ChatGPTを使って健康になろう！毎日の食事を記録&分析しよう
この記事ではChatGPTを使った食事の記録および、プラグインを使った簡単な分析を紹介しています。
特にPFCバランスに着目した分析を行っています。
プロンプトと結果
プロンプト
あなたは栄養管理botとして動作します。
以下に朝、昼、晩の食事をあげます。
以下のルールに従って出力してください。
#ルール
・出力は必ず表形式であること
・以下のフォーマットで出力すること
食品・食事名|カロリー(kcal)|炭水化物(g)|脂質(g)|たんぱく質(g)
・不明な場合は平均的な値で出力すること
・最後に「2400カロリー」を基準として過不足を判定してください。
また、炭水化物「250」、脂質「80」、タンパク質「175」(グラム)も基準となります。
・くわえて栄養士として適切なアドバイスをしてください。
#例
##朝
バナナ
##昼
コーヒー
##晩
焼き鮭
であった場合の出力は、
食品・食事名|カロリー(kcal)|炭水化物(g)|脂質(g)|たんぱく質(g)
バナナ|100|22|0.2|22.5
コーヒー|4.1|0.7|0|0.2
焼き鮭|150|0|5|30
を表形式で出力した後に、栄養士としてのコメントを入れてください。
#5/29
##朝
-納豆
-ヨーグルト
-牛乳
-バナナ
##昼
-サラダチキン
-コーヒー
-おにぎり
##晩
-牛乳
-ごはん
-ファミチキ
-サラダ
上記のプロンプトは一例です。
まず基準となるカロリーですが、これは人によって様々ですので、事前にChatGPTに聞いておきます。炭水化物、脂質、タンパク質も同様です。
参考としてこの記事の下部にも記載します。
その下の朝昼晩のメニューについても、できるだけ詳細に記載した方が良いですが、わりと適当でも何とかしてくれます。
こういうのは、あまり細かくすると続かなかったりするので、大雑把で良いと思います。（人によるとは思いますが）
結果
それぞれの栄養素の合計値は以下のとおりです。
カロリー: 1324.1kcal
炭水化物: 171.7g
脂質: 38.7g
たんぱく質: 79.1g
目標値と比較すると次のようになります。
カロリー: 2400kcal - 1324.1kcal = 1075.9kcal (不足)
炭水化物: 250g - 171.7g = 78.3g (不足)
脂質: 80g - 38.7g = 41.3g (不足)
たんぱく質: 175g - 79.1g = 95.9g (不足)
この結果を基に、以下にいくつかアドバイスをいたします。
1. まず、全体的にカロリー、炭水化物、脂質、タンパク質が不足しています。食事の量を増やすか、栄養価の高い食品を追加することをお勧めします。
2. 炭水化物はお米やパン、パスタなどを多めに摂取するとよいでしょう。ただし、食事のバランスを考慮し、全粒穀物や低GIの食品を選ぶと更に健康的です。
3. 脂質は、健康的な脂質源となるアボカドやオリーブオイル、ナッツ類を取り入れると良いでしょう。
4. タンパク質は、肉や魚、豆類、卵などを適切に摂取することが重要
です。また、サプリメントも補助的に利用できますが、全ての栄養素が食事から摂取できることが理想的です。
5. 最後に、バランスの良い食事は多様性も大切です。色々な種類の食品を摂取することで、ビタミンやミネラルなど、必要な栄養素を総合的に摂ることができます。
上記の結果は続けて出力されます。
重要～です、で切れてしまいましたが、continue generatingボタンを押して継続させています。
目標値に対して、どれだけ不足しているか（あるいは過多か）を数値で出力してくれるのと、アドバイスが表示されるのは良いですね。
プラグインを使おう
ChatGPT plusを契約している場合、ベータ版ですがプラグインが使えます。
プラグインを使うことで、グラフ化したりさらに詳細な解析に活用できます。
導入方法
以下はPCからのキャプチャとなります。
導入する場合は、Plugin store を押します。
これが結構便利ですので、他の使い方もおまけで簡単に紹介します。
プラグインは「食べログ」のものや、その他いろいろあるので試してみるのも面白いです。
グラフを作ろう
今回は3日分の推移をグラフにします。
ただ単純に、グラフにして下さいと、カロリー等の数値を並べるだけでOKです。
以下をグラフにして下さい
5/23
カロリー: 1324.1kcal
炭水化物: 171.7g
脂質: 38.7g
たんぱく質: 79.1g
5/24
カロリー: 1524.1kcal
炭水化物: 151.7g
脂質: 50.7g
たんぱく質: 99.1g
5/25
カロリー: 1724.1kcal
炭水化物: 120.7g
脂質: 70.7g
たんぱく質: 40.1g
結果が以下となります。
推移がグラフで見えると面白いですね。
こういう蓄積によって、ある曜日では食べ過ぎや食べなさすぎ、といったものも視覚的に見えてくるかと思います。
余談
もともと、この拡張機能を最初から使ったものにしようとしていましたが、食品の品目が多いと実行が不安定になりがちだったため分離しました。
おまけ
PFCバランスとは
PFCバランスは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素のバランスを指します。以下に、健康な食事におけるPFCバランスの一般的なガイドラインを示します。
1. タンパク質（Protein）:
- タンパク質は、筋肉の構築や修復、免疫機能の維持に重要です。
- 主要なタンパク質源としては、鶏肉、魚、牛肉、豆類、豆腐、ヨーグルトなどがあります。
- 適切なタンパク質摂取量は、個人の活動レベルや体重によって異なりますが、一般的には体重に対して1日あたり0.8〜1.2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。
2. 脂質（Fat）:
- 脂質は、エネルギー供給やビタミン吸収、細胞の構成要素として重要です。
- 健康な脂質源としては、植物油（オリーブオイル、アボカドオイル）、ナッツ、種子、魚（特に寒天魚）、アボカドなどがあります。
- 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取は控え、不飽和脂肪酸（特にオメガ-3脂肪酸）を重視することが望ましいです。
3. 炭水化物（Carbohydrate）:
- 炭水化物は、エネルギーの主要な供給源となります。
- 健康な炭水化物源としては、全粒穀物（全粒小麦、オーツ麦）、野菜、果物、レギュラーポテト（ジャガイモ）などがあります。
- 繊維質の摂取にも注意し、加工された糖分の摂取は制限することが推奨されます。
重要なのは、個々の栄養素だけでなく、食事全体のバランスを考えることです。食品の多様性を確保し、必要な栄養素をバランスよく摂取することが健康な食事の基本です。また、個人の健康状
態や特定の食事制限に基づいて、栄養バランスのニーズは異なる場合がありますので、個別の相談や専門家の助言を受けることをおすすめします。
成人男性の目安カロリー
一般的な成人男性が必要とする栄養素の目安は以下のようになりますが、年齢、身長、体重、身体活動レベル、そして健康状態などの個々の要素により大きく変動することを覚えておいてください。
1. カロリー: 2000～2600カロリー。特に活動的な人々はもっと多いカロリーを必要とするかもしれません。
2. 炭水化物: カロリーの50-60%。1gの炭水化物は約4カロリーなので、2000カロリー食事の場合、炭水化物は約250～300gになります。
3. 脂質: カロリーの20-30%。1gの脂質は約9カロリーなので、2000カロリー食事の場合、脂質は約44～67gになります。
4. タンパク質: 体重1kgあたり0.8～1.2gの摂取が一般的です。つまり、70kgの成人男性では1日に56～84gのタンパク質の摂取が推奨されます。
以上はあくまで一般的な目安であり、具体的な食事内容や健康状態により変動する可能性があります。栄養バランスについては専門の医師や栄養士に相談することをお勧めします。
成人女性の目安カロリー
成人女性が必要とする栄養素の目安は以下のようになりますが、これも年齢、身長、体重、身体活動レベル、そして健康状態などの個々の要素により大きく変動することを覚えておいてください。
1. カロリー: 1600～2000カロリー。活動量が多い場合や妊娠、授乳中の女性はもっと多いカロリーを必要とするかもしれません。
2. 炭水化物: カロリーの50-60%。1gの炭水化物は約4カロリーなので、1600カロリー食事の場合、炭水化物は約200～240gになります。
3. 脂質: カロリーの20-30%。1gの脂質は約9カロリーなので、1600カロリー食事の場合、脂質は約36～53gになります。
4. タンパク質: 体重1kgあたり0.8～1.2gの摂取が一般的です。つまり、60kgの成人女性では1日に48～72gのタンパク質の摂取が推奨されます。
以上はあくまで一般的な目安であり、具体的な食事内容や健康状態により変動する可能性があります。栄養バランスについては専門の医師や栄養士に相談することをお勧めします。
ダイエット目的ではよく、炭水化物の数値を下げることが多いと思いますが、無理をして健康を害しては本末転倒です。
先ずは目安を気にせず、適当な値にしてみて、素直に毎日の食事を記録していき、その中で調整していくのが一番いい気がします。
Wolframプラグイン
複雑な計算が得意であり、また地理や歴史的な情報にも明るいプラグインです。
複雑な方程式や、直近発生した地震情報などを地図とあわせて表示してくれたりもします。
しかしながら、まだベータ版ということもあり、必ずしも期待通りの内容を返してくれるものではありません。
また、一度に複数の解析を頼むのも厳しそうです。エラーになりやすい気がしました。
良い感じに試すことができなかったので、他の方の記事を掲載しておきます。
まとめ
日々の食事のフィードバックを手軽に得られるのは良いですね。
グラフについてはプラグインを使ったグラフ作成を行いましたが、各値をCSV形式にして下さい、と指示を出してExcelに落とし込む方法もありだと思います。
何か、こう色々対話形式に加工できるのもChatGPTの魅力ですね。
雑談
最近のアップデートでChatGPTのやりとりを他者に共有出来るようになりました。一応実名と匿名とで共有できます。バグ（実は匿名になっていないとか）が無いと良いのですが、今のところ大丈夫そうです。
再度押すと（anonymous）匿名に戻ります。