時短でも筋トレの効果を最大限にする方法

2025年2月19日 17:57

筋トレ好きの間で注目されている「マイオセット」。

短時間で効率よく筋肉を鍛えられるトレーニング方法ですが、具体的にどんなものなのか、どんな効果があるのかをわかりやすく説明します！

マイオセットの基本

マイオセットは、「レストポーズ法」と呼ばれるトレーニングの一種です。

簡単に言うと、「限界までやったあと、ちょっと休んで、また少しやる」を繰り返す方法です。

例えば、腕立て伏せを30回連続でできる人がいるとします。
1回目のセットで25回やった後に、10秒休憩して、もう5回やる。さらに10秒休憩して、また3回やる。こうすることで、短時間で筋肉を最大限に刺激できます。

① アクティベーションセット（最初のセット）
　→ ギリギリまでできる回数（10～20回程度）を行う。

② 短い休憩（10～20秒）
　→ 呼吸を整えるが、完全に回復しない程度にする。

③ ミニセット（短い回数の追加セット）
　→ 3～5回だけやる。

④ 繰り返し
　→ ③のミニセットを3～5回ほど続ける。

✓ ポイント：短時間で最大限の筋肉刺激を与えることができる。

筋肉が成長するためには、 「高い負荷」 と 「十分な刺激」 が必要です。
しかし、普通のトレーニングでは、セットの最初の方は楽にできる回数が多く、 「本当に効いている回数」 は後半の数回だけ。

マイオセットでは、最初のセットで筋肉をある程度疲れさせておくことで、その後の短いセットでも 「常に負荷が高い状態」 を作り出し、効率よく鍛えることができます。

✓ 短時間でしっかり筋肉を追い込みたいならマイオセットが向いている
✓ 高重量を扱って最大筋力を伸ばしたいなら普通のセット法が向いている

✓時間がないけど筋肉をしっかり鍛えたい人
✓効率よく筋肥大を狙いたい人
✓トレーニング中の集中力を維持したい人
✓自分のペースでできるトレーニング方法を探している人

✓ オーバートレーニングに注意
　→ 高強度なので、やりすぎると疲れすぎて逆効果になることも。

✓ フォームを崩さない
　→ 疲れてくるとフォームが乱れやすいので、最後まで正しい動きを意識する。

✓ 十分なウォーミングアップ
　→ いきなり高負荷でやると怪我のリスクが上がるため、準備運動はしっかり行う。

✓ マイオセットは、短時間で効率よく筋肉を鍛えられるトレーニング方法
✓ 最初に限界までやり、短い休憩を挟みながら追加のセットを行うのが特徴
✓ 時間効率がよく、集中力を維持しながらトレーニングできるメリットがある
✓ オーバートレーニングやフォーム崩れに注意が必要

マイオセットは、普通の筋トレとは少し違う方法ですが、工夫次第でとても効果的なトレーニングになります。自分の目的に合わせて、上手に活用してみましょう。