3年間の結論【引き締まった脚+ヒップアップ】最も効果的だったこと

結論、引き締まった脚+ヒップアップのためにしているのは「軽い上り坂+大股+早歩き」です。

近所にほどよい坂道があればそれを利用すればいいでしょう。

私はトレッドミルに傾斜をつけて行っています。

・脚を細くしたい
・綺麗なすらっとした脚になりたい
・デニムやタイトスカーを履いた時にかっこいいお尻でいたい

そう思うものの、実は私、スクワットが苦手です。

頑張ってやっていた時期もありますが、苦手なのでスクワットの日がくると「つらい」と思っていました。
なので今では、したい時にはしますが、無理にはしません。

また、どうせやるなら効率的にしたいという気持ちがあります。

有酸素運動は持久力、体力アップ、消費カロリー捻出のためにしていますが、やはり時間をつかってしまう。

歩くことは脚痩せにかなり効果的なのですが、ヒップアップもここに加えたいと思い、上記の結論に辿り着きました。

これは私が脚痩せとヒップアップになると思っているから結論に持ってきているわけではありません。

・パーソナルトレーニング時に教えてもらった方法
・3年ほど続けてこの方法がベストと実感
・さまざま調べてもこの方法が脚痩せ+ヒップアップにいいという意見が多い

トレーニングを生業としている方からのアドバイス、自分の実体験、世間の評判という3つの理由からです。

ただ、ここに辿り着くまで3年間、いくつか気をつけた箇所があります。

・傾斜（角度）はどのくらいがいいのか
・速度はどの程度がいいのか
・どのくらいの時間するのがいいのか
・前太腿が肥大化しないためにどうしたらいいのか

この4点は、やっぱりこっちの方がいいか、いやこっちがいいかと3年間試行錯誤しながら色々試してきた点です。

例えば、「傾斜（坂道）をつければいいってことは、トレッドミルでマックスにでる傾斜にすればさらに効率いいのでは？」と思ったこともあります。

しかし、結論、引き締まった脚、ヒップアップのためであればNO。

傾斜をつけすぎると前太腿を使うことが多くなります。

前太腿を発達させないほうが、すらっとした引き締まった脚に見えやすくなります。
また、やってみると分かりますが例えば傾斜15%（多くのトレッドミルは傾斜15%がマックス）、かなり疲れます。
初めてやる方であれば、10分続かないでしょう。

ちなみに傾斜というのは、例えば5%であれば100m進むと5m上昇しているということです。
傾斜15%であれば、100m進むと15mも上昇していることになります。

私は山登りなどあまりする方ではないので、ネットで坂道について調べてみました。

5%あるとそこまで大変じゃない登り坂。
5%以上になると結構坂道だなぁ…と感じてくるそう。
10%以上はかなりきつくなってくるそうです。

たしかに、トレッドミル15%でやるとなると、山登りトレーニングのような感じですものね。

のちほど、引き締まった脚+ヒップアップのために速筋と遅筋についてもまとめますが、この考えからも私は傾斜5〜6%でここ最近は継続しています。

このように、試行錯誤して引き締まった脚+ヒップアップに最適条件は何かと考え3年間継続してきたので、今から始めようという方はぜひ以下の内容をまず取り組むことをおすすめします。

無駄がないですからね。

「軽い上り坂+大股+早歩き」が脚痩せヒップアップに良い理由

まず条件を整理します。

【目標】
・引き締まった脚
・ヒップアップ

”引き締まった脚”の定義をここでは、「余計な脂肪が目だだず、筋肉が程よくついている状態。筋肥大によって太くなりすぎないような脚のこと」とします。

“ヒップアップ”の定美は、「お尻の形をまるく、脂肪が下がって見えないような、上向きに感じられ、タイトな服装でも格好がいい状態」とします。

そうすると、以下が必要になります。

・余計な脂肪がついている場合、脂肪を落とす
・筋肉を大きくするトレーニングが目的ではない
・筋肉を引き締めるような内容が理想

筋トレというと、筋肥大をイメージする方が多いです。

ボディビルダーの方は、増量・減量を繰り返し、トレーニングを重ねて引き締まっている大きな体を作り上げていますよね。
そのイメージがあるからか筋トレしているというと、どうしても「大きく」しようとしていると思われてしまうことが多いです。

もちろん、自分の体型的に筋肉を大きくした方がスタイルがよく見えるなと思う場所はあります。
また、時期によっても1度大きくしたいと思うこともあり、一定期間筋肥大を意識したトレーニングをすることもあります。
ただ、引き締まってスラっとしている脚は筋肥大よりも引き締め強化がメイン。
それに合った内容にします。

また、余計な脂肪を落とす、これは必須ですね。
ただ、脂肪がある程度あった方がハリのある、若々しい印象に見えるので、脂肪量に関しては好みによって調整するとよいでしょう。

そして、お尻に関して今回はヒップアップという言葉を使っています。
ヒップアップするには裏太ももが結構重要。

ようは、お尻の下ですね。
ここがほっそりすると、お尻の境目がわかるようになってきます。

もちろん、お尻自体の筋肉強化もヒップアップには重要。
ただ、綺麗にお尻は割と脂肪・筋肉がすでにある方が多いので、最初にお尻下、いい感じになってきたらお尻トレーニング強化という流れ（もしくは同時にしてもいいですが、無理すると続かないのでその点はしっかり考慮して）がおすすめです。

以上の目標から、脂肪を減らしつつ裏太腿の遅筋トレーニングをするとなると「軽い上り坂+大股+早歩き」になります。