プロサッカー選手にとって大切な5つのこと ③ 【睡眠】

2019年10月23日 21:35

睡眠不足だとやる気が出なかったり練習に集中できない
やらなければならないことが終わらなかったりと無駄な時間を過ごしがちになってしまいます。

また睡眠不足によりケガのリスクが高まったり本来のパフォーマンスを出せなかったりしてしまいます。

休息(睡眠)をとる事もサッカー選手にとっては重要な事の１つです。

僕の1日の睡眠の目安は9時間〜10時間です。
夜は約8時間の睡眠、練習後に1時間〜2時間の睡眠(昼寝)を取ります。

〈目次〉
・睡眠の体への影響と効果
・サッカー選手に必要な睡眠時間とは
・良質な睡眠をとるために気をつけていること

睡眠の体への影響と効果

僕は子供の頃から「規則正しい生活」をさせてくれた両親には感謝をしています。
規則正しい生活であったり最後までやるであったりその他にも色々とありますが、子供の頃の習慣が今も影響しています。

サッカー選手は体が資本です。夜更かしをしたりすれば成長ホルモンの分泌が十分になされずに大人にとっては疲労回復の遅れ、子供にとっては成長の妨げになります。

サッカー選手はチームの練習時間や試合時間を逆算してそれらに自分の生活リズムを合わせる必要があります。
チームによっては午前中に練習があるときもあれば午後からの練習のときもあります。

しかし午後からの練習だからといって夜更かしをしたり生活リズムを変えると疲労回復が遅れ集中力の低下に繋がってしまいます。

普段から「規則正しい生活」をして自分にはどのくらいの睡眠時間が必要なのか、また試合にはどのような生活リズムで準備すれば最高のパフォーマンスを出せるのかを知る必要があります。

人はいきなり足が速くなったりサッカーが上手くなるわけではありません。
少しずつ成長していき日々の積み重ねによりあるとき速くなっていたり上手くなっていたりします。

ある研究では十分な睡眠時と睡眠不足時を比較した結果、足の速さや競技のパフォーマンスに影響が出だり、集中力ややる気の向上が認められている研究も数多くあります。

睡眠は筋肉の発達や成長ホルモンにも影響してくるので睡眠もトレーニングや食事同様に毎日の積み重ねがとても大切です。

サッカーをプレーしている人ならみんな知っているクリスティアーノ・ロナウドは昼寝を含めて1日10時間以上寝ていると言われています。

僕の場合は5時間や6時間程度の睡眠だと翌日に疲れが残ってしまいますし、頭がボーっとしてしまいます。
ですが、寝すぎてしまって逆に体がだるくなることがあったので昼寝を含めて9時間から10時間ぐらいがちょうどいいです。

ショートスリーパー、いわゆる短い睡眠で大丈夫な人もいます。

しかしアスリートの場合は疲労回復や成長ホルモンの面からみて十分な睡眠時間をとることは必要だと思います。

選手個人によって変わってきますが疲労度によっても必要な睡眠時間というのは変わってきます。
僕自身の経験からや色々な研究結果をみても10時間前後の睡眠時間は必要であると思います。

僕が実践していることは

・就寝前にストレッチをする。
・食事をなるべく就寝の3時間前には終わらせる。
・22時〜23時には就寝する。
・水分を摂り過ぎない。
・コーヒーなどのカフェインを含む飲みものは飲まない。
・体を冷やさないでなるべく暖かく保つ。
・就寝中にマウスピースを着用する。

就寝前にストレッチをしたり体を暖かく保つのはリラックスをして寝つきを良くするためです。

水分を摂り過ぎないまたカフェインを摂らないのは就寝中に尿意によって起きるのを防ぐためです。
僕の場合水分の取り過ぎやカフェインによって途中で起きて睡眠の妨げになることが多々あったので気をつけています。

特に疲労が溜まっている日は就寝中に歯ぎしりが強くなるので自分専用のマウスピースを着用しています。
歯ぎしりは強弱があるものの、自分では気づかないですが多くの人がやってしまっているようです。
肩凝りや頭痛の原因にもなります。市販のよりも少し高いですが歯医者で自分専用のマウスピースを作ると良いです。

なるべく食事を就寝3時間前に終わらすようにしています。
消化活動というのはとてもエネルギーを使います。
それがなかなか寝付けない原因になります。
しかし練習が夕方になり帰りが遅くなってしまう場合もあります。
そういうときはなるべく消化しやすい食べ物を摂取したり量を調整して食べています。

以前僕はベッドと枕があわなくて首から肩を痛めたことがありました。
朝起きたら顔を全く動かず、少しでも動かそうとしたら首から頭に激痛が走り1週間毎日イスに座って寝るという経験をしました。
それからは自分の枕を常に持って移動しています。

睡眠の改善の仕方はそれぞれ個人によって合う方法があると思います。

以前の僕のように睡眠に悩んでいる方やなかなか疲れが取れない方は是非参考にしてもらえたらと思っています。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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