少食時と筋トレの最適解

少食(1日1～2食)生活を始めて間もなく3週間となります。

筆者はかねてよりジムでの「筋トレ(ウェイトトレーニング)」を本格的に実施しており、少食である現在もそれは変わりません。

ただ、1日3食＋αと、「栄養摂取」を最も重視していた以前と、1日１～２食の現在とは、筋トレに対する食事の考え方が少し違います。

一般的な栄養、筋トレの常識でいけば、「少食しながら筋肥大、筋力向上は不可能」と思われますが、それでも、

「少食時に筋トレをする場合の最適解」について考えていきたいと思っています。

筋トレの目的

筋トレの目的を再掲してみます。
これは、少食になってからも、基本的には変わりません。

①筋肥大(維持)

筋肉は無いよりあったほうがいいもの。
年を取ってくると筋肉はどんどん低下してくるため、
筋肉は増やしたい。最低でも維持はしたい。

②筋力向上(ウェイトアップ)

自重で筋トレをするだけでも効果はありますが、ウェイトを使ってどんどん重い重量を上げていきたい。
筋力を上げていきたい。

③脂肪燃焼

最大目的ではないが、脂肪についても極力減らしていき、カッコいい身体を作りたい。

④成長ホルモン分泌

健康のため、アンチエイジングのため、そして夜の快眠のため、
筋トレをして成長ホルモンを分泌させたい。

⑤ストレス解消(趣味)

筋肉のためでも痩せたいためでも無く、ただ「趣味」として筋トレをする。
なぜ趣味で筋トレをするのか？

・爽快感があり、楽しいから。
・重いものが上がっていくと、テンションが上がり高揚感を得られるから。
・筋トレ中に飲むワークアウトドリンク(甘味料入り)が最高に美味いから
・筋トレ後の風呂がめちゃくちゃ気持ちいいから

筋肥大目的でも、ダイエット目的でもない、ただストレス解消のためにジムへ行く。そういう時もあります。笑

と、思いつくまま書いてみましたが、通常は①～③あたりが筋トレの主な目的となるかなと思います。

筋トレの目的を踏まえた少食生活

少食生活が筋トレに与える最も大きな懸念は、「栄養素の枯渇」です。

大きく分けて、「カロリー」と「すべての栄養素」の2つの観点があります。

カロリー不足の懸念

少食時は、カロリーという概念をあまり考慮しない考え方があります。
筆者の場合も同様です。

例えば、一般的なカロリー理論で行くと、筆者は基礎代謝だけでも1500kcalほど消費していますが、少食の現在、「1日に摂取する総カロリーは1000kcal以下」です。

一般的なカロリー理論でいえば、明らかにカロリー不足です。
そもそも健康に悪影響なのでは？という思われ方も当然するでしょう。

(実際、病気も全くなく、倒れることもなく、体調はすこぶる快調ですが)

全ての栄養素の枯渇

次に栄養素(3大栄養、5大栄養、食物繊維、酵素も含めてすべて)ですが、
少食の場合、1日中充足はしていません。
食事を取っていない時間は、栄養素が枯渇している状態です。

筋トレ時に考えられる少食の懸念

以上のように、少食時の栄養状態は、通常の時とは異なります。
それでは、筋トレの際に懸念される具体的な事は何か。

・力が出ない
カロリーが無いため、そもそも筋トレする力が出ないのでは無いか。

・筋肥大しない
筋肥大にはタンパク質が最も重要というのは常識中の常識。
栄養が少ないため、筋肥大しないどころか、「筋分解（筋肉低下）」が起こるのではないか。

懸念への対策

少食時の以上の懸念から、筆者が実施している対策は下記です。

・筋トレ前に最低限のエネルギー(糖質・微量栄養素)補給をする
筋トレ前30分～1時間ほど前に、バナナ、リンゴといった果物から、即時エネルギーとなる糖質を補給します。(糖質量にして10g～20g程度)

また、加えてビタミン等の微量栄養素を野菜またはサプリメントから取ります。
(糖質制限時は、トレの1～2時間前のMCTオイル等の「エネルギーの元となる脂質」を摂取するのもありかと思います。)

・筋トレ中のエネルギー補給(ワークアウトドリンク)
筋トレ中のワークアウトドリンクとして、EAA(必須アミノ酸)を補給します。(~20g程度)

・筋トレ後のタンパク質補填（プロテイン）
筋トレ後、食事前2時間以上空く場合にはプロテインでタンパク質を補給します。(30g程度)

少食時の筋トレの時間帯

少食時は栄養補給が限られているため、「筋トレの時間帯」も考慮が必要です。
夕食にメインの1食を取るのであれば、昼食として筋トレ用に軽い糖質補給後の昼～午後の時間帯が少食時の筋トレとしては最適　と考えています。

しかしながら、筆者は平日日中は固定の業務が 一応 あるため、この通りのトレはできません。(今は昼休憩の時間帯にトレーニングしています)

（朝が早いため早朝のトレーニングも実施は可能ですが、
少食スタイルとしては、朝は基本的に消化器官を動かしたくないので、栄養補給ができません。）

昼に筋トレできたとして、理想は下記のようなタイムスケジュールです。

11:30　トレ前の栄養補給(果物など)
12:00　筋トレ　(ワークアウトドリンク)
13:00　筋トレ終了
13:30～14:00　プロテイン(筋トレ終了から少し時間はあける)

17:00~18:00　夕食(しっかり食べる)

これなら、筋トレ中・筋トレ後、夕食と３つのタイミングで摂取できるので、何とか体重×1.0以上はタンパク質は摂取できます。

果たして効果のほどは

上記のような理論で現在、筆者は少食と筋トレの両立を目指しています。

一般的な栄養、筋トレの常識でいけば、「少食時の筋トレは無謀」とも思える事かもしれません。

少食筋トレを実施し3週間ほどですが、
実際のところ、体重は激減しており、筋肉量は数字上は落ちています。
見た目として筋肉低下はさほど感じません。
（皮下脂肪が落ちたため、筋肉のカットが出てきました。)

※食事を取らなくても、筋肉はさほど落ちないという考え方（アミノ酸は体内でリサイクルされている）も少し年頭に置いています

筋力は体感で1割程度の低下。というところです。
さすがに少食を続けていく上で筋肉の増強は厳しいかとは思ってもいますが、
筋力の維持・向上はできるのではないかと思っています。

こちらについては引き続きモニタリングしていこうとおもいます。