「自己肯定感を高める筋トレメソッド：小さな達成がモチベーションを加速させる理由」【012】
前回は「ご褒美設定」と「仲間の力」を活用し、筋トレを続けるポイントをご紹介しました。実は、もう一つ大切な要素があります。それが「自己肯定感（Self-esteem）」です。筋トレを通して体力をつけるだけでなく、同時に自信やポジティブなセルフイメージを育むことで、長期的な継続と満足感を得られやすくなります。今回は、その「自己肯定感を高めるトレーニングメソッド」に焦点を当てます。
1. 自己肯定感とは？
自己肯定感とは「自分には価値がある」「自分は大丈夫だ」と思える感覚のこと。筋トレのような目標達成型の行動は、この感覚を磨くのにぴったりです。逆に、自己肯定感が低いままだと、「どうせ自分なんて筋トレ続けられない」という気持ちが行動を妨げてしまうこともあります。少しずつでも「自分はできる」と思えるようになると、モチベーションが持続しやすくなるのです。
2. 小さな達成を積み重ねる「マイクロ・ゴール」
先週も触れたように、大きすぎる目標は挫折を招きがちです。そこでカギになるのが「マイクロ・ゴール（Micro Goals）」という考え方。1回の腕立て伏せや10回のスクワットなど、今すぐ達成できるレベルの小さな目標を設定し、「できた！」という実感をこまめに得ることが、自己肯定感を育む近道です。
例：
「今日の朝、腕立て伏せを5回やる」
「昼休みにスクワットを10回やる」
「通勤前にストレッチを1分だけする」
こうしたミニ達成が重なれば、「意外と自分にも続けられる」と思える瞬間が増えていきます。
3. 「セルフトーク」を意識する
筋トレ後や達成できた場面で、ポジティブなセルフトークを取り入れましょう。
例：「今日は5回やれた。少しだけど昨日より前進！」
例：「体力がついてきた感じがする。自分、やればできる！」
こうした言葉は単なる自己暗示に留まらず、脳をポジティブに活性化させ、次の行動を取りやすくします（Neff, 2003）。「自分に優しい言葉かけ」を意識的にすると、自己肯定感がさらに伸びていくでしょう。
4. 実例：仲間と「褒め合い」をする
私自身、最近筋トレ友達と「お互いを褒める習慣」を試しています。例えば、友人が「スクワット15回できた！」と報告してきたら、「昨日は10回だったのに、すごい伸びだね！」と返す。その後「自分も朝5回できたよ！」と報告すると「それでも続いてるのがえらい！」と褒めてもらえる。
まるで他愛のないやり取りですが、こうした他人からのポジティブなフィードバックも、自己肯定感を育むうえで大きな刺激になります。SNSやチャットで気軽にやり取りできるので、ぜひ試してみてください。
5. 次回予告
自己肯定感を高める筋トレメソッドについてお話しましたが、今度は「停滞期やモチベーションが下がったとき」に役立つリカバリー方法にフォーカスします。誰にでも訪れるスランプ時期をどう乗り越えるか？ 心理学的な視点を交えてご提案します。お楽しみに！
コメント募集
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参考文献
Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.