ご褒美＆仲間パワーで筋トレを楽しむ 続けられない人のための外部サポート活用術【011】
前回、計画どおりに筋トレが進まない時の「振り返りと修正」についてお話しました。そこで気づくのが、「1人だけでコツコツやり続ける」のは意外と難しいということ。今回は、「ご褒美設定」や「仲間とのシェア」を活用し、モチベーションを保ちながら長期的に筋トレ習慣を続けるための具体的なアイデアをご紹介します。
1. ご褒美設定はどう効く？
小さな成功を積み重ねるためには、「できたら報酬がある」というシンプルなメカニズムが意外なほど効果的です。行動心理学の観点では、行動と報酬を結びつけると、その行動が強化され、継続しやすくなるとされます（Skinner, 1953）。
例：「腕立て伏せ10回を終えたら、気になっていた新曲を1曲だけ聴く」「スクワット15回達成したら、SNSでお気に入りのアカウントを1つチェックする」
重要なのは、すぐに得られる小さな喜びを用意すること。大きなご褒美を先に設定しても、なかなか到達できず逆に挫折感を抱いてしまうことがあります。
2. 「誘惑バンドル」で苦手も楽しみに変える
ケイト・ミルクマン（Milkman et al., 2014）が提唱した「誘惑バンドル」という手法もオススメ。これは「やりたいけれど後回しにしがちな行動」と「好きな楽しみ」を同時に行うやり方です。私はよくこれをやっています。
例：「動画サービスでお気に入りのドラマを見るのは、ウォーキングやバイク漕ぎとセットにする」「お気に入りのポッドキャストは筋トレ中だけ聴ける」
こうすることで、筋トレ＝楽しみがある時間という認識になり、続けやすくなるのです。
3. 仲間とのシェアで「外部の力」を活用
1人で黙々と取り組むのが苦手な人は、仲間の存在が大きな助けになるかもしれません。行動科学の研究では、**ソーシャルサポート（社会的支援）**がモチベーション維持に効果的だと示唆されています。
オンラインコミュニティに参加する：筋トレ仲間やダイエット仲間が集まるSNSやチャットルームで進捗を報告し合う。
友人や家族と一緒に始める：週末は一緒にジムに行く、または自宅トレーニングをビデオ通話しながらやる、など。
「今日もやった？」「少し調子良かったよ」など、簡単なやり取りだけでも、孤独感が薄れ、「私もちゃんと頑張ろう」と思いやすくなります。
4. 実例：私の場合
私自身、ジムがどうしても三日坊主になりがちでした。そこで「マーベルの映画を見るのはトレッドミルかエアロバイクの時だけ見られる」という「誘惑バンドル」を導入。最初は「そこまでして映画見たいか？」と自分にツッコミを入れながらも、実際やってみると面白いほど続きました。さらに、友人とLINEで「今日は何キロを何回やった」と報告し合うことで程よいプレッシャーとモチベアップに。結果、1か月後にはジムへ行くのがほぼ毎日欠かせない日課になりました。
5. 次回予告
「ご褒美」と「仲間」の力を上手に取り入れると、筋トレが「やらなきゃいけない」ことから「やるとちょっと楽しいかも」に変わっていきます。次回は、実際に継続できている人たちの工夫事例を交えながら、さらに一歩踏み込んだ「自己肯定感を高めるトレーニングメソッド」について紹介します。お楽しみに！
コメント募集
あなたはどんな「ご褒美」や「仲間の力」を活用していますか？ コメント欄でシェアしていただけると嬉しいです。X（旧Twitter）でも@テディのマインドハックノートをフォローして、ハッシュタグ #ご褒美設定 や #仲間の力 で情報交換しましょう！
参考文献
Skinner, B. F. (1953). Science and Human Behavior. Macmillan.
Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299.