たんぱく質は食欲を減らす！？とBMIが高いとどんな身体的リスクがあるのか？
こんばんは！WEEKLYから今後デイリーを出すことでアウトプットのギアをあげようと目論んでいるたっちゃんです！
早速今日のブログも始めていきますね！！
今回のテーマは
・たんぱく質が食欲を減らす！？「プロテインレバレッジ仮説」
・「BMIが高いとどんな身体的リスクがあるのか！？」
について紹介していきます！！
まずはたんぱく質は食欲を減らす！？
「プロテインレバレッジ仮説」についてです！
●プロテインレバレッジ仮説とは？
2005年イギリスのオックスフォード大学のシンプソン博士が提唱したプロテインレバレッジ仮説で食欲とタンパク質の摂取量が逆相関関係
（一方が増加すると他方が減少する）になっているというものです！
論文を以下に解説していますね^_^
○たんぱく質をどのくらい摂取すると食欲減るの？について
・2011年シドニー大学のRCT研究で、22名の参加者を対象に2つのグループに分け、研究を行った。
①期間中カロリー制限なしで普段通りに食事してもらうグループ
②最初の4日間は摂取カロリーの10％をたんぱく質にし、その次の４日間は摂取カロリーの15％をたんぱく質、さらにその次の4日間は
摂取カロリーの25％をたんぱく質と増やしたグループに分けた。
結果として、たんぱく質10％の時期が最も食欲が増えたということです。つまり最低でもたんぱく質を摂取カロリーの15％は摂取しないといけないということになります。
・2011年コロラド大学が行った観察研究でアメリカの20〜74歳の男女1万7487人の食事をたんぱく質がカロリーに占める割合が増えるほど、カロリーの摂取量が減少した結果が出ている。
・2013年シドニー大学で行われた研究に過去38件のデータから、たんぱく質の摂取量と摂取カロリーの相関を調べた文献でたんぱく質の摂取量が増えれば増えるほど、総摂取カロリーは減る傾向にあることが確認されている。
その為、たんぱく質を摂取するとお腹がいっぱいになることで食欲が減ることで無駄な糖質や脂質に手を出しにくくなると考えられる。
・また他の研究でも2013年オックスフォード大学の研究では、79人の男女に、たんぱく質の比率を変えた食事を摂取させたところ、高たんぱく食を摂取したグループは食欲が減り、ダイエットするような指示を出してなくても摂取カロリーが減ったという結果が出ている。
・2015年オックスフォード大学が20年の研究論文をレビューしたところ、1kgあたり１.2〜１.6gのたんぱく質量もしくは、１日最低25g〜30gを摂取することが大事。また、1kgあたり1.2g〜1.6gの高たんぱく質量を摂取したところ、新血管リスク、満腹感、体重減少、脂肪量減少と除脂肪量の維持はたんぱく質によって示唆されている。今後は長期での体調管理改善になるかは研究が必要であると述べられていますね！
・最新の研究でも2019年アメリカ国立衛生研究所が出した11個の論文をレビューした結論でも、プロテインレバレッジ仮説がアメリカの肥満を防ぐ上で重要な役割を示唆しているとしている。
プロテインレバレッジ仮説の結論ですけど、これらのレビュー論文を見てみると、長期での体調管理などの研究結果は今後の課題であるとしても、かなりプロテインレベレッジ仮説の効果はまあまあ高いのではないかと考えられます。
そして、たんぱく質の摂取量は最低でも15％が最低ラインであることがわかりますね！実際はもう少し摂取した方が良くて、20％くらいを最低ラインにしておくことがおすすめです。
その理由としてPFCバランスに沿って行うことが栄養バランスを考える上で重要だからです。（PFCバランスについては後ほど説明していきますね）
またあくまで、自分の経験談ですがプロテインレバレッジ仮説に基づいてプロテイン（たんぱく質）摂取を食事前に実際行っておりますが、摂取カロリーも減っていますし、食欲も抑えることができました。しかも1ヶ月体重1kgペースで落ちましたし、プラスほとんど筋肉量は落ちてないのでかなりオススメの仮説の1つです。
○PFCバランスについて
PFCバランスとは、・・・
3大栄養素である、たんぱく質（Protein）、
脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrates）の
頭文字3つのことを言います。
諸説ありますが、PFCバランスの黄金比率というのがあります。
黄金比＝（P20％：（F）40％：（C）40％と言われています。
カロリー収支で行うとたんぱく質と糖質は1gあたり４Kcalで脂質は1gあたり９Kcalとして計算が行われております。
体重1kgあたりたんぱく質は1.6〜２.2gで計算を行うとたんぱく質の必要なg数が計算できます。
※体重60kgの人の場合
60kg（体重）×1.6g（たんぱく質）＝96g（1日のたんぱく質摂取量）
これ以上計算をしたくないなと思う人は、1日のタンパク質摂取量を覚えておけば良いと思います。
詳細に細かく行いたい人は以下に詳細に説明いたします。
まずは1日のたんぱく質摂取量を理解したら、
次に１日の摂取カロリーの中でどのくらい摂取すればいいのかを計算します。
つまり・・・
96g（１日のたんぱく摂取量）×4kcal(たんぱく質１gのカロリー収支)＝384kcalとなります。
これでたんぱく質の1日の摂取カロリーが計算できます。
簡易的に行うのであれば摂取カロリーはインターネットで
「TDEE計算」（活動代謝量）で調べていただくと、良いかと思います。
TDEE（活動代謝量）がわかったらたんぱく質量（20％）の計算を行えば1日のたんぱく質摂取カロリーがわかると思います。
例：2000kcal（TDEE）×０.2（たんぱく質20％）＝400kcal
(1日のたんぱく質摂取カロリー)
●BMIが高いと身体的にどんな影響があるか！？
・BMIとは「ボディー・マッスルインデックス」の略で体重と身長の関係で算出される。ヒトの肥満度を表す体格指数のことです。
男女ともに標準値は「22」でそれより高いと肥満体型、低いと痩せ体型である。
○BMIが高いと認知症に悪影響がある！
・2016年にアリゾナ大学が出した論文では英国の50歳の健康な男女2つの別々の研究サンプル（約9000人と約１万2500人）合計約2万1250人を対象にBMIや炎症値（CRP値）、認知レベルを計り、6年間に渡り追跡調査を行った。４年後に再度計測すると、BMIが高ければ高い人ほど、CRP値（炎症値）が高く、また6年後には認知機能も落ちていたという結果が示唆されています。
ちなみに研究結果からもBMIが高いと全身性の炎症が促進され、認知機能低下の相関があるのではないかと示しています！
ただ、現時点ではBMIが高いことが認知機能低下との相関関係があるものの因果関係はないが、炎症を軽減させることで認知機能低下を
抑えるのでは？と研究者の見解もあります。
つまり、BMI（肥満）にならないことと、炎症を与えないことは大事であると思いますね
○BMIが高い人ほどテストステロン値が低くなる！？
・2015年のダウ大学が行なった横断研究ですが、非喫煙者の健康な30〜50歳の中年男性（大学従業員）200人を対象に、BMIと血中のテストステロン値の相関をみた研究を行なった。
結果としては、血中のテストステロン値が低かった人はBMIが高く、肥満男性が多かったとの結果が示唆されている。
まだ、これは大学内の横断研究の結果なので、なんとも言えないところですが他の研究結果からも同じ結果が出てメタ分析されれば根拠としては高くなるのではないかなと思います。あくまで参考程度の科学的根拠なので今後の他の研究結果を追っていきたいものですね！
・また2015年に欧州内分泌学会で発表された横断研究論文でも、50〜80歳未満の男性1653人を対象にBMI、血中総テストステロン値を測ったところ、BMIが高い人は総テストステロン値が低く相関していたとの結果が出ている。
しかしテストステロン値と加齢には相関関係がないため、男性にとってみれば、常にテストステロンを高くするようにキープしておく必要がありますね！
※テストステロン値のことについて解説します。
テストステロンは（男性ホルモン）、主に性機能などの整理作用や筋肉の量や強度を保つのに必要である。また、モチベーション向上や活力などの精神機能にも寄与しているため、何か夢や目標がある人はかなり重要です！
しかし、テストステロンを上げるためにサプリメントを使用しようとする人がいますが、あまりそれについてはおすすめしません！
特に男性は常に必要なものであるので、しっかりテストステロン値は年齢を重ねても高く保てるようにしておくことは大事ですよね(^^)
結論は・・・
あくまでも横断研究や各大学の研究結果しか掲載していないので、まだもしかしたらそうかも！？みたいな感じで掲載しました。
しかし、肥満によって炎症が起こり、脳機能にも弊害することから、男性は特に肥満でいいことはないということです！
これを機にいい身体を作ってテストステロン値を高めて男の魅力を保つことはいいことではないかと思います！