PFC最強レシピ

サバ水煮缶と舞茸の炊き込みご飯
鶏胸肉のサラダ
小松菜（ほうれん草）のおひたし
きのこの味噌汁
めかぶ

🔸サバ水煮缶と舞茸の炊き込みご飯
材料
米又は玄米2合
サバ水煮缶
舞茸
白だし大さじ2杯
醤油大さじ1杯
みりん大さじ2杯
作り方
①白米または玄米を研ぐ
②米と調味料を全て炊飯器に入れる
③白米、玄米の水のメモリまで水を入れる
④サバの水煮缶の水分を捨て軽くほぐして炊飯器に入れる
⑤舞茸もほぐして炊飯器に入れる
⑥炊き込みご飯モードまたは玄米モードで
炊く
⑦炊き上がったらよく混ぜる
お好みでゴマをちらす

🔸小松菜（ほうれん草）の
おひたし
材料
小松菜またはほうれん草
めんつゆ
鰹節
作り方
①小松菜、ほうれん草を茹でる
②めんつゆと鰹節をかける

🔸鶏胸肉のサラダ
材料
レタス、きゅうり、トマトなどサラダに適した野菜
鶏胸肉
作り方
①レタスは洗って手でちぎる
②きゅうり、トマトなどは食べやすい大きさにカット
③野菜を盛り付ける
④鶏胸肉は茹でて食べやすい大きさにカットする

【レタスは普通のレタスの他にサニーレタス、グリーンレタス、フリルレタス、ロメインレタスなどがあります　他に水菜、サラダほうれん草などもおすすめです
またオリーブオイルと塩で食べるのがおすすめです】

🔸きのこの味噌汁
材料
きのこ類ならなんでも
椎茸、舞茸、エリンギ、しめじ、えのきなど
出汁入り味噌
作り方
①鍋にきのこと水を入れ火にかける
②火が通ったら出汁入り味噌を入れる　

お好みで豆腐やネギなども入れてみてください

【きのこは食べやすい大きさに切るまたは割き1食分ずつに小分けにしラップで包み冷凍しておきます
食べたいときに冷凍のまま鍋に入れると簡単です】

🔸めかぶ

玄米
豆乳スープ
サーモンのオリーブオイル焼き
小松菜（ほうれん草）のソテー
豆腐のサラダ

🔸豆乳スープ
材料
玉ねぎ、人参、じゃがいも、ズッキーニ、きのこ類、パプリカ、ブロッコリーなどの野菜
鶏胸肉、豆類、コンソメ、豆乳、塩、胡椒
作り方
①野菜と鶏胸肉を一口サイズにカットする
②①と豆類を鍋に入れひたひたの水で煮る
③食材が柔らかくなったらコンソメ、塩胡椒を入れる
④最後に豆乳を入れ味を整えて完成

【豆類は水煮が缶詰やパックで売っているのでそのまま入れてください】

🔸サーモンのオリーブオイル焼き
材料
サーモン（ムニエル用などで売っているもの　塩鮭ではありません）
塩、胡椒、レモン（あれば）
作り方
①サーモンは両面に塩胡椒をふる
②フライパンにオリーブオイルをいれ火にかける
③フライパンが温まったら中弱費にしてサーモンを入れて蓋をする
④焼き目がついたら裏返し蓋をして弱火にしが通るまで焼く
⑤お好みでレモン汁を絞ります

🔸小松菜（ほうれん草）のソテー
材料
小松菜またはほうれん草
塩、胡椒
作り方
①小松菜、ほうれん草は硬めに茹でておく
②フライパンにオリーブオイルを敷き炒める
（サーモンを焼いた場合取り出したところにそのまま入れてOK）
③塩、胡椒で味を整える

🔸豆腐のサラダ
材料
レタス、きゅうり、トマトなどサラダに適した野菜
絹漉し豆腐
作り方
①レタスは洗って手でちぎる
②きゅうり、トマトなどは食べやすい大きさにカット
③野菜を盛り付ける
④豆腐は手で崩してのせる

【レタスは普通のレタスの他にサニーレタス、グリーンレタス、フリルレタス、ロメインレタスなどがあります　他に水菜、サラダほうれん草などもおすすめです】