習慣化の鉄板 If-Thenプランニング徹底解説
人生が変わる最強の習慣化ツールをご存じでしょうか？その名もIf-Thenプランニング。簡単でいて効果が絶大なこの手法を今回は徹底解説します。
If-Thenプランニング
「もし〇〇な状況になったら～をする」
「Aの状況ならBをする」
自分が行う内容をあらかじめ決めておくToDoリストのようなもの。習慣や達成したいことに条件をつけておく手法です。
If-Thenプランニングのゴール達成効果量は0.65～0.99。瞑想は0.36なので2倍以上の効果があります。
If-Thenプランニングはトラブル対策にも効果がある
・仕事を先延ばししないため
例：会社に出社してから最初の1時間は、一番やるべき仕事に集中する
例：上司に嫌味をいわれたら、複式呼吸をする
例：5分ルール。自分が仕事をしている最中に頼み事をされたら、5分だけ手伝ってあげる
例：もし抵抗を感じたら、背筋を張って胸を張って力を１秒だけ入れてすっと力を抜いてから声をかけてみる
知識を知っているはずなのにできないのは、If-Thenプランが足りていない
If-Thenプランニングで一番言いたかったことは、If状況と知っている習慣化のテクニックを結びつけること。
使える形に習慣化を変えていく
健康にも使える
・効果量0.51
例：ビュッフェとかのご飯を食べるときは、まず野菜を目いっぱい盛る、野菜の面積の1/4ぐらいおかずを載せる
例：つまみ食いをしたくなったら、ポテトチップの代わりにフルーツを食べる
例：スーパーに行ったらサラダとほうれん草を買う
アイデアを上手に出せる人はIf-Thenプランをうまく作れる
If-Thenプランはやる習慣に使う。良い習慣を作るために使う。
メンタルの改善効果量は0.99
If-Thenプランニングが最も効果を発揮するのはメンタルの改善です。
例：自分が何かに対して不安を感じたら、5分のタイマーをかけてスマホに書き出す
If状況の選び方
1. すでに身についている毎日必ずやっているもの
2. なるべく毎日同じ時間にやっていること
3. 同じ場所でやっている
毎日すでに身についている習慣に対してIf条件(ルール)を決めておく。
鎖をつないでいくように習慣を追加していくイメージ。
例：毎日15時にサラダを食べる場合。サラダを食べたら本を読む、サラダを食べたら論文を3個読む
具体的な行動にすることが大事
複数選択式でも効果はある。
例：15時にサラダを食べたら、時間があるときは1時間筋トレをする。時間が無いときはバービーをする。
上手に機能しない原因
1. ゴールが遠すぎる。ゴールに至るまでの知識が足りないためモチベーションが上がらない
2. ゴールがでかすぎる
3. 周りに気をそらすものが多い
4. セルフコントロール能力が低い
例：同棲している人が条件を変えたりものの配置を変えたりしてしまう。
If-Thenプランニングの効果を上げる方法
1. まずはゴールを決める
例：3か月で腹筋を割る
2. ゴールを達成した時のメリットを3つ書きだす
例：モテる。脱ぐときにコンプレックスを感じない。健康的になる。
3. ゴール達成までの障害を3つ書きだす
例：①仕事で疲れて帰ってきてできない。
②ついつい目の前にお菓子が目に入ってきてカロリーを取りすぎてしまう可能性がある。
③なかなか体重が落ちない・体脂肪が減らないが続いてモチベーションが下がる。
4. 3つの障害の中で一番障害になりそうなものを選ぶ
5. その障害に対するIf-Thenルールを作る
日頃達成するためにIf-Thenルールを作ってるけど、その達成できない原因となっているものに対してIf-Thenルールを作る。
これをやると達成率が3倍になる。
If-Thenレコード
・1日の行動をIf-Then形式で日記を書く
例：学校から帰ってきて、すぐに英語を1時間勉強した
例：冷蔵庫を開けてブロッコリーが余っていることに気づいたから、食べた
おススメはこれを2週間ぐらいやってから自分の状況を可視化してからIf-Thenプランを作っていく。
If-Thenルールの参考
例：頭の中でめんどくさいって思ったら、めんどくさいって言い切るまでに行動する
例：先延ばしそうになったら、今日やったら楽になる今日やったら楽になる今日やったら楽になると、3回唱える
例：スマホを開くとき、閉じるときは必ずKindleを開く
例：ものが欲しくなったら、それがなくても大丈夫な方法を3つ考える
Wantを感じたらShouldを1つ探して結びつける
例：コーヒーを飲みたくなったら(Want)、本を1ページ読む(Should)
簡単だけど効果が絶大なIf-Thenプランニングを紹介しました。
「もし〇〇な状況になったら～をする」
「Aの状況ならBをする」
自分オリジナルなIf-Thenプランを作って習慣化を身に着け目標を達成させましょう！