落ち込みやすい自分を変えたい
落ち込みやすい自分を変えるには？— 気分の波と上手に付き合う4つのトレーニング
「どうしてこんなに落ち込みやすいんだろう？」 「気分の浮き沈みが激しくて、もっと安定したい…」
そんな悩みを抱えている人は少なくないでしょう。
実際、落ち込みやすい性格は生まれ持ったものもありますし、生活環境やストレスによっても影響を受けます。
もちろん、医学的な診断が必要な場合もあるので、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることは大切です。
とはいえ、日常的な気分の落ち込みであれば、自分でコントロールする方法を身につけることで、気持ちを上手に立て直すことができます。
それはまるでトレーニングのようなもので、繰り返すことでどんどん上達していくのです。
そこで今回は、実際に私が実践している「気持ちの切り替えトレーニング」を4つのステップに分けて紹介します。
⒈ まずは「今の状態」を言葉にしてみる
「なんだかモヤモヤする」「やる気が出ない」「理由もなくイライラする」——そんな時、まず最初にやるべきことは「言語化」です。
紙に書き出すのもいいですし、スマホのメモに記録するのでもOK。
とにかく、自分が今どんな気持ちなのか、何に引っかかっているのかを言葉にすることが大切です。
例えば、
体が重い、だるい
頭の中で同じことをぐるぐる考えている
いつもは気にならないことにイライラしてしまう
こんな感じで、できるだけ具体的に書き出してみましょう。
ポイントは、「良い・悪いの判断をしないこと」。
ただ事実として書くだけでOKです。
自分を責めたり、否定したりしないようにしましょう。
⒉ 落ち込むことで得られる「メリット」と「デメリット」を考える
「落ち込んでるのにメリットなんてあるの？」と思うかもしれません。
でも実は、どんな行動にも何かしらのメリットが隠れています。
デメリットはすぐに思いつくでしょう。
仕事が手につかない
SNSの投稿ができない
予定がキャンセルになる
では、メリットは？
落ち込んでいると周りの人が優しくしてくれる
自分を甘やかす時間が持てる（ダイエットの休息日になる、好きなものを食べられる）
無理をしないで済む（今日はUberで済ませるなど）
「メリットがある」と気づくことで、自分の感情を客観的に見ることができます。
そして、「本当に落ち込むことを続けたいのか？」「それとも別の方法でメリットを得られるのか？」と考えるきっかけにもなります。
⒊ 「我慢していること」はないか振り返る
意外と気づかないのが、「自分が無意識に我慢していること」です。
やりたくないのに「やらなきゃ」と思ってやっていること
本当はやりたいのに「やっちゃダメ」と思って我慢していること
例えば、
本当は泣きたいのに我慢している
毎日家事を頑張っているけど、本当は1日くらい休みたい
誰かに頼りたいのに「自分でやらなきゃ」と思ってしまう
もし我慢していることがあるなら、一旦手放してみましょう。
「泣きたいなら泣く」「料理を休みたいなら休む」「誰かに助けを求めてみる」
そんな小さな解放が、気持ちの切り替えにつながります。
⒋ どうありたいのかを「肯定的な言葉」で書く
最後に、「自分はどうありたいのか？」を考えてみましょう。
ここで大事なのは、「否定形ではなく、肯定形で書くこと」です。
例えば、
×「くよくよしない」→ ◎「前向きに考える」
×「怒らない」→ ◎「たくさん笑う」
否定形で書くと、「怒ること＝ダメなこと」と自分を責める思考につながりやすくなります。
一方、肯定形で書くと、「理想の自分」に向かう意識が働くのです。
これは、小学校の標語でもよく使われる手法です。
「廊下を走るな」より「廊下は歩きましょう」と書いた方が、走る子が減ったという話を聞いたことがあるかもしれません。
言葉の力は大きいもの。
「こうなりたい」という方向性を、自分自身に伝えていきましょう。
まとめ：「小さな成功」を積み重ねていこう
この4つのステップを実践すると、少しずつ気持ちの切り替えがスムーズになっていきます。
そして、「こうありたい」という自分に近づくたびに、「よくやったね」と自分を褒めてあげることも大切。
意外と、自分を褒めることって忘れがちです。
寝る前に、「今日、少しでも前向きになれたこと」を1つだけ思い出してみてください。
今日は無理せず休めた
いつもより少しだけ前向きに考えられた
自分の気持ちをちゃんと見つめることができた
こんな小さな成功を積み重ねていくことで、少しずつ気持ちが安定し、落ち込みにくい自分になっていくはずです。
「気持ちの切り替え」もトレーニング。
焦らず、自分のペースで取り組んでみてくださいね。
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