「自律神経」を整える〜睡眠〜

今回は、睡眠について！

睡眠が大切ということはすでに皆さんもご存知だと思います。
前の日にぐっすり眠れなかった時、次の日は体がだる〜くて頭もぼーっとして集中力もなくなりますよね。

睡眠不足の時は、お酒を飲んでいる時と同じくらいの思考力しかないらしいんで、寝不足のまま仕事をしても全然はかどらないのは納得できます。
ついでにミスもしやすいから、仕事が増えて残業コースになることも・・・。
週末は、平日に取れなかった分の睡眠を補うかのように昼過ぎまで寝てしまう。
こうなったら悪循環にはまっていくだけなので、ちょっとだけ意識して睡眠をしっかり取っていきたいですね。

ちなみに、なぜ睡眠が自律神経に必要なのか。
それは、睡眠中に自律神経（副交感神経）が活性化してうまく交感神経とのバランスを保ってくれるらしい。

睡眠には他にもたくさん大事な役割があって
・必要な記憶を海馬で整理し記憶を定着させる（レム睡眠時）
・脳で出た老廃物を綺麗に洗い流してくれる（グリンパティックシステム）
・成長ホルモンが分泌されその日に傷ついた細胞などを修復してくれる
・意志力（決めたことをやり遂げる力・的確な判断など）を回復
・メラトニンがしっかり分泌され免疫の向上・抗酸化作用アップ
これ以外にももっと細かくあると思うが、ざっと挙げただけでも重要な役割を果たしていることがわかる。

では、どうしたら睡眠の質を上げることができるのか。

１：朝セロトニンをしっかり分泌させ夕方にメラトニンが生成されるようにする
セロトニンを作るために、食事の回でもあげたが（食事の回はこちら）トリプトファンを含む食品を摂取すること。
そして日中に日光に当たること。
最低でも15分。
２：日中にしっかり体も疲れさせる
デスクワークで仕事されている方は、頭はフル回転だけど以外と体が疲れていないことも。デスクワークの人は意識して体を動かす習慣を取り入れるといいですね。
朝に運動したほうがいい、夕方したほうがいい。いろいろ言われていますが、とりあえず出来る時に30分でも歩いたりスクワットしたりすることが大事かなと。
この時間帯がいいから！と言ってタイミングが合わなくてやらないんじゃ意味ないですからね。
今後あげていきますが、運動は脳の神経伝達物質の栄養となるものを増やすので、記憶力向上にもつながり不安の解消もできるので週に3回くらいは行いたいですね。
ただ体を疲れさせると言っても筋肉をしっかり使うことが重要なのでヘトヘトになるまですればいいってもんでもないですね。
３：夜は基本ブルーライト徹底カット
これ私自身もなかなか出来ていないことなんですが、最近ではスマホやPCもブルーライトカットの画面に変更できるので、これらを上手くつかっていきましょう。
朝にブルーライト浴びると逆に目が覚めるからいいんですけど、夜見ると睡眠の質も悪くなるってデータが出てるのでなるだけ早い段階で画面から離れたほうがいいですね。
４：夕食を寝る３時間前に終わらせる
帰りが遅い人はなかなか難しいですよね。
可能な限り早めに夕食をとることで睡眠の質も格段にアップします。
お腹に未消化物がいっぱいたまったまま寝ると、夜中も寝にくいし朝起きた時もかなり体がだるくてお腹が張っているのがわかります。
ちなみに、夕食に玄米やさつまいもなど急に血糖値が上がらない炭水化物を摂ると、睡眠の質を上げ体重減少に関係している遺伝子が活性化されると言った実験もあります。
５：体をリラックスさせる
熱すぎない湯船に浸かったり、軽く体をストレッチして緊張をほぐしてあげるなど、日中に緊張して凝り固まった体をゆるめてあげましょう。
腰回りがカチコチだと夜寝ている時にうまく寝返りがうてなくて、朝起きた時に体にだるさが残ります。
寝る前に、体をでんでん太鼓みたいにぶらぶらさせてあげたりするだけでもだいぶ楽になりますよ。
６：アロマをたく
アロマってリラックスのイメージですよね。
先日アロマの効果を研究しているある方のセミナーで、柑橘系のアロマオイルを昼間２時間程度たいておくと認知症患者さんの日中の活動が活発になり睡眠サイクルが改善されたという結果を聞きました。
その匂いをかぐことで、前頭葉内側（活動的になる部分）の脳血流量が増え日中にしっかり覚醒でき、その分夜も眠れるようになったんだとか。
うちではレモングラス・グレープフルーツをペパーミントと一緒にたいてます。
ペパーミントは脳の神経伝達物質を活性化させて記憶・集中力を高めてくれます。
匂いを嗅いでるだけで効果あるのでオススメです。
７：同じ時間に寝て同じ時間に起きる
日によって寝る時間がまちまちだと、体も睡眠サイクルを作りにくいです。
週末に寝だめすると時差ぼけみたいになって月曜日頭がぼーっとしたまま出社することになります。
できるだけ毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる癖をつけたいですね。
８：睡眠時間は人によってそれぞれ
８時間睡眠がベストとかいろいろありますが、どのくらいの睡眠で体がすっきりするかはその人の体質にもよります。
本当に短い時間でも大丈夫な人、9時間寝ないと頭がぼーっとする人それぞれです。
自分にあった最適な睡眠時間を探してみましょう。

一気に規則正しい生活も無理があるので、ゆっくり少しずつ何かしら取り入れてもらえたら嬉しいです！アデュ(￣^￣)ゞ