2022/3/21-27の練習　ロング走うまくいかなかった

前回は今週前半でしたが、今回は後半を加えて今週全体の振り返り。

月曜：祝日　朝5km 夕9km jog
火曜：雨のためバイク1h
水曜：帰宅ラン 14km
木曜：休み
金曜：夕6.3km jog ラスト200m 8割くらいのダッシュ
土曜：朝 2km up+閾値走6km+7km jog、夕6km jog
日曜：朝 21km 
合計80.1km+バイク1h

・振り返り
jogのペース、間隔：
一番間があいたのは水曜夕〜金曜夕の48時間。土日は12時間おきくらいで走ってみたが、日曜の距離走（？）で消耗していたので、日曜夕方はやめました。
金曜は朝走りたかったが、仕事で出発が早くて走れず。帰りも遅くて、遅い時間にjogすることになってしまいました。
ペースは大体5'00-5'30。遅くて良いのについ上げてしまうのが良くない気がします。頻度上がれば自然に落ちると思うけど、jogはあくまで筋肉が速筋よりにシフトしないことを目的に、回復を上回らないように気をつけてやっていこう。。。
ポイント練習：　☆は努力度
　水曜　帰宅ランでインターバル風　400m(3'40-50)+1分jog  x16 ☆☆
あまり意味なかったかも。何となくスピード付けたくてついやってしまうけど、そもそもLT値が低いのが今の改善点だと思うので、後述しますがショートインターバルよりもピリッとレペ的にやる程度にしようか検討中です。
　土曜：閾値走6km,HR165-170,3'56, ラスト3'48。アルファフライ。☆☆☆☆
強風で走りにくい、金曜のついやってしまった200ダッシュの筋肉痛、朝走ったなどの悪条件の割には走れたのかも。ただアルファフライはピッチが落ちるのと、やはり自分程度のペースには合っていない気がします。きつい割にはペースもあまり良くなく、metaspeed skyのが足運びのしやすさ、軽さ、フィット等々で合っているようです。

　日曜：21km HR150台 4'47/km ☆☆☆☆☆
自分としては失敗した感じの練習。というか何が目的なのかよくわからなくなってしまいました。最近距離踏んでいないので長めに走りたく、ゆっくり2.5~3hまたは30kmを目標に走り出しましたが、走り出しから体も重いし消耗感が強く、このペースなのに16kmくらいで完全に垂れて、なんとかハーフまで走って終えました。

今週全体〜日曜の流れの良かった点：
・前日とのセット練習になって、疲労が多少ある状態でできたので、マラソン後半に活かせるかも？
・筋繊維は遅筋方向にシフトしてくれそうな気もします。粘りが出そう。
・暑かったので、暑熱馴化は進むかも。
・新しく購入した、the north faceのノースリーブはサイズも走り心地も機能面も良かった。本番用にできそう。デザインも気に入ってます。
・距離を増やしている割には大きな故障はしなかった。右足の伸筋腱周囲の炎症みたいな痛みは軽くありますが、数日で消えそうな感じ。左足底腱膜炎がほぼほぼ改善してきて嬉しい。

悪かった点：
・前々から思ってたけど、2xUのタイツは自分には合っていない気がする。コンプレッションが強くて、足がうまく動かせませんでした。ブレが少ないため筋疲労が抑えられるのがメリットということですが、、、足が太いのでしょうか、、、
トップ選手が結構使っているようなので自分が使いこなせてないだけだと思いますが、現状ではデメリットのが上回っているかもしれません。何より履いててキツくて辛い。。。
・日曜の練習が一番大事と思ってたのにうまく調整を持っていけなかった。状態良くない中で練習できたのがマラソンのパフォーマンスを上げることにうまくつながるかはっきりとわかりませんが、来週の状態を見てみようと思います。意外と疲労が抜けたら走れるようになるかも。だと良いのですが。

来週以降やろうと思うこと
・練習頻度はキープ
jogはゆっくり　筋繊維の維持、回復を妨げない
・やっぱり水曜閾値走、週末ロングが良いかも。
まだセット練とかできる体力ではないのではないかと強く思いました。週1の閾値走とロング走は中心にしたいので、水曜と週末に据えて、金曜あたりに余裕があるならスピードの刺激を入れようか検討中です。
それで週末の状態が良くないとそれはそれで良くないので、今は遅筋（type1, 2a)の割合を上げること、遅筋の出力を上げていくこと、伸び代を無くさないために多少の筋力というかキレのようなものは残しておくこと、を目標に据えておこうと思いました。
・怪我をしないよう気を付ける
無理せず！ちょっと走れるようになるとすぐ怪我するので自分に言い聞かせておかねば。

来週も頑張ります。