マインドフルネスヨガ〜4.座位②〜
日本語
22. 基本のポーズ
それでは、立った姿勢から始めましょう。
基本のポーズから順に行っていきたいと思います。
まずは「よしよし」のポーズをとってみてください。
両手を胸の前で合わせ、深くゆったりとした呼吸を続けます。
目を閉じても、開けたままでも構いません。
自分自身をいたわる気持ちで、心と体をリラックスさせていきましょう。
次に「カモメ」のポーズに移ります。
両腕を左右に広げ、まるで翼を広げるようにします。
肩の力を抜き、優しい呼吸をしながら、全身にいたわりの気持ちを広げていきます。
風を感じるように、腕をゆらゆらと動かしても良いでしょう。
続いて「チョウチョ」のポーズです。
両手を左右に広げ、ゆっくりと前後に動かします。
リラックスしながら、心地よいリズムで動きを続けてください。
イライラや緊張を手放し、心を解き放つイメージで行いましょう。
それでは、少しずつ腕を下ろして、リラックスした姿勢に戻ります。
もしよろしければ、自然な呼吸とともに、両腕をゆっくりと上に引き上げていきます。
指先が天井に向かうように伸ばし、体全体を気持ちよく伸ばしていきましょう。
呼吸を深めながら、体の隅々に新鮮な空気が行き渡るのを感じてください。
次に、自然な呼吸に合わせて、ゆっくりと体を前かがみにしていきます。
背筋を伸ばしたまま、腰から折り曲げるように前屈していきましょう。
無理をせず、自分のペースで行ってください。
両膝を軽く曲げても構いません。
手が床につかなくても大丈夫です。
体が前に倒れる感覚を楽しみながら、深い呼吸を続けてください。
もし可能であれば、ゆっくりと四つ這いの姿勢になっていきます。
両手をしっかりと床につき、肩の真下に手のひらがくるように配置します。
両膝は腰幅に開き、股関節の真下に配置します。
手首に負担を感じる場合は、拳をついたり、肘を床につけても構いません。
一度、深く呼吸をして、姿勢を安定させましょう。
23. ねこ、うし、背骨を探索
ここから「猫と牛」のポーズを行います。
自然な呼吸とともに、背中をゆっくりと丸めていきます。
おへそを見つめるように首を下げ、背骨一つ一つを感じながら、背中を高く突き上げていきます。
このとき、体のどこにどんな感覚があるか、意識を向けてみましょう。
伸びている部分や縮んでいる部分を感じてください。
次に、自然な呼吸に合わせて、背中をゆっくりと反らせていきます。
目線を前方や少し上の方に向け、胸を開いていきます。
首の後ろやお腹、腰や背中のあたりに、どんな感覚があるでしょうか。
自然と背中が少しずつ反ってくるかもしれません。
この動きを自分のペースで何度か繰り返し、体の変化を感じてみましょう。
動きに合わせて呼吸を続け、体と心が一体となる感覚を楽しんでください。
それでは、一度動きを止めて、背中をニュートラルな位置に戻します。
ここから、腰で円を描くように、ゆっくりと腰を回してみましょう。
右回り、左回りと、それぞれ数回ずつ行ってください。
腰や背骨、股関節周りの筋肉がほぐれていくのを感じながら、リラックスした動きを続けます。
次に、両手を少し前に歩かせ、膝を後ろに引いて「チャイルドポーズ」に入ります。
お尻をかかとの上に下ろし、額を床につけます。
腕は前方に伸ばしても、体の横に沿わせても構いません。
深くゆったりとした呼吸を続けながら、全身の力を抜いていきましょう。
このポーズでしばらく休息し、心と体をリセットします。
もし床に額をつけるのが難しい場合は、手を重ねてその上に額を乗せても大丈夫です。
最後に、ゆっくりと起き上がり、楽な姿勢で座ります。
背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。
目を閉じて、呼吸に意識を向けましょう。
吸う息、吐く息の感覚を丁寧に感じ取ってください。
心地よい呼吸を続けながら、今日の練習で感じたこと、気づいたことを心に留めてみましょう。
自分自身に感謝の気持ちを持ち、この時間を大切に感じてください。
24. 腰をまわす
まず、腰をゆっくりと右側にスライドさせます。
次に、腰を後方へ遠くに移動させていきましょう。
続いて、腰を左側にスライドさせ、前方へ戻ってきます。
この動きをご自身のペースで繰り返してみてください。
腰の周りの感覚に意識を向けてみましょう。
もし興味があれば、反対方向にも回してみましょう。
左側に腰をスライドさせ、後方へ移動し、右側にスライドさせて、前方へ戻ります。
再びご自身のタイミングで動きを続けてください。
この動きを通して、今の体の感じはいかがでしょうか。
真ん中に戻ってきたら、一度深呼吸をしてみます。
25. 足裏を合わせる
次に、ゆっくりと座る姿勢に移行していきましょう。
ご自身のペースで、無理のないように座る姿勢になってください。
もし可能であれば、足の裏と足の裏を合わせてみます。
膝の曲げ具合は人それぞれです。
膝に負担を感じる方は、足を伸ばしても構いません。
ご自身に合った位置に手を置き、安定した姿勢を取ってください。
足の裏を合わせたまま、体を左右にゴロンゴロンと揺らしてみましょう。
その動きの中で、今の体のどこにどんな感覚があるか感じてみてください。
体の表面で感じる感覚や、深部で感じる感覚があるかもしれません。
次に、頭で円を描くようにゆっくりと動かしてみます。
伸びている部分や縮んでいる部分、先ほどとは違う感覚に気づくかもしれません。
反対回しも行ってみましょう。
一度真ん中に戻ってきて、深呼吸をしてみます。
26. 前屈を探索
次に、足を前に伸ばしてみましょう。
足の幅はご自身が心地よいと感じる幅で構いません。
体の感覚に耳を傾けて、ちょうど良い幅を探してみてください。
正解はありません。
お尻の下や背中の後ろにクッションを置くと、座りやすくなるかもしれません。
足を伸ばしてバランスが取りにくい方は、膝を少し立ててみても良いでしょう。
ご自身にとって安定したバランスの位置を探してみてください。
次に、両手を前に置き、自然な呼吸とともに背筋をスッと伸ばします。
もし可能であれば、一歩一歩前に手を進めてみましょう。
ふくらはぎや太ももの感覚、呼吸のリズム、体の中の感覚に意識を向けてみてください。
ゆっくりと一歩一歩、少しずつ戻ってきます。
今この瞬間の筋肉の感じ、呼吸の深さ、心の状態はいかがでしょうか。
ご自身のタイミングで、前に進んだり、緩めたりしながら、体験を続けてみましょう。
今ここにある体を、優しさとともに感じてみてください。
ここでは競争や目標は必要ありません。
今の体がどんな感じか、穏やかな好奇心を持って観察してみましょう。
今の体を感じられるのは、この瞬間だけです。
体はどのように心地良さを教えてくれるでしょうか。
また、体はどのように限界が近づいていることを知らせてくれるでしょうか。
現在の状態にどのように適応しているか、感じてみてください。
自然な呼吸とともに、少しずつ体を起こしていきます。
一度深呼吸をしてみましょう。
27. ねじり、お腹にスペース
もしよろしければ、片方の足を立ててみてください。
もう一方の足は横に寝かせても、伸ばしても構いません。
膝の角度や足の位置は、ご自身の体に合わせて調整しましょう。
正解はありませんので、今の体にとって心地よい体勢を探してみてください。
新たな発見があるかもしれません。
お腹のあたりに意識を向けてみましょう。
お腹にスペースが欲しいと感じたら、体をスペースのある方に向けてみます。
今の体の感覚、呼吸のリズム、心の状態を感じてみてください。
お腹を少しねじってみたいと感じたら、ねじる動きを取り入れてみましょう。
立てている足と反対の手を膝の外側に置きます。
または、肘を太ももの横に当てても良いです。
自然な呼吸とともに、背筋を伸ばしながらゆっくりと後ろを振り向いていきます。
そのとき、腕や肩、お腹や腰など、体の各部分の感覚を感じてみましょう。
どの程度動くと心地よいか、体が教えてくれるでしょう。
自然な呼吸に合わせて、ゆっくりと体を正面に戻していきます。
次に、足を入れ替えて反対側も行ってみましょう。
左右で必要な動きが異なるかもしれません。
体が限界に近づいていると感じたら、それも大切なサインです。
一度、深呼吸をしてお腹のあたりを感じてみましょう。
お腹にスペースが必要と感じたら、体をスペースのある方に向けてみます。
お腹をねじっても良さそうなら、立てている足と反対の手を膝の外側に置きます。
ゆっくりと後ろを振り向きながら、体や筋肉、呼吸、心の状態を感じてみましょう。
自然な呼吸とともに、ゆっくりと体を正面に戻します。
28. 片足の手に両手
次に、片方の足の下に両手を入れてみましょう。
体をゆらゆらと揺らしてみて、どんな感覚があるか感じてみます。
動かすのが難しいと感じたら、イメージの中で体の部分を感じてみましょう。
膝に近い方の腕を軽く上げてみます。
上がらなくても、上げるイメージで大丈夫です。
反対の手はつま先に軽く触れ、目線はつま先の延長線上に向けます。
今ここにある体、呼吸、心の状態を感じてみましょう。
自然な呼吸とともに、ゆっくりと体を正面に戻します。
反対の足でも同じように行ってみましょう。
足の下に両手を入れ、体をゆらゆらと揺らしてみます。
膝に近い方の腕を軽く上げ、反対の手はつま先に軽く触れます。
目線はつま先の延長線上に置きます。
今の体、呼吸、心の状態を感じてみましょう。
自然な呼吸とともに、ゆっくりと体を正面に戻します。
29. 足踏まずを内側から
次に、腕と足を同じ方向にし、土踏まずを内側から持ってみます。
下の足は曲げても伸ばしても構いません。
反対の手は床にしっかりとつけておきます。
足を少しずつ伸ばし、曲げたり伸ばしたりしてみましょう。
内側に何度か動かしてみて、体のどこにどんな感覚があるか感じてみます。
膝の曲げ具合によって、感じる部分が変わるかもしれません。
どの角度がちょうど良いか、体に尋ねてみましょう。
今度は縦方向にも動かしてみて、体の感覚を感じてみます。
背中の表面や内側の深い部分で感じるかもしれません。
ゆっくりと足をほどき、反対側も同じように行ってみましょう。
内側から土踏まずを持ち、反対の手は心地よい位置に置きます。
内側に動かしてみて、右と左で違う感覚があるか感じてみます。
縦方向にも動かしてみて、体の感覚を感じてみましょう。
ゆっくりと足をほどき、ご自身に合った姿勢で一度深呼吸をします。
今ここにある体、呼吸、心の状態を感じてみます。
30. 基本のポーズ
最後に、もう一度「よしよしのポーズ」をとってみましょう。
次に「カモメのポーズ」を行い、優しい呼吸とともに全身にいたわりの気持ちを広げます。
「チョウチョのポーズ」で体をゆらゆらと動かしてみます。
ゆっくりと動きを緩めて、一分ほど静かな時間を過ごしましょう。
体の感覚、呼吸、心の状態を感じてみます。
今日、このように自分自身の体と向き合ったことに感謝します。
ご自身のタイミングで、ゆっくりと現実の世界に戻ってきてください。
ありがとうございました。
English
We'd like to proceed from the basic poses in order.
First, try adopting the "Gentle Embrace" pose.
Bring your hands together in front of your chest and continue deep, relaxed breathing.
You may close your eyes or keep them open—whichever feels more comfortable.
With a feeling of self-compassion, allow your mind and body to relax.
Next, move into the "Seagull" pose.
Extend both arms to the sides as if spreading your wings.
Release any tension in your shoulders, and while taking gentle breaths, spread feelings of compassion throughout your entire body.
You may gently sway your arms as if feeling the breeze.
Continue with the "Butterfly" pose.
Bring your hands together above your head and slowly move them up and down.
Maintain a relaxed state and continue the movement at a comfortable rhythm.
Let go of irritation and tension, performing the movements with a sense of liberation.
Now, slowly lower your arms and return to a relaxed posture.
If you like, gently lift your arms upward along with natural breathing.
Stretch your fingertips toward the ceiling, extending your entire body comfortably.
Deepen your breathing and feel the fresh air reaching every corner of your body.
Next, coordinate with your natural breath and slowly lean your body forward.
Keeping your back straight, bend forward from your hips.
Proceed at your own pace without forcing yourself.
It's okay to slightly bend your knees.
Don't worry if your hands don't touch the floor.
Enjoy the sensation of your body folding forward while continuing deep breaths.
If possible, gently move into a four-legged position.
Place your hands firmly on the floor, positioning your palms directly under your shoulders.
Open your knees to hip-width apart, aligning them under your hip joints.
If you feel strain on your wrists, you can make fists or place your elbows on the floor.
Take a deep breath to stabilize your posture.
From here, we'll perform the "Cat and Cow" pose.
With natural breathing, slowly round your back.
Lower your head as if looking at your navel, arching your back upward while feeling each vertebra.
At this time, focus on the sensations in your body.
Feel the areas that are stretching or contracting.
Next, align with your natural breath and gently arch your back.
Direct your gaze forward or slightly upward, opening your chest.
What sensations are present in the back of your neck, abdomen, waist, and back areas?
You may find that your back naturally begins to arch.
Repeat this movement several times at your own pace, feeling the changes in your body.
Continue breathing in sync with your movements, enjoying the sensation of your body and mind becoming one.
Now, pause the movement and return your back to a neutral position.
From here, gently rotate your hips as if drawing circles with your waist.
Perform several rotations in both right and left directions.
As you continue these relaxed movements, feel your waist, spine, and hip muscles loosening.
Next, walk your hands slightly forward and slide your knees back to enter the "Child's Pose."
Lower your hips onto your heels and place your forehead on the floor.
You may extend your arms forward or rest them alongside your body.
Continue taking deep, relaxed breaths, releasing tension from your entire body.
Rest in this pose for a while, resetting your mind and body.
If placing your forehead on the floor is difficult, you can stack your hands and rest your forehead on them.
Finally, slowly rise up and sit in a comfortable position.
Straighten your back, relax your shoulders, and settle into a relaxed posture.
Close your eyes and focus on your breathing.
Carefully feel the sensation of each inhale and exhale.
While continuing pleasant breaths, reflect on what you felt and noticed during today's practice.
Hold gratitude toward yourself and cherish this time.
First, gently slide your hips to the right.
Then, move your hips backward, reaching as far back as comfortable.
Next, slide your hips to the left and return to the starting position at the front.
Repeat this movement at your own pace.
Focus on the sensations around your waist.
If you'd like, try rotating in the opposite direction.
Slide your hips to the left, move backward, slide to the right, and return to the front.
Continue this movement, following your own timing.
As you move, notice how your body feels.
When you return to the center, take a deep breath.
Next, slowly transition into a seated position.
Move at your own pace, ensuring you're comfortable.
If possible, bring the soles of your feet together.
The degree to which you bend your knees varies for everyone.
If bending your knees causes discomfort, feel free to extend your legs.
Place your hands where they feel most natural, and find a stable posture.
With the soles of your feet together, gently rock your body from side to side.
As you move, notice the sensations in different parts of your body.
You might feel sensations on the surface or deep within.
Next, move your head in a circular motion, as if drawing a circle with your head.
You may notice areas that are stretching or contracting, perhaps different from before.
Try rotating in the opposite direction as well.
Return to the center and take a deep breath.
Now, extend your legs forward.
Place your feet at a width that feels comfortable for you.
Listen to your body's signals to find the width that feels just right.
There is no correct answer.
Placing a cushion under your hips or behind your back might make sitting more comfortable.
If you find it difficult to balance with your legs extended, try bending your knees slightly.
Explore and find a balanced position that suits you.
Next, place your hands in front of you and, with natural breathing, straighten your back.
If you feel inclined, walk your hands forward step by step.
Pay attention to the sensations in your calves, thighs, and the rhythm of your breath.
Slowly, step by step, return to the starting position.
Notice the feeling in your muscles at this moment, the depth of your breath, and the state of your mind.
Continue to move forward and relax at your own pace, in a way that suits you.
Experience your body in the present moment with kindness.
There is no competition here, no goals to achieve.
Observe how your body feels now, with gentle curiosity.
You can only feel your body in this exact moment.
How does your body convey comfort to you?
How does it signal when it's approaching its limits?
Sense how you're adapting to your current state.
With natural breathing, slowly raise your body upright.
Take a deep breath.
If you like, bend one of your legs.
You can let the other leg lie flat or keep it extended.
Adjust the angle of your knees and the position of your legs to suit your body.
There is no right or wrong; find the posture that feels comfortable for you now.
You might discover something new in the process.
Bring your attention to your abdominal area.
If you feel you need more space around your stomach, turn your body toward the open space.
Notice how your body feels, your breathing rhythm, and your current state of mind.
If you feel like gently twisting your abdomen, you can incorporate a twisting movement.
Place the opposite hand of your bent leg on the outside of your knee.
Alternatively, rest your elbow beside your thigh.
With natural breathing, straighten your spine and slowly turn to look behind you.
As you do so, pay attention to sensations in your arms, shoulders, abdomen, waist, and other parts of your body.
Your body will guide you on how far to move comfortably.
Aligning with your natural breath, slowly return your body to the front.
Now, switch legs and perform the same movement on the other side.
You may find that each side requires different movements.
If you feel your body approaching its limits, take it as an important sign.
Take a deep breath and focus on your abdominal area.
If you feel you need space around your stomach, turn your body toward the open space.
If twisting your abdomen feels good, place the opposite hand of your bent leg on the outside of your knee.
Slowly turn to look behind you, and notice your body, muscles, breathing, and state of mind.
With natural breathing, gently return your body to the front.
Next, place both hands under one of your legs.
Gently sway your body and observe how it feels.
If movement feels challenging, you can visualize the parts of your body instead.
Lightly lift the arm closest to your knee.
Even if it doesn't lift, imagining it is perfectly fine.
Place the opposite hand lightly on your toes, and direct your gaze along the line extending from your toes.
Feel your body in this moment, your breathing, and your state of mind.
With natural breathing, slowly return to the center.
Repeat the same on the other leg.
Place both hands under your leg and gently sway your body.
Lightly lift the arm closest to your knee, and place the opposite hand on your toes.
Direct your gaze along the line extending from your toes.
Feel your body, your breathing, and your state of mind.
With natural breathing, slowly return to the center.
Next, align your arm and leg in the same direction and hold the arch of your foot from the inside.
You can keep the lower leg bent or extended.
Place the opposite hand firmly on the floor.
Slowly extend your leg; it's okay if it's bent or straight.
Move your leg inward several times and observe where you feel sensations in your body.
You may notice different sensations depending on how much you bend your knee.
Ask your body which angle feels just right.
Now, move your leg vertically and notice how your body feels.
You might feel sensations on the surface of your back or deep within.
Slowly release your leg and repeat on the other side.
Hold the arch of your foot from the inside, and place your other hand in a comfortable position.
Move your leg inward while breathing, noticing any differences between the right and left sides.
Move your leg vertically and observe how your body feels.
Gently release your leg and take a deep breath in a comfortable position.
Feel your body in this moment, your breathing, and your state of mind.
Finally, let's return to the "Gentle Embrace" pose.
Next, perform the "Seagull" pose, spreading feelings of compassion throughout your body with gentle breathing.
In the "Butterfly" pose, sway your body gently.
Gradually ease your movements and spend about a minute in quiet.
Observe the sensations in your body, your breathing, and your state of mind.
Express gratitude for taking this time to connect with your body today.
When you're ready, slowly return to your surroundings at your own pace.
Thank you very much.