の自己ベストと80分切り。

結果、自己ベストをわずか4秒更新、80分切はならず。

目標未達ではあるが、力は確実についてきている。
ポイント練習のペースが去年より余裕を持って上げられているし、今回のレースのラップもかなり手応えあった。

簡単に振り返りつつ、今の感覚と今後の取組のブラッシュアップも残しておく。

準備

しっかりピーキング（コンディション調整）して臨んだ今回、体調はまあまあだったが、実はこの3週間前の日光マウンテンランニングのときがすごく良かった。
ピーキングしていないにも関わらず。

日光の後の水曜はしっかりポイント練習（これが疲労溜めたかも）、翌週末はほとんど走らず、レース前の週末土曜に負荷高めの20km走日曜にコース下見。
土曜の20km走が思いの外キツく、翌日も疲労が残っていて、下見は品川に向かう途中で離脱。走行距離は15km程度。
前週に負荷高めの20km走はやめようと思う。
下見はしておいて良かった。坂の勾配や長さは見て走ってみないとわからないので。

ちなみにピーキングでやるのは、ポイント練習を軽くして疲労を抜くのと、カーボローディング（月〜水は炭水化物抜いて、木〜土で増やすことで筋肉にグリコーゲンを貯める）、禁酒（これは気分だがちょっと飲むことも）。

レース

レースは8時30分スタート（Aブロック）。
8時10分に荷物預け終了、整列完了。
8時に荷物預けて整列予定だったが、この時に尿意を催す。
7時半くらいに行ったのに、寒いからか？
迷った末に、ギリギリだがトイレに行く。
赤羽橋側の仮設トイレは比較的空いていたのでこちらで。
整列は後ろになったが、このあとストレスフリーだったので正解だろう。

目標の80分切のペースは3分47秒/km。
レースプランは、前半は楽に3分50秒程度で入り、2〜3kmと5〜6km付近にある大きなアップダウンを脚を使わず楽にこなし、この下りで少しペースを上げて3分45秒/kmくらいで押す、というもの。

号砲からスタートラインまで32秒、最初の1kmが4分4秒、うーむ、混む。。
しかし慌てない。2kmもするとバラけてストレスなく走れるようになった。

坂もわりあい上手にこなせたように思う。
上りは腰を落とし気味に前傾し、脚を前に出してリズムよく。（地面を蹴らない）
下りはストライドが広くなりすぎないように、駆け下りる。
下りの勢いを使ってそのまま気持ちよくペースを上げる。
7〜8kmのラップは3分29秒でこの日二番目に速いラップ。
（ちなみに一番は12〜13km、芝4丁目交差点から田町駅すぎを3分28秒。なぜかは謎。）
坂は終わってるんだけどな？

補給は11km過ぎ芝浦の給水手前でメイタン（カフェインなし）を摂る予定だったが、リズムが良かったので一つあとの給水に後ろ倒し。
品川の折返し手前、14キロ過ぎの給水手前でメイタン注入。
むせる。
水がいらないエネルギー補給を探さねば。

ここで女性を含む集団に抜かれる。
やっぱ女性は目に尽くし、同じくらいの人には負けたくない気持ちが強い。
やたらとキレイでリズムのよいフォーム。
なかなか落ちてこないからその後ずっとターゲットだった。

後から知ったけど、女子2位の森川千明さん。（元陸上選手、現ランニングコーチ）

15km過ぎてから少しずつキツくなってきたけど、どこか痛いとかは無く、懸命にリズムを刻む。

ラスト2kmあたりで森川さんをとらえるも、後ろから追いすがってくる。
最後の上りは頑張るのみ。

逃げる逃げる

登りきってラスト200m、最後の力を振り絞ってダッシュ。

ゴール後仰向けに倒れ込んで見上げた、青空に東京タワーと流れる白い雲の景色、頑張ったご褒美だったな。

数字の振返りとこれから

ラップ的にはなかなか手応えがあった。
3分30秒台が5回、20秒台が2回。
1kmごとのラップを見るとあんまり安定してはいないけど、終盤も垂れてない。

レース時のケイデンスが188なのは昨年と同じ。（参考）

リズムは変わってないけどストライドが伸びている。
ケイデンスが下がってくれば更にいいけど、リズムよく走るのが今は心地よく感じている。

脚のダメージはほとんど無かった。
喉が痛くて調子悪いことを除くとポイント練習も普通にできる程度。
調子悪いから回避したけど。

これからトレーニングしていきたいのは以下のようなところかな。

・ストライドが自然に伸びるフォーム
体重移動をスムーズにリズムを刻むことと、ケツで地面を押す補強運動の継続。
意識して地面を押してはいけない。

・一定スピードで長く走るスピード持久力と心肺強化
脚へのダメージが殆どないけど終盤疲れたということで、今のボトルネックは脚筋力よりはランニングエコノミー、とりわけエネルギー効率にあると考える。
乳酸性作業閾値を高める、ゼーハーするトレーニングを少し増やす。
今平日にやってるポイント練習は15kmのビルドアップで、5kmごとにラップを1分、1分半と速くして最後追い込んで終わらせるが、最初の5kmはかなり楽になってきているのでこれをもう少し負荷を上げる。
冬はあまりやらないインターバルも検討する。

年内にハーフをもう一本。
ここでしっかり80分を切る。