メタボに潜む悪魔を退治しないと危険！｜その悪魔とは何か？徹底解説
昔はメタボリックシンドロームという概念はなく
生活習慣病という言葉もありませんでした。
最近では生活習慣病の乱れでメタボリックシンドロームになると言われるようになりましたね。
ポンポコリンのお腹は、悪の塊みたいな言われ方になってきました。
そのポンポコリンのお腹には悪魔が潜んでいます。
その悪魔は【 メタボリックドミノ 】です。
生活習慣病からくる病気のせいでいろいろな合併症が引き起こされます。
なぜ合併症が起こると最悪な状態になるのでしょうか。
一緒に考えていきましょう。
メタボリックシンドロームとは？
メタボリックシンドロームは、肥満、高血圧、脂質異常症
糖尿病などの病気が併発して発症することをいいます。
心血管病を発症しやすい状態です。
メタボリックシンドロームでは自覚症状がほとんどないため
ついつい放置してしまいがちです。
しかし、何の対策もせずそのままの状態にしていると
動脈硬化が年齢以上に速く進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの
命にかかわる病気を引き起こす恐れがあります。
メタボリックシンドロームがなぜ問題になるのか？
・肥満の多くの人が、複数の病気を持っている。
肥満の人は、内臓脂肪型肥満であることが多く
下記の病気を一つあるいはすべて持っています。
・糖尿病
・高血圧症
・高脂血症
・危険因子（肥満・高血糖・脂質異常・高血圧）が重なるほど、脳疾患、心疾患の発症する危険が高まる。
危険因子の数が多ければ多いほど、心疾患の割合は
増えていきます。
労働省作業関連疾患総合対策研究班調査によると
危険因子が3～4つあると35.8%も心臓病の発生が
増加すると言われています。
・内臓脂肪を減らすことで危険因子の多くが改善する。
内臓脂肪がたまりすぎると、脂肪細胞から分泌される
ホルモンのうち動脈硬化を抑制するなどの働きのある
良いホルモンが減少し
逆に、血糖を下げるインスリンの働きを低下させるなどの
悪いホルモンが増加してきます。
このようなホルモンの分泌異常により、生活習慣病はさらに
悪化し動脈硬化を促進します。
内臓脂肪を減らせば、心疾患になる可能性が減少
するのです。
・喫煙
喫煙者は、内臓脂肪を増やすストレスホルモンが増え
男性ホルモンを減少させるために内臓脂肪が増えることに
なります。
また、内臓脂肪蓄積につながる身体活動の不足や食生活の
乱れ（朝食欠食、早食い、飲酒など）を併せ持つことが多い
喫煙で交感神経が緊張しアドレナリンなどの
ストレスホルモンが増加し血糖が上昇します。
これらのことから、喫煙は血圧・血糖を上昇させ
内臓脂肪を増加させるのです。
メタボリックシンドロームの原因
メタボリックシンドロームの原因としては
飽食と運動不足が挙げられます。
高カロリーな食生活、慢性的な運動不足
大量の飲酒など乱れた生活習慣は
脂肪を蓄積させていきます。
どうしたらメタボリックシンドロームが改善する？
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の主な原因は
腸のまわりやお腹の中の内臓脂肪が溜まることです。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べて溜まりやすく
エネルギーを消費することで解消されやすいという特徴が
あります。
改善するには、栄養過多にならないよう摂取カロリーを
注意し適切な運動を継続して行うことが必要です。
そして、ストレスを溜めないようにし
禁煙や睡眠を充分にとるなど生活習慣を見直す必要も
あります。
食事
・過栄養状態をなくす（肥満を回避する）には、1日に必要なカロリーを知っていることが大切。
一日に必要なカロリーは
体重1kgあたり必要カロリー
デスクワーク中心の人 25～30kcal
立ち仕事や外回り中心 30～35kcal
体を良く動かす仕事の人 35～40kal
・食塩を10g/日以下に控える。
・食物繊維を多くとる。
・グリセミックインデックス（GI）値の低い食べ物を
食べるようにする。
・甘いジュースやお菓子を控える。
・ゆっくりよく噛んで食べ、腹七～八分でおさえる。
・緑黄色野菜を積極的に食べる。
・間食や夜食をせずに決まった時間に食事する。
・アルコールは飲み過ぎない。
GI値の低い食べ物
春雨、オールブランシリアル、おかゆ、玄米、ハトムギ、全粒粉パン、スパゲッティ、全粒粉
オートミール、 玄米、バナナ さつまいも そば
医師と管理栄養士が教える生活習慣 https://doctors-fitness.jp/blog/detail/20210725234105/
MokoMoko キッチン https://mocomoco-kitchen.com/2022/03/11/low-gi-bread-making/
メタボ対策の献立
今人気でよく目にする人もいるのではないでしょうか？
ひとり暮らしの男性だと
「外食はするな。」
「コンビニ弁当は食うな。」
「じゃ、自炊もやったことないのに、
どうすりゃいいんだよ！」
そんな皆様に、こんなものもあります。
参考にしてください。
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運動
メタボリックシンドロームの改善には、個人の状況に
あわせて有酸素運動を中心に行うと効果的です。
また、有酸素運動に筋力トレーニングをあわせて行うと
さらに効果的です。
有酸素運動例
エアロバイク（自転車こぎ）
ランニングマシーン（歩行）
水中歩行
筋力トレーニング例
スクワット
つま先あげ・かかとあげ
プランク
ヒップリフト など
エネルギー消費を行うことが運動療法の目的であり
1週間当たりの運動量が多いほど、内臓脂肪量も
減少しやすいという報告があります。
厚生労働省ホームページ 肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム https://www.mhlw.go.jp/content/000656470.pdf
ストレス管理
メタボリックシンドロームの予防や改善には
ストレスの管理が有効です。
慢性的なストレスは体内で炎症を促し、肥満や
メタボリックシンドロームの悪化につながります。
ストレスが加わると、血糖値や血圧が上がり
過食にもつながります。
ストレスを解消するには、自分にあった気分転換方法で
こまめにストレスを解消しましょう。
また、睡眠不足になると食欲を増進するホルモンが
分泌され、過食に陥りがちです。
就寝前のアルコールやカフェインの摂取は控え
夕方から寝る前の間に軽めの
ストレッチを行うと寝つきがよくなります。
健康チェック
メタボリックシンドロームには、定期的な健康診断が大切に
なってきます。
危険因子の病気を持っていると、定期的に受診をしていると
思いますが
それだけではなく、40歳以上の人は特定健診や人間ドックを
受けるのも重要です。
自分がメタボリックシンドロームにならないように
注意するのはもちろん
悪化しないようにすることも重要です。
メタボリックシンドロームを放置するとどうなる？
メタボリックシンドロームの状態を放置すると
血管が老化し硬くもろく、狭くなります。
このような血管の状態を「動脈硬化」といい、
心臓病（心筋梗塞、狭心症）
脳血管疾患（脳出血、脳梗塞）
糖尿病の合併症（腎不全、失明、神経障害）を
起こしやすくなります。
こうしてドミノ倒しのように連鎖して病気が増えて
いくことを
「メタボリックドミノ」
といわれています。
これがポンポコリンのお腹に潜む悪魔です。
この悪魔は、合併症を引き起こして命にかかわる病気を
発症する可能性があります。
メタボリックシンドロームが進行して
肥満症・高血圧症・糖尿病・脂質異常症がすべて重なると
心・脳血管疾患の発症リスクが36倍になるという報告も
あります。
メタボリックシンドロームは、運動不足や食べすぎなどの
生活習慣の乱れが原因である場合が多く
生活習慣を改善しなければ将来的に
重篤な病気を予防できなくなります。
総合南東北病院 メタボリックシンドローム ―― 解消への第一歩
危険因子メタボリックドミノの子分
・高血圧
内臓脂肪が増加すると血圧があがり、生活習慣病の
リスクが高まります。
そしてさまざまな病気を引き起こす原因となります。
・脳血管疾患
メタボリックシンドロームの人は、そうでない人と比較して
心臓病や脳卒中のリスクが35％高く
死亡するリスクは30％高いという報告があり
動脈硬化が原因とされています。
・糖尿病
メタボリックシンドロームの人は、そうでない人と比較して
2型糖尿病になるリスクや死亡するリスクが倍以上にも
なるといわれています。
・心疾患
メタボリックシンドロームは、糖尿病、高血圧症
高脂血症の一歩手前の段階でもこれらが
内臓脂肪型肥満をベースに
複数重なることによって動脈硬化を進行させ
ひいては心臓病や脳卒中といった命にかかわる病気を
急速に招きます。
メタボリックシンドロームは自覚症状がほとんどないため
放置してしまいがちですが、動脈硬化が年齢以上に
速く進行し心筋梗塞や脳梗塞などの命にかかわる病気を
引き起こすおそれがあります。
メタボリックシンドロームにならないようにするには？
・食事
食事は規則正しい時間と適正な量で過栄養にならないように
することが大切です。
・飲酒は控え、飲み過ぎに注意する。
飲酒したときは、糖質を控える。
・ジャンクフードやファストフード摂取しないようにする。
・食事時間はなるべく一定にし、寝る前3時間以内での
食事は避ける。
・外食はなるべく控え、コンビニ弁当も避ける。
・糖分の入った飲み物は避ける。
・満腹になるような食べ方をせず、腹八分目でやめる。
・食物繊維を豊富に取る。
・運動
運動は、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うと
効果的です。
日常生活のなかで適度な運動を続けることが肝心で
週2～3日、1～2日の間隔を開けて行えばより効果的と
いわれています。
無理してやろうとすると継続しないので、継続して
行うためには自分のペースで無理なく行えるように
自分でメニューを工夫して行うことが大事です。
・ストレス解消
ストレス解消するには、溜めないことはもちろんですが
発散方法も大事なので、詳しくはこちらを見てください。
ストレスは身体に影響を及ぼすことが大きいので
上手に発散しましょう。
・生活習慣
生活習慣にも注意が必要です。
睡眠不足になると内臓脂肪を増加させてしまいますので
睡眠はしっかり取り寝不足にならないように
気をつけるようにします。
喫煙もできるだけ禁煙する方向に持っていくことを
オススメします。
まとめ
ポンポコリンのお腹に潜む悪魔の正体がわかりましたか？
メタボリックドミノは、多くの子分を引き連れてますます
内臓脂肪を増加させようとします。
メタボリックドミノの子分は
高血圧
高血糖
脳血管疾患
心疾患 でしたね。
この子分を引き連れた悪魔を撃退すべく、子分たちの
引き込まれないように
食事・運動・生活習慣・ストレス解消に注意して
悪魔の住まない天使の身体を手に入れましょう。
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