登山者のための筋膜リリース：その効果と重要性を科学的に理解する

2024年10月31日 17:26

山で会ったらこんにちは！低山ハイカー英武ゆうです！

今回は筋膜について、特に登山との関連性を踏まえてお話ししていきます。実は登山の動作は、筋膜とその周辺組織に大きな負担をかける行為であり、意識的なメンテナンスが必要なのです。

人体における膜の重要性

人体には様々な膜が存在し、それぞれが重要な役割を果たしています。例えば、横隔膜は肺とお腹を区切り、髄膜は脳や脊髄を保護し、心膜は心臓を、胸膜は肺を、腹膜は消化器を守っています。これらの膜のおかげで、私たちが走ったり跳んだりしても内臓が動き回ることはありません。

そして、筋肉を包む膜が「筋膜」です。これはまるでボディスーツのように全身を覆っており、以下の5種類に分類されます：

全身の形を保持する
筋膜は全身を覆う組織として、人間の形を保ち、姿勢を維持する役割を果たしています。
全身の動きを支える
筋膜はコラーゲンとエラスチンから構成されています。コラーゲンは強度があり形を保つ働きを、エラスチンは伸縮性があり元の形に戻る特徴を持っています。この伸び縮みと復元力により、私たちは意識せずとも姿勢を保つことができます。
センサーとしての機能
筋膜には温度、触覚、圧迫感、関節の向きなどを検知する様々なセンサーが備わっています。さらに、運動の制御も行っています。従来は運動が可能なのは脳からの命令だけによると考えられていましたが、実は多くの筋肉が適切に連携できるのは、全身を包む筋膜のおかげだということが分かってきました。

筋膜の癒着は、以下の3つの条件が重なると起こりやすくなります：

これらの条件は、実は登山時の状況とぴったり一致します。重いザックを背負って前傾姿勢で長時間歩く登山は、まさに筋膜癒着の「模範解答」のような行動なのです。

筋膜の癒着を理解するには、ヒアルロン酸の働きを知る必要があります。人体の組織構造は、皮膚、脂肪、筋膜、筋肉という層になっており、これらの組織は通常、ヒアルロン酸のおかげでスムーズに滑ることができます。

しかし、以下の条件下でヒアルロン酸は「ねっとり」した状態になってしまいます：

ヒアルロン酸が「ねっとり」した状態になると、様々な体の不調が現れます。これらの問題は、筋膜の重要な機能と直接関連しています。

まず、全身の形と姿勢を保つ機能が低下することで、姿勢が悪くなり、バランスが崩れます。その結果、特定の筋肉に過度な負担がかかり、肩こりや腰痛などの症状が現れることがあります。

また、筋膜に備わっている様々なセンサーの機能も影響を受けます。センサーの誤作動により不必要な痛みが生じたり、関節や筋肉の動きを検知するセンサーの誤作動によって、本来必要のない筋肉まで動いてしまい、さらなる痛みやコリを引き起こすこともあります。

さらに深刻なのは、コラーゲンやエラスチンによる伸縮機能の低下です。スムーズな動きが阻害され、バラバラの筋肉の連携もうまくいかなくなることで、運動能力全体が低下してしまいます。ひどい場合には、日常的な歩行にも支障をきたす可能性があります。

理論的には、筋肉を酷使せず、損傷を避け、適度に動かし、温度を保つことで問題を予防できます。しかし、「適度」というのが人間にとって最も難しいコントロールの一つです。現実的には、生活していく中でヒアルロン酸が「ねっとり」する状況を完全に避けることは困難です。

そこで重要になるのが、対処法としての「筋膜リリース」です。ヒアルロン酸は温まると「さらさら」した状態に戻ります。これが、準備運動で体がよく動くようになったり、お風呂で体が軽く感じたりする理由の一つです。

マッサージもまた、効果的な方法の一つです。適度な圧力で筋膜をマッサージすることで摩擦熱が生じ、それによってヒアルロン酸が「さらさら」とした状態に戻るのです。この「筋膜の癒着を解消して緩める」というプロセスを、筋膜リリースと呼びます。

最近の研究では、振動を用いた筋膜リリースの効果が科学的に検証されています。例えば、ある研究では16名の健康な男性を対象に、マッサージガンを使用した5分間のふくらはぎマッサージの効果を調べました。その結果、可動域が5.4度増加するという有意な改善が見られました。

また、別の研究では、振動ローラーと通常のローラーの効果を比較しています。45人の成人を対象とした実験で、振動するローラーを使用した場合が最も大きな可動域の改善を示し、次いで振動しないローラー、何もしない場合という順序で効果が確認されました。

筋膜リリースには様々な方法があります：

特にマッサージガンは、体に当てるだけで手軽に振動を筋膜まで伝えることができ、効率的な筋膜リリースが可能です。ただし、比較的新しい器具であるため、使用方法や効果については継続的な研究が行われています。

より詳しい筋膜リリースの方法については、YouTube「低山ハイカー英武ゆう」チャンネルでご紹介していますので、ぜひチャンネル登録をお願いします。みなさんと山でお会いできる日を楽しみにしています！