地中海式ダイエットでムリなく痩せる方法

「糖質制限ダイエットだと元気が出ない、続かない！」

という人は、地中海式ダイエットが参考になります。

ギリシャや南イタリアの人達をお手本にした食生活で、2019年「U.S. News & World Report」によるベストダイエットに選ばれた方法です。

とはいえ、欧米人と日本人では、体格や体質が異なるのは事実。

以下のやり方は、日本人ダイエッター用に、すこしだけアレンジしたものです。

基本的に穀類、野菜、きのこ、果物、豆、ナッツ、オリーブオイルは毎日、食べてOK。

主食には精製度の低い玄米や、全粒粉を使ったパスタやパンを選びます。

これらの穀物は、ビタミン、ミネラルが豊富でGI値も低いため、血糖値が上がりにくいのが特徴。

1日の糖質量が、トータルで200gを超えないよう気をつけて。

野菜、キノコ、豆からは食物繊維のほか、栄養素の代謝を円滑にするビタミンB群が摂れるので、積極的に。

果物は糖質が少なめのベリー類などを、片手をグーにしたサイズを目安に食べてください。

ナッツには血流を良くする、オメガ3系脂肪が含まれているので適量を。

片手で掴めるくらいの量がいいでしょう。

そして地中海沿岸といえば、オリーブオイル。

オメガ9系の不飽和脂肪酸で、コレステロールを調整する役割もある良質の油です。

それでも大さじ1杯が約110kcalと、ハイカロリーなのは否めず、使用は最小限にとどめた方が無難。

大さじ2～3杯を上限に、サラダのドレッシング代わりに使う程度が安心です。

ヨーグルトはカロリーも低く、低糖質・高タンパクなので、1日200gを目標に。

チーズも低糖質・高タンパクですが、カロリーがしっかりあります。

1日50gを、上限にしてください。

ちなみに、ベビーチーズは1個15gです。

地中海式ダイエットでは、このような食品を毎日、食べてもいいとされています。

間食は、ヨーグルト、チーズ、果物、ナッツなどを組み合わせて選びます。

ほかにも鶏肉、卵、魚介類のどれかを週2～3回。

砂糖を使ったお菓子も、おなじく週2～3回まで。

そのほかの肉類は、月2～3回とされています。

くわえて味付けには、ニンニク、生姜、唐辛子などの香辛料や、バジルなどのハーブ類を多用して、砂糖、みりん、麺つゆ、日本酒などの調味料を控えます。

抗酸化作用の強いトマトを、味のベースにするのもおすすめです。

赤ワインは、毎日グラス2～3杯なら大丈夫となっています。

こんな風にして、体重を落としていくのが、地中海式ダイエット。

本来のやり方では、週あたりに食べていい回数は決めてありますが、摂取量の上限は定められていません。

正直、個人の裁量による部分も、大きいです。

そして運動は、必ず取り入れるようにとされています。

どちらかというと食事制限ではなく、ライフスタイルの提案に近い印象。

穀物をそこそこ食べられるぶん、摂取カロリーを減らされるのが寂しいところでしょうか？

唯一絶対のダイエット法はない以上、あとはあなたとの相性しだいかもしれません。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。