習慣が身につく確率を極限まで高める

どうも、たつやです(*^-^*)

【７つの心理テク】を今までの５つの超習慣術と合わせることによって、

習慣化の成功確率を極限まで高めていくテクニックのご紹介です。

今回７つ全部だと、恐ろしく長くなり読むのがしんどいといけないので

まずは４つを上げることにしました。

今日からTwitterにて、note投稿内容予告をツイートすることにし

もっと目にしていただけるように工夫してやっていきますので、

何卒よろしくお願いします(^^♪

それではまず１つ目

強気になることが結果につながる「パワフル・バーブ」

と呼ばれるテクニックです。

パワフルは訳すまでもないとして、バーブ(Verb)は英語で「動詞」のことです。

目標を立てる際には「より強い動詞」を使ったほうが、習慣化できる確率が高まり、身につくまでのスピードも速くなる

ということが研究でもわかりました。

具体例を挙げますと
「体重を５キロ落としたい」という目標の立て方は弱いので、
「何がなんでも体重を５キロ落とすと決意した」
「体重を５キロ落とし、５年前に履いていたジーンズがすんなり履けるようになるのを確信している」

などと考え方をするようにします。

・「願望」ではなく「結果」を口にする

「落としたい」という願望ではなく、「決意した」「確信している」などという動詞を使い、結果はすでに確定しているように表現するわけです。

不思議なことに、たったそれだけのことでも目標が達成しやすくなります。

得体の知れない強い自意識を持つ人物になりきり、強気な言葉を使うようにすることで

「断固として敢行します」
「こんなこと、やり遂げるのはフツーだから」

ふだん、こうした言葉はあまり使いませんが、あえてそういったキャラになりきって目標を口にするだけで、効果が違ってくるのです。

二つ目は、

失敗しない「パブリック・コミットメント」

大勢の人の前で「自分はこういう目標を立てています」と宣言したほうが目標の達成率は高まるという話は聞いたことがあるのではないでしょうか？

それがパブリック・コミットメントです。

ただし、「習慣化できるかどうか」を考える場合には注意点があります。

「体重を５キロ落とします」というようにゴールを宣誓すればいいと思い込みがちですが、それだけでは習慣化に成功する確率は高くなるどころか低くなります。

パブリック・コミットメントが逆効果になる場合もある

のです。

なぜなら、目標を立てて宣誓すると、それだけでもう「やった気分」になってしまう場合があるからです。

「オレ、腹筋、割るから」とまわりに宣言して結果を想像しただけで、やった気になって満足しがちなのが人間なのです。

そこで、上手くつかうためにはゴールを宣言するだけでなく、

「定期的に達成状況を報告していくこと」をセットで考える

その都度、現状を確認することで、やった気になることを避け、達成率を高められることがわかっています。

つまり、

毎週土曜日は「報告の日」に決めるなどして、パブリック・コミットメントをした相手に対して定期的なリポートを続けていく

というのが、成功のためのポイントです。

先ほどのを例えて使うとすれば

「３ヶ月後までに腹筋を割る」というゴールはやはり宣言します。

宣言段階の体脂肪率は１６％だと仮定しましょう。

トレーニングを始めて１週間後に何％減らせるかというと、通常、それほど簡単に体脂肪率は変わりません。そこで宣言後の最初の報告では

「トレーニングを習慣化できた」と報告

そして次の報告では

「現在、こんなトレーニングをしています」と内容を話します。

そのうち成果が数字として表れてきたら、そこで初めて

「現在、体脂肪率が１４％になりました」と報告

します。

このように、「どれくらい進んでいるか」「どれくらいできるようになったか」を決まった相手に定期的に報告することを義務づけておくだけで、ゴールに向けて段階的に進んでいけるようになります。その結果、習慣化は失敗しにくくなり、最終的に目標を達成できる確率が高まります。

いいパートナーを見つけられる場合は、

「お互い、何かの目標を立てて、週に１回、報告し合う」のが理想的なやり方

です。

その場合、同じゴールを目指すのではなく、目標は別でもOKです。

お互いに報告・監視し合える相手が見つけられたなら何よりです。

結局、ライバルにしろ競い合うだけではなく、「報告し合える」ことの意味が大きい。

切磋琢磨は報告によって成り立っている

ともいっていいのです。

それができるのが良きライバル関係であり、そういう相手をぜひ見つけてくださいね(^^♪

『北斗の拳』ではないけれど、宿敵と書いて「とも」と読む。

ぼくにもそんなライバルが現れたら、きっと楽しいのだろうな(´-｀*)

そして３つ目。

人生を変えられる「コミットメント想起タイミング」

これは、さきほどのパブリック・コミットメントのところで説明したように、決まった相手に定期的な報告を行うようにすれば自然にできますが、

「自分が何にコミットメントしているかを定期的に思い起こす」

ことです。

実をいうと、これは何かを習慣化しようとするときには最初に意識すべきステップでもあります。

基本的に、習慣化は、テクニックも学ばずに行うのは難しいものです。それほど人間というのは、基本的に続けられないものなのです。ですから、テクニックを知らなければ、どうしても途中でさぼってしまいがちになるだけでなく、くじけて結局習慣化できずに終わるケースが出てくることは避けられません。

そこで、何かを習慣化するためには絶対に最初に心がけておくべきことがあるわけです。それが、

ゴールがどこにあるかを定期的に思い出す

ようにしていくこと。これが習慣づくりのファーストステップといえます。

習慣づくりのためには「ゴールを思い出す習慣をつくること」から始めるべき

であり、そのことが習慣化を助けてくれます。

では具体的にどうやればいいかというと、朝起きてすぐに何かをやることを習慣化するべきだということは、このnoteでも過去の５つの超習慣術の３つ目であった「起きてすぐ」の時間を使う！でも説明しましたが、

朝の習慣として、「自分が何をしようとしているか。その先にはどんなゴールを想定しているか」を声に出して読み上げるようにするのはオススメです。あらかじめゴールをメモしておいて、それを読むわけですね。

例えば、「本を読む」「バーピーをする」「動画を撮る」などいろいろなことをメモに書いておいて、それを朝起きた瞬間に音読する、というふうに。

メモを読む、といった簡単な行為は負荷が少ないので、比較的、習慣化しやすいものです。

このようなごくごく簡単なことの習慣化に成功するだけでも、習慣化に必要な自己コントロール能力は鍛えられ、他のことも習慣化しやすくなっていきます。
そのうえ１日１回、ゴールを思い出すようにすれば、それがまた他の習慣化を後押ししてくれます。寝る前にも読み上げるようにすると、習慣がちゃんとできたというチェックにもなるのでなおいいと思います。
何回も何回も想起することで、自分がやるべきことに目を向けるという自己コントロール能力がさらに高まっていきます。

つまり、やるべきことのメモを読み上げるという小さな習慣を持つだけで、人生が大きく変わっていくということです。

こんな簡単なことなので、ぼくからのお願いとしては、是非とも取り入れて今すぐにでも実践するのをオススメします。

今回で区切る４つ目！！
あともう少しだけお付き合いください( ﾟДﾟ)ﾌｧｨﾄ

実践的「ポジティブ・キュー」のつくり方

ここでいうキュー(Cue)とは、何かの始まりの合図のこと。撮影現場などで「スタート！」とカチンコを鳴らすのもキューです。

このテクニックは、

習慣づけようとしている行為を怠らず、常にゴールを思い出せるようなキューを最初からつくっておく

というものです。

「いつのまにか誘惑に負けていた」
「忙しさにかまえて習慣づけしようとしていたことを思い出しもしなかった」

というように、〝気づいたら習慣化に挫折していた〟という場合がそうです。

そういう繰り返しのなかで習慣づけに失敗するのが非常によくあるパターンなので、あらかじめその対策を取っておくのが、ポジティブ・キューの考え方です。

「自分に思い出させる」、具体的なやり方

間食しない習慣をつけて、体重を減らそうと考えている場合を例にします。

この場合、冷蔵庫を開けてスイーツを手に取りかけたときに
「いやいや、水着の似合うナイスバディになるんだ！」

と思い出すようにすればいい、と考えるのは甘すぎます。

こうしたときには、ゴールを思い出すどころか、何も考えず無意識に手を出している場合がほとんどだからです。では、どうすればいいのでしょうか？

単純な方法ですが、

冷蔵庫のドアに「スイーツを食べない」と張り紙しておけばいい

のです。この場合、

張り紙がポジティブ・キュー

になります。

この張り紙の効果をさらに高める方法もあります。

できるだけ

ビジュアルに訴える。

スイーツの写真にバッテンマークやドクロマークをつけたものをプリントして冷蔵庫にベタベタと貼るなど。

もうひとつのポイントは、写真だけでなく「スイーツ食べるな！」とも書き

ビジュアルと文字の両方から訴える。

文字の入れ方にもポイントがあり、例えばぼくがその本人だとするなら、

「たつや！　スイーツを食べるな！！」

と名前を入れて、

第三者から止められているように感じる文面

にします。こうした書き方にすることで、成功率が高まることが研究で判明しています。

なぜかというと、人間は第三者に見られている感覚になるほど、自分をコントロールできるからです。

この第三者に見られることで自分をコントロールする、という法則をさらに活かす方法もあります。

冷蔵庫がポイントだとすれば、冷蔵庫に

鏡を貼っておく。

貼る位置に工夫は要りますが、冷蔵庫を開けようとしたときに、鏡に自分の顔が映し出されるので、開けようとしている自分を客観的な目で見れるのです。

それだけでかなり大きな抑止効果が期待できます。シンプルで効果抜群な方法なのでぜひ取り入れてみてください。

今回は以上です。

お疲れ様でした(*^-^*)

それでは、また☆彡

Twitter・noteのフォロー、今増えてきているので激熱です(^^♪

感謝します♪

ありがとうございました。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　たつや