【アンガーマネージメント】を実行するだけで人間関係が劇的によくなる！

2024年5月15日 17:56

すぐにキレて人間関係にヒビが入り

「なんで俺ってこんなにキレるんだろうか？」

「キレることがなくなって穏やかに
人間関係をやり過ごしたい。」

「どうやったらキレずにすむのか？」

こんなことを考えていませんか？

キレやすいのは性格もありますが
自分の価値観を人に押し付けていることが
怒る原因ではないかと考えます。

アンガーマネジメントを実行するだけで
キレやすかったあなたは
もう存在しなくなるでしょう。

今回は、「怒りが消える心のトレーニング」
安藤俊介著の
「アンガーマネジメント」に関する本から
一緒に勉強していきましょう。

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アンガーマネジメントってなに？

アンガーマネジメントとは、怒りの感情を
コントロールする心理教育や
トレーニング方法をいいます。

怒りや劣等感などのネガティブな感情を受け入れ
コントロールするスキルを身につけることが
目的とされて1970年代にアメリカで
始まったものです。

アンガーマネジメントで重要なのは怒りに
振り回されずにコントロールすることで
決して怒らないようにすることではありません。

上手にコントロールするすることで
他人を許容できる範囲が広がり
人としての器が大きくなります。

アンガーマネジメントは今すぐ
できるようにはなりません。

アンガーマネジメントを習得するには
反復練習が必要になってきます。

アンガーマネジメントを身につけるためには？
1.技術を学ぶ。
2.失敗を重ねながら練習を続ける。
3.さらに意識的に練習を続ける。

怒りをコントロールする

怒りをコントロールする方法はいくつもあります。

この記事では4つ紹介します。

実際に本を手に取り、他にもあるコントロール方法を

読んでみてください。

とっさの怒りを抑える方法

・6秒ルールで怒りのピークをやり過ごす。

なぜ6秒かというと、怒りの感情のピークは
長くて6秒といわれているからです。

1、2、3と数えている間に少しずつ気持ちが
落ち着くので思わずいってしまった
カッとして手が出てしまったなど
反射的な行動による失敗は避けられます。

数える以外にも深呼吸をする。
思考をストップする。
次の行好きな歌のサビを思い出す。

6秒間だけ何もしなければ大丈夫ですよ。

・タイムアウトで立て直しの時間を作る。

トラブルに巻き込まれそうになったら
その場から離れることも大切です。

逃げるようで卑怯と感じる人もいるかも
しれません。

自分から席を外すというスタンスも
クールダウンになるのでタイムアウト
しましょう。

・真っ白の紙を思い浮かべて思考停止する。

想像力を使って思考を停止するという方法も
あります。

真っ白い紙を思い浮かべて、怒りの言葉などを
心の中でギュっギュっと握りつぶし
ゴミ箱にポイッと投げ入れます。

私たちがいつもやるような感じでです。

怒りを感じたら、原因を探るより
イメージの力を借りましょう。

・グラウンディングで関係ないことを考える。

想像する力を借りる方法はまだあります。

自分が怒りを感じているときに
眼の前にあるものを観察する方法です。

怒りとまったく関係のないことに意識を向けて
怒りから目をそらせます。（グラウンディング手法）

自分の眼の前にあるものをひたすら心の中で
観察します。

「このペンはどこで作られているんだろう？」

「少し傷がついているな。」

と、いうふうに意識を別なものに向けると
怒りが収まってきます。

怒らないための習慣。

1.ストレス解消の方法を考える。

ストレスが蓄積すると、怒りやすくなります。

やけ酒や愚痴は怒りを増幅させるので
自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

ストレス解消法おすすめは適度な運動です。

2.笑顔や穏やかな表情を心がける。

心理学には表情フィードバックという仮説が
あります。

心と体はつながっていて、泣くふりをすると
まったく悲しくないのに
本当に悲しくなるという理論です。

身体を整えると心も整います。

心と身体を整えるには
1.深呼吸をする。
2.表情を変える。

笑顔を作ることでポジティブな気持ちになる効果があります。

3.言葉遣い・所作に気を配る。

言葉遣いが丁寧で、所作が美しい人
穏やかな人は気持ちも穏やかになります。

4.関わる社会を選んで自分に良い制限を課す。

イライラしている人たちの集まりに参加して

「まずい飲み会に参加しちゃったなぁ。」

こんなことありませんか？

最もまずいのがイライラしている人たちの集まりです。

不平不満や怒りは伝染するため
たとえ自分は怒っていなくても怒っている人の話を
聞いているうちに腹が立ってきたり
イライラしたりしますよね。

ストレス源に近づかないが得策ですね。

無理をして不平不満が多い人たちとつきあう
必要はありません。

5.自分のコアビリーフを確認する。

コアビリーフは物事を見る際の心のメガネフィルターです。
・自分の信念や考え方
・自分が考えている常識
・自分が正しいと考えている価値観
・ルールやマナーに対する正義感

などがあります。

「〇〇べき」「〇〇べきでない」「◯◯はず」という考え方です。

コアビリーフは、誰でも自分のコアビリーフを持っています。

自分のコアビリーフと違ったりずれたりすると怒りの原因になります。

人は自分の常識や価値観が当たり前と思っていて
その当たり前を人に押し付けています。

人それぞれコアビリーフは、違うのだと認識しましょう。

上手な怒り方

アンガーマネジメントは怒ってはいけないもの
だと思っていませんか？

人間ですので時には怒ることもあります。

ただ怒りのままに相手に言葉を発していませんか？

アンガーマネジメントには怒っていることを
正しく怒りの内容を伝えるために

上手に怒りを伝える方法があります。

1.リクエストを明確にする。

怒った方がいいと判断したら、自分のリクエストを
伝えることに念頭をおき
何をいうべきか、どう伝えるべきかを考えましょう。

必要なときには怒ることも大切です。

無駄な怒りは自分を苦しめ、人間関係を
悪化させる原因になります。

怒らずに済むなら、その方がいいのは
当たり前です。

しかし、生きていると必ず起こらなければ
ならない場面があります。

そのような場面では怒りの感情を
ぶつけることは厳禁です。

怒りをぶつけるのではなく
具体的なリクエストを伝えましょう。

ポイント
・怒りは二次感情、一次感情（つらい、苦しい、
　寂しい、不安）を特定すれば解決できます。
・自分のリクエストを明確にする（例えば、
「門限を守らなかった子どもに対して
　門限まで帰らなかった（事実）」
　帰りが遅くなると連絡しなかった（行動）」
　何かあったかと心配した（結果）」と具体的な
　リクエストを伝える。
・怒っていいこと（事実・行動・結果）と
　怒っていけないこと（性格・能力・人格）を
　分ける。

2.私を主語にする。

私を主語にして伝えると、相手は受け入れ
やすくなります。

怒りを上手に伝えるには、アサーティブが
有効になります。

アサーティブとは、自分と自分相手の両方を
尊重しながら、具体的なリクエストを伝える
スタイルです。

ポイント
・アサーティブを実践するコツは、
　Iメッセージを使うことです。
・門限を守らなかった子どもに対して
　Ｉメッセージでは「お母さんはとても
　心配した。」となります。

3.自分の感情をその場で伝える。

過去の話は相手には伝わりません。

怒られている方は現在と過去の共通点がわかりません。

怒るときの原則は怒りを感じたとき、その場で伝えることです。

そうすれば相手を傷つけたりすることもありません。

ポイント
・過去の話（前もそうだった、何度もいっているけど）で怒る相手の意図が理解できない。
・過去の怒りを強調しない。（いつも、絶対、必ずはNGワード）

ここに一枚の紙があります。
一つずつ怒りの言葉を口に出し、紙を握っていきます。
何度か繰り返していくと、紙はくちゃくちゃになりますよね。
今度は紙を広げていきます。
どうでしょうか？
シワひとつなかった一枚の紙が
多くのひび割れのようにシワシワになり
元に戻れなくなります。
これが言葉の暴力です。
言葉は一度発したら消せません。
これはイジメ予防にも使えます。

4.原因より未来の対策を聞く。

過去のできなかった理由を突きつけるのではなく
どうすればできるか未来について聞くとよいでしょう。

過去の出来事は決して責めず、今度からという
言葉を使い、未来に向けたリクエストにするのです。

そして必ずそのようにして欲しい理由も
付け加えましょう。

ポイント
・「なぜ？」と問いたださない。
　なぜは相手を責めるニュアンスがあるためです。
・相手を責めるのではなく、どうすれば
　失敗しないようにできるかを問う。