お家で楽しくおいしいこと〜「ビタミンと栄養の塊ブロッコリー」を食べよう

あっという間に世界中に感染が広がった新型コロナ禍。
このウィルスから身を守る生活も1年以上が経ち、
私たちの暮らしかたもずいぶん変わりました。
今年になって３度目の緊急事態宣言が出され、
またもや #STAYHOMEの生活 。
先の見えない状況にストレスも溜まってくると、
心と体の両方に栄養補給する日々のごはんはますます大切になってきます。
みんなが家に閉じこもってモヤモヤしているとき、
簡単にできておいしいことを広げたいと思います。

#最強のスーパーベジタブル

色とりどりの旬の野菜が店先に並ぶこの季節、
ビタミン豊富な野菜を上手に食べて、コロナに負けない元気な
体作りをしておきましょう。
数ある野菜の中でもアブラナ科のキャベツやブロッコリーはビタミン豊富、
特にブロッコリーはキャベツの16倍もの抗酸化作用のあるβ-カロテン、
免疫力を高めるビタミンA、ストレス解消のビタミンＣ、悪玉コレステロール対策になるビタミンE、おまけにアンチエイジングや抗がん作用もあるというスルフォラファン等々を含む、まさに最強のスーパーベジタブルです。
もともと大好物なのでブロッコリーは欠かさず常備していますが、
最近はコロナ対策として、さらに意識して頻繁に食べるようになりました。
ブロッコリーは茎はもちろん、葉の部分も食べます。

イタリア的ブロッコリーはサルターテ

ブロッコリーなど青菜類のイタリアの定番の食べ方は、
ニンニクとオリーブオイルで炒め煮にするsaltate＝サルターテ。
油と相性のよい脂溶性ビタミン豊富な緑の野菜を食べるには
最高の方法ではないかと思います。
サルターテする野菜はイタリアではブロッコリーの他、ビエトラと呼ばれるフダンソウやチーマ・ディ・ラーパ（蕪の菜花）などが一般的ですが、
私は手に入りやすい小松菜や菜花、かき菜、ツルムラサキで作ります。
作り方は皆同じです。
サルターテは主にメイン料理のつけ合わせ野菜、contorni＝コントルニ
として作りますが、茹で上げたパスタを加えれば、おなじみの
aglio olio＝アーリオオーリオ（ニンニクとオリーブオイル）のパスタに
なります。ブロッコリーや菜花のパスタはランチにぴったり。
季節の緑のひと皿をモリモリ食べて、すっきりした毎日を過ごしましょう。

メインの肉料理ポルケッタ（ローストポーク）にブロッコリーのつけ合わせ

ブロッコリーのパスタ（フジッリ）とブルスケッタのランチ

#ブロッコリーのサルターテレシピ

材料（２〜3人分）／ブロッコリー1個、ニンニク１片、唐辛子１本、
オリーブオイル大さじ２、塩胡椒
＊パスタの場合はスパゲッティやペンネ、フジッリなど

①ブロッコリーを下茹でします。茹でる湯には塩をほんのひとつまみ。
必ず丸ごと茹でること。茹で汁は使うのでそのままとっておきます。
＊パスタにする時はやや柔らかめに茹でます。
②茹で上がったブロッコリーを食べやすい大きさにカットし、
ニンニクをひと片を押しつぶしたもの、唐辛子を１本（タネは取る）を
用意しておきます。
③冷たい状態のフライパンにオリーブオイル、ニンニク、唐辛子を入れ、
中火にかけます。
オイルがあたたまり、ニンニクと唐辛子の香りが立ってきたら、茹でた
ブロッコリーを入れます。ざっと炒めたところで、レードルに１杯分ほどの
茹で汁を加えてオイルと乳化させます。
ニンニクと唐辛子は熱しすぎて焦がさないように注意。
オイルの温度が高すぎると、水分を一気にはじいてしまって分離するので、慣れないうちは一旦火を止めて茹で汁を加えたほうがいいかもしれません。
最後に塩、胡椒を加えて出来上がりです。
＊パスタの場合はここへ茹で上げたパスタを入れてざっと合わせます。

小松菜のサルターテ。小松菜は茎の太いものを選びます。

茎ブロッコリー、スティックセニョールのサルターテ

ブロッコリーのパスタ（ペンネ）