ウォームアップでスポーツ傷害を防げ！15〜20分でOK！

スポーツをする上で、怪我は避けて通れないものの一つです。
成長期の子どもや青少年にとって、怪我はパフォーマンスの低下や成長の妨げとなる可能性があります。
では、どうすれば怪我を防ぐことができるのでしょうか？その答えの一つが「ウォームアップ」です。

最近の研究によれば、ウォームアップをするだけで怪我の発生率が36%も減少することが分かっています。
今回は、このウォームアッププログラムの効果について詳しく見ていきましょう。

15〜20分でOK！とりあえずウォームアップをやろう

結論から言うと、ウォームアップをすることで、怪我を予防する効果は36%程度向上します。特に15〜20分のウォームアップが効果的です。どのプログラムでも大きく差はないため、自分に合った方法を見つけて実践することが大切です。

ウォームアップって何をすればいいの？

ウォームアップとは、スポーツや運動を始める前に行う体を温め、筋肉や関節を動かす一連の運動です。
具体的には、筋力を強化するトレーニングやバランスを取るための運動、そしてストレッチが含まれます。

特に、以下の3つのタイプのウォームアップが効果的とされています：

1. 神経筋プログラム：筋力、柔軟性、バランスを向上させる運動。

2. バランスプログラム：体の安定性を高め、転倒や怪我を防ぐための運動。

3. 総合プログラム：有酸素運動、筋力強化、バランス、柔軟性を組み合わせた運動。

これらのプログラムは、それぞれ異なる特徴を持っていますが、どれも怪我の予防に効果があることが確認されています。

研究では、神経筋プログラムが一番効果があったとの記載があります。
ただ、その差は2％程度なので、実際はどれをやっても良いかと思います。
好みや、スポーツの種類によって変えても良いでしょう。

各プログラムの具体例（時間を含む）

1. 神経筋プログラム (Neuromuscular Program)

このプログラムは、筋力、柔軟性、バランスを重点的に鍛えることを目的としています。1回あたり15〜20分が目安で、週に2〜3回行うのが推奨されます。

具体例:

• スクワット（10〜15回 x 3セット、休憩30秒）

  • 脚の筋力強化と体幹の安定性向上。重りを使うことで強度を調整可能。

• プランク（30〜60秒 x 3セット、休憩30秒）

  • コアの筋力を鍛え、姿勢を安定させる。

• 片脚スクワット（各脚10回 x 3セット、休憩30秒）

  • 足首や膝の安定性を向上。バランスを取りながらの動作。

• サイドランジ（10〜15回 x 3セット、休憩30秒）

  • 股関節周りの柔軟性と筋力を強化。怪我予防に効果的。

• バランスボールを使った片脚立ち（各脚30秒〜1分 x 3セット）

  • バランス感覚を向上させ、体幹の安定を強化。

2. バランスプログラム (Balance Program)

バランス感覚を鍛えることで、スポーツ中の転倒や怪我を予防するプログラムです。15〜20分程度の時間をかけて週3回行うのが理想的です。

具体例:

• 片脚での立位バランス（各脚30秒〜1分 x 3セット）

  • 目を閉じて片脚で立つことでバランスと固有受容感覚を向上。難易度に応じて立つ時間を調整。

• バランスボード上でのエクササイズ（1〜2分 x 3セット）

  • 不安定なボードの上で立ったり動いたりすることで、動的なバランス力を強化。

• シングルレッグ・デッドリフト（各脚10回 x 3セット、休憩30秒）

  • 背中と脚の筋肉を鍛えながら、バランスも養う。ダンベルを使用して負荷をかける。

• ラテラルステップアップ（各脚10〜15回 x 3セット、休憩30秒）

  • ステップ台を使って片脚でバランスを保ちながら昇降する運動。膝と足首の安定性を向上。

• 片脚ジャンプからの着地（各脚10回 x 3セット、休憩30秒）

  • 片脚でジャンプし、安定して着地することで、動的バランスと反射神経を鍛える。

3. 総合プログラム (Comprehensive Program)

全身の筋力と持久力、柔軟性をバランスよく鍛えるために、有酸素運動と筋力強化運動を組み合わせたプログラムです。1回20分程度を目安にし、週に3〜5回行うと良いです。

具体例:

• ジャンピングジャック（1分 x 3セット、休憩30秒）

  • 全身の有酸素運動で心拍数を上げ、準備運動としても最適。

• ランジウォーク（30〜40メートル x 3セット、休憩30秒）

  • 前進しながらランジを行い、脚の筋力とバランス感覚を鍛える。

• ドロップジャンプ（10回 x 3セット、休憩30秒）

  • 高い位置からジャンプして素早く着地する動作を繰り返し、膝の安定性と瞬発力を向上。

• バーピー（10〜15回 x 3セット、休憩30秒）

  • 全身を使った有酸素運動で、持久力と筋力を同時に強化する。

• ヒップブリッジ（10〜15回 x 3セット、休憩30秒）

  • 背中や腰の筋肉を鍛えながら、体幹のバランスと安定性も向上させる。

怪我を防ぐためにまずはスタート！

毎回のスポーツの前に、15〜20分のウォームアップを取り入れることが、最も簡単で効果的な方法です。
体が温まることで、筋肉が柔軟になり、動きがスムーズになり、怪我を防ぐ準備が整います。

本論文では、実施率が70％を下回る場合には、傷害予防効果が激減することが示されています。

せっかくやるのだから、しっかりと行って傷害予防率を低くしたいものですね。

結論：15〜20分のウォームアップでスポーツライフを安全に！

ウォームアッププログラムを実施することで、スポーツ中の怪我のリスクを確実に減らすことができます。
神経筋やバランスの運動、さらには総合的なプログラムを組み合わせて、効果的に体を準備しましょう。
とりあえず15〜20分のウォームアップを行い、スポーツを楽しんでください！

参考文献: Ding, L., Luo, J., Smith, D.M., et al. (2022). "Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis."