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剣道のトレーニング⑦　大腰筋・骨盤・股関節　※ここが一番重要な箇所です

剣道研究マガジン

剣道だけでなく、全ての競技において最も重要な箇所である「骨盤回り」人間の最大限のパフォーマンスを出せる箇所がここなので、スポーツ科学を学んでいる人間ならば、もうここを外さずに語ることはできません。剣道に関しての記述がないんですよね。剣道の身体の使い方って、ほかの競技ならあるんですけどね、身体仕組みから考えて結論を述べると「股関節の伸展」つまり「股関節を伸ばす」動作というのが、剣道に最も最大限パフォーマンスを発揮できるわけです。股関節が拮抗関係でつながっている筋肉というのが、大腰筋とハムストリングスであり、「大腰筋ー股関節ーハムストリングス」という拮抗関係が人間の身体の最も最大限パフォーマンスを出せる箇所なんですよ、これ物凄く重要です。「剣道は左腰だ！」「腰で打て！」というお偉いさんの指導は、全てこれに詰まっている。人が動くための動作もさることながら、剣道の足の動き、身体のさばきというのは「股関節の伸展と屈曲」これがベースにある。んで、股関節がついている「骨盤」という箇所が身体を安定させる。運動神経悪い人は手足中心に身体を動かすけれども運動神経がいい人は身体全体を使って動かすとかいう表現もこれにあたるわけです。とまぁ、長々とたらたらと語りましたが、剣道のトレーニングにおいて一番気を配らない箇所であるということは、主張しておきます。

大腰筋を収縮させるトレーニングとして最強の素振り：

通称「うんちくんぐ素振り」

これは、私が１０年前から実践し、尚も継続しているトレーニングであり、もっとも剣道パフォーマンスの効果の高いトレーニングです。現時点では、YouTubeや書籍でも、どこにも書いていないです。昔の剣道療法士の人が提唱した素振りなんですけど、今どうしているかな？これには、大腰筋、ハムストリングス、股関節、背中回り、肩回り、全てが凝縮されている素振りです。結構きついので、２日に１回５分程度でOKです。

やり方は、１，しゃがむんですけど、かかとをつけます。２、両踵をくっつけて、そこを中心に９０度に足をひらきます。３，背筋を伸ばして両手をそろえて素振りの動作をおこないます

足を開いて背筋を伸ばすことで、大腰筋を最大限に引き延ばすことができます。大腰筋は足の部分に巻き付いているといいますか、正面に素直についていませんので、足を９０度に開く動作によって伸ばし切ることが可能なわけです。大腰筋の上のけんの部分は横隔膜を広げることで背骨のスペースが空いて伸び切るという形です。大腰筋のための素振りであり、これは最強です。

めちゃくちゃきついです。素人がやると、振りかぶりと同時に尻もちをつきますし、猫背になったりします。これが出来ていない人は、ここらへんが鍛えられていないので、身体の軸が弱いです。で、これがもっとも効率よく大腰筋パンパンになります。前太ももの筋肉に効いている場合は、それは間違ったうんこ素振りです。できない場合は、階段２登りでも鍛えられます。

・ワニ歩き

先ほども記述したように、大腰筋の下の関節部分（大転子）って正面についているわけではなくて、若干後ろに巻き付くようについているんですが、そこをほぐしていく上に筋力もつけていきます。

・股関節のトレーニングはカンガルー

皆さん、「股関節・骨盤・大腰筋・ハムストリングス」これらの箇所の位置がわかるでしょうか？大雑把でいいのですが、ここの箇所の仕組みを勉強するだけで、剣道の能力が上がります。ここが人間の最大限の力を発揮できる場所なので。「左腰で打つ！」という仕組みが、なんとなくわかると思います、厳密には「股関節の伸展」ですね。

開脚（股関節外旋強化）トレーニング

次に両手を前において両足を開脚する。スタート姿勢は身体をやや前傾させる。このとき、股関節が回旋しやすいように両ひざに少し余裕を持たせる。開脚の角度は股関節の柔軟度に応じて、それぞれ可能な範囲からスタートする。股関節が硬い人は、狭い開脚角度から始めてもよい。以上の姿勢が整ったら体を前傾させながらゆっくりと両股関節を外旋させていく。無理をしない程度に、股関節周辺の筋力を意識的に使うのがポイント。さらに、その外旋位をしばらくキープする。これを何度か繰り返す。例えば９秒間キープして１秒休みを１セットとして、６セットで１分行う。

この開脚トレーニングによって股関節の可動域が拡張していく。これは単なるストレッチではない。このトレーニングは、股関節を動かす回旋筋群を収縮する目的で行っているため運動後は股関節内に炎症が出やすくなる。この地味な股関節トレーニングこそが、抜群の重心感覚、ひいてはスポーツパフォーマンスの飛躍的なアップに欠かせないものになる。

もう一つのトレーニング方法：左足を投げ出して座ってみる。筋肉をリラックスさせるために、左膝は伸ばさずやや屈曲させる。右股関節は外旋位にあるが、外旋力は作用させていない。上体も荒谷真っすぐ乗った状態にある。ここで気を付けなければいけないのは、後ろの手で支えて身体をのけぞらないことである。身体をのけぞらせると、股関節は外側に倒れてしまうが、これは股関節が回旋しているのではない。単なる脊椎の働きによるもので、腰痛を引き起こす原因にもなる。また、足首の関節は伸展位、つまり通常の伸ばした状態にする。足指も仰け反らせずに通常の位置を保つ。これは、股関節だけを回旋しやすくせせるためである。もし、足首関節を屈曲させた場合、主に膝から下の足が回旋して、股関節の回千運動が不十分になってしまうからだ。目的はあくまえ股関節を回旋させることである。この大尉から左股関節を内旋させてみる。内旋位には重心が寄らないので、身体は外旋位の右股関節による。次に左股関節を外旋させてみる。外旋力によって、今度は重心が左により、身体も左に移るだろう。この左股関節の外旋時に身体をやや前傾させてみる。そうすると、さらに外旋をかけやすくなるのが分かるかもしれない。

筋力増強：ローバースクワット

ハイバーとは違いローバースクワットは、背中を丸めず胸を張らずの状態でボトム姿勢に入り、体幹は深く前傾、お尻は膝の高さ、膝はつま先よりも前に出ないフォームで行います

大殿筋、背筋、ハムストリングスに高度の負荷を与えるトレーニングです。

・スタンス幅は肩幅以上

・つま先を３０度ほど外旋させる

・つま先の方向に膝を曲げる

私のマガジンの剣道の基礎動作と類似しますね。このフォームでスクワットを行うと骨盤が大腿部にぶつからず股関節がしっかりと曲がり、大殿筋などの筋活動を代々現に高めることができます。

また、股関節の外旋の力、とそれとは反対の内転筋の活動も高めます。

更に、大殿筋やハムストリングスの筋肉増強や筋肥大を目指すのであれば「デッドリフト」を推奨。私はジムやバーベルを持っていないのでやっておりませんがジムに通っている人は推奨。