痩せるということ

会社の先輩が「痩せたい」と言いつつも全然痩せる気配がないので、note初投稿は私が思う”痩せるために必要なこと”を雑記していこうと思います。

私は専門家ではないし、コンテストに出るようなシリアストレーニーでもないので、緩い部分や間違っていることもあるかと思いますが、一個人のダイエットの感想として見てみてください。

痩せるためには食育が必要

ダイエットというと、ほとんどの人は“食事制限”を思い浮かべると思います（そもそもダイエットの和訳は食事制限）。

しかし、ほとんどの場合において、痩せるために必要なのは制限というよりも改善であると私は考えました。単純に食べる量を減らすのではなく、何を食べていいのか、何を食べすぎてはいけないのかを考えることが、無理のない減量を達成する鍵だと。

トレーニーにとっては当たり前のことですが、一般的にはこれが理解されていないために、「食事制限をしたのに痩せない」という感覚に陥り、ダイエットをやめてしまったり、リバウンドしてしまっているのだと思います。

”体重が増える”のは”借金が増える”と同義

金銭的な収支については日々の生活の中でみなさん考えているかと思います。

一方で、”カロリー収支”について考えたことはありますか？

一ヶ月の収入が30万円だったとします。税金が引かれ、家賃光熱費が引かれ、食費や交際費を調整しながら生活していますよね？当然、収入を超えてしまった場合は借金をすることになります。では借金をしないためには…残業や副業をして収入を増やすことになります。

食生活もこれと同じです。ここでいう”収入””は”基礎代謝”であり、“借金”は”脂肪（贅肉）”、”残業（副業）”は”運動”になります。後述するPFCで言えば、Pは家賃光熱費、Fは交際費、Cは食費といったところでしょうか。太りたくないけどたくさん食べたいのであれば、運動してカロリーを消費しまくればいいのです。まあ普通に仕事をしていて、運動習慣もない人にいきなりこれをやれというのは難しいと思いますが…。

では痩せるためにはどうすればよいか。一番簡単なのは”食生活を改善する”ことなのです。

脂質と糖質は敵

カロリーのことを気にする人はそれなりにいますが、PFCバランスをみなさん気にしていますか？

説明しよう！PFCバランスとは

P：タンパク質(Protein)

F：脂質(Fat)

C：炭水化物(Carbohydrate)

を2:2:6程度で摂取することである。まあ減量するならこのバランスだと微妙なんですけど…。

ほとんどの人はタンパク質が達成できていないと思いますし、朝おにぎりや惣菜パンを食べ、昼に定食を食べるようなサラリーマンは間違いなくP不足のF,C過多にあります。

おにぎりは物によっては朝食として良いですが、2個以上食べないようにしましょう。おにぎりは1つで大体炭水化物量が40g程度なので、朝に2つ食べるといわゆるロカボで目標になる一日100g前後という目標値をすぐに超過してしまいます。

惣菜パンは減量するには最も適していないと私は考えています。焼きそばパン、ツナサンド、コロッケパン…どれも糖質と脂質のダブルパンチです。同じ理由でおにぎりのツナマヨもダメです。痩せたいと言っていた先輩が唐揚げおにぎりとツナサンドにサラダパスタを買ってきた時は卒倒しそうになりました。痩せられるわけがありません。

昼の定食は論外です。それなりの量の米は必ずついてきますし、揚げ物が大半です。丼物？カツ丼やカツカレーなんかばっかり食べてて「痩せたい」なんて言わないでください。太りたいんですよね？痩せたいのなら揚げ物を避け、白米を避けは基本です。

「野菜を食べれば大丈夫」などとのたまうアメリカンな思想をお持ちの方もいますが、トータルで見てカロリー過多、糖質・脂質過多であれば、何も大丈夫ではありません。考え直しましょう。後、サラダを食べる時はドレッシングに注意です。アレは糖質と脂質が多めです。

”太らない”ためには脂質と糖質は敵だと思いましょう。しかし、どちらも摂らない生活はほぼ不可能なので、頑張って脂質を減らして糖質はそれなりに摂る生活が一番始めやすいかと思います。食べられるものの選択肢は広がるはずです。

ちなみに、”炭水化物”には”糖質”と”食物繊維”が含まれますが、食物繊維は積極的に摂りましょう。糖質や脂質の吸収を和らげる効果があります。

タンパク質はたくさん摂ろう

では”痩せやすい”身体を作るにはどうすればいいのか。基礎代謝が減らないように筋肉を保つためにタンパク質を摂りましょう。

一日に摂取するとよいタンパク質の量は、概ね体重gと言われています。私は63kgなので、60g以上は摂るべきだということです。

大体プロテインドリンクが一回で15～30g程度、サラダチキンで20g前後なので、食事だけで目標を達成するのは結構大変です。少なくとも、プロテインは毎日飲みましょう。

「運動せずにプロテインを飲むと太る」などという噂がありますが、朝晩どちらか1回飲む程度では全くそんなことはありません。タンパク質は肌や皮膚の再生にも必要で、人間には必要不可欠な栄養素なので、トレーニングしていてもしていなくても健康増進のために毎日飲みましょう。

そんな私の食事は？

ここまでダラダラと書いてきましたが、私自身はこんなことを思いながらどんな食事をして痩せようとしているのか書いておきます。

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○平日の場合

朝：おにぎり（梅か鮭）とひじき

昼：米抜きカレー

夜：草と鶏で酒

○休日

何も考えない

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こんな感じでも全然痩せます。週間で考えればカロリー収支はマイナスですし、多少運動もしているからではありますが…。

ちなみに、米抜きカレーは例の沼に似たカレーです。ブロッコリーとオクラ、豆腐、サラダチキンにレトルトカレーをぶっかけたものを会社で作って食べています。

お酒はほとんど毎日飲んでいますが、減量自体は成功している傾向にあります。アルコールは代謝を下げるので、本当に痩せたいのであればやめるべきです。

休日はある程度自由に食べるようにしていますが、日々痩せることを考えていれば、自由に食べることの代償が如何に大きいかは自明なので、それなりに考えてしまっていることも事実です。

まとめ

”痩せたい”と真に願うのであれば、自分の食べているものを見つめ直し、カロリー収支を考えること。これこそが重要です。血糖値についても考えると効果は出やすいと思いますが、まずはカロリー収支です。

食事を改善して、運動をして、サプリを飲んで…と一気に始めるのはハードルが高いです（始めさせようとしましたが…）。まずは食事を見直し、毎日体重計に乗るところから始めましょう。
何もせず、何も諦めない状態では絶対に痩せません。

（次回以降はサプリメントとか簡単な筋トレの話をします）