時短筋トレのすすめ
40代、50代のみなさんは、時間がいくらあっても足りない状態ではないでしょうか。
あれもしなければ、これもしなければと頭の中も混乱しがちです。
そんな中、筋トレしようとしてもなかなか楽しんで継続できません。
そこで、筋トレをやるのが楽しくてウキウキし、だから継続できるというようなメソッドを
お伝えしますね。
そのメソッドこそ「時短筋トレ」になります。
種目を徹底的に絞る
筋トレの時間を短くするにはやる種目の取捨選択を徹底的にやっていきます。
脚の種目だけで3種目、腕の種目だけで5種目なんてやっていたら日が暮れてしまいます。
徹底的に種目を絞ってください。
その際に重要になるのが、本当にやりたい種目を選ぶということです。
例えば私の場合、スクワットが大好きなんです。人がやっているのを見ても、自分でやっているのも両方好きで、スクワットのことを考えるウキって気分が上がります。
そのようなやっていて楽しい種目、やってみたい種目を選んぶことが
「時短筋トレ」を継続させていく上で必要な考え方になります。
コンパウンド種目を選択する
すきな種目を選択するときにできればコンパウンド種目を選んでください。
コンパウンド種目というのは、多くの関節を使って行う種目のことを言います。
この反対の種目にアイソレーション種目というものがあります。
こちらは一ヶ所のだけの関節を使って行います。例えばアームカールは肘関節だけを曲げる運動になりますのでアイソレーション種目となります。
コンパウンド種目で代表的なものは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂、ショルダープレスなどがあります。
なぜコンパウンド種目を選ぶ必要があるかといえば、一度に複数の筋肉を鍛えることができるからです。
ショルダープレスでは、肩の筋肉はもちろん上腕三頭筋、大胸筋、も鍛えることができるのです。
これをアイソレーション種目でやったら3種目しなくてはいけませんよね。
種目は選択して少なくするのですが、鍛える筋肉は少なくなりません。
これぞ時短筋トレって感じですよね。
筋トレを記録する
筋トレしたらやった日付、持ち上げた重量、何回持ち上げたのかをノートや手帳、スマホなどに記録しておきましょう。私は手帳に記録してますね。スマホだとすぐに情報にアクセスできずイライラしてしまいますので。
手帳なのどの紙だとさっとアクセス、さっと確認、さっと記入できていい感じなんですよね。
これをやっていきます。
なぜ記録が時短に繋がるのかと言いますと、前回やったことを脳内で思い出す時間をなくすためです。先週やったことを思い出すのに時間がかかり、しかもその思い出した記憶が本当にあっているのか定かではありません。
あれ、先週は何回持ち上げたんだっけなという考えがあなたを弱気にさせてトレーニングに集中できません。
集中できていない筋トレはダラダラ筋トレであり、「時短筋トレ」とは真逆のものとお考えください。
「時短筋トレ」には集中力が何よりも重要になってきます。
そのためには、筋トレを記録することが必須ですね。できれば紙の媒体に記録することをおすすめいたします。
一週間の具体的なスケジュール
私が具体的に行っている「時短筋トレ」のスケジュールをご紹介いたいします。
月曜日
スクワットとショルダープレス、ハンギングレッグレイズ、
各々１０分、
全部で３０分
鍛えられる部位は、
大臀筋、大腿四頭筋、内転筋、三角筋、上腕三頭筋、大胸筋、腹筋下部。
水曜日
デットリフトとショルダープレス、
各々１０分、
全部で２０分
鍛えられる部位は、
大臀筋、ハムストリング、広背筋、三角筋、上腕三頭筋、大胸筋
金曜日
懸垂、ラットプルダウン、ハンギングレッグレイズ、ショルダープレス、
各々１０分、
全部で３０分
鍛えられる部位は、
広背筋、大円筋、上腕二頭筋、腹筋下部、三角筋、上腕二頭筋、大胸筋
このように、一週間で全身が均等に鍛えられます。
腹筋は週2回、肩は週3回と多めですが、私の場合この部位は多くやっても怪我なくできるのでこの間隔でやっております。
そのほかの箇所は週一が限界で、それ以上やってしまうと怪我の恐れがありますのでやりません。
ハンギングレッグレイズ以外はコンパウド種目になっておりますので短い時間で全身鍛えられているわけですね。
ビックスリー（スクワット、デットリフト、ベンチプレスをいう）のうちベンチプレスは怪我しやすいのでやっておりません。
その代わりにショルダープレスで大胸筋、上腕三頭筋を鍛えていますね。
時短筋トレのメリット
このように「時短筋トレ」のメリットは短時間で全身を鍛えられることにあります。
最初のうちはコンパウンド種目、1種目だけでいいと思います。1種目だけだと全身は鍛えられませんが、徐々に種目を増やしていけばいいわけです。
ビックスリー（スクワット、デットリフト、ベンチプレス）に懸垂もしくはラットプルダウンを追加すれば全身鍛えられますね。
なぜ全身満遍なく鍛える方がいいのかというますと、ある筋肉だけを鍛えると全身の筋肉の均衡が壊れ姿勢が悪くなり、怪我の要因になってしまうからです。
より短い時間で、全身を鍛えることにより筋トレが苦痛にならず楽しく続けられます。
私は一週間で３日だけ筋トレしています。これが４日となるとジムにいく回数が増えてストレスになってしまうんですね。
ジムはジムでむさ苦しい男がたくさんいるので、できれば長いこといたくないというのが私の本音で、やることやったらさっさとで帰りたいたいんですよね。
「時短筋トレ」は私のようにめんどくさがりでジムに長居したくないひとにはうってつけのメソッドです。
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