全日本選手権MTB XCO完走者のトレーニングメニュー

競技者なら誰しも他人のトレーニングメニューが気になるだろう。
あの選手はどんなトレーニングをどれくらいの頻度でやってるんだろう？とか、食事管理してるのかな？とか。
人それぞれ長所短所が異なり、トレーニングに割ける時間も違えば目指すべきところも違うので、聞いたところで自分に合うかどうかは分からない。
でもなぜか知りたい。

かく言う自分も色々な人にどんな事をしているのか聞いてきた。
役に立つかどうかは別として、聞いて色々考える事で心を落ち着けているのだと思う。

そんな悩める自転車競技者に向けて、このオフシーズンに役に立つかわからない全日本選手権MTB XCO完走という悲願を叶えた私のトレーニングメニューをご紹介。

トレーニングとは

そもそもトレーニングって何？というところからだが、私は「取り組んでいる競技の成績向上を目指すために行う全ての事柄」と考えている。
つまり、まず頭に思い浮かぶフィジカルトレーニングはもちろん、ストレッチや技術向上を図る練習、体作りの食事管理、生活リズムのコントロールなど全てだ。

前述の通り、人それぞれトレーニングに割ける時間は異なる。
限られた時間の中で、上記の中から取り組むことの出来るものを上手く選び、効率良く競技力の向上を図る。
それがトレーニングだと考えている。

フィジカルトレーニング以外は何をしているか

結論から言うと、自分は大して何もしていない。
ストレッチしません。体とても硬いです。
食事管理しません。好きな物食べます。
生活リズム不規則です。睡眠不足です。
オフロード走りません。本当は走りたいです。
そんな私でも全日本選手権MTB XCOで19位完走出来た。

もちろん、ストレッチも食事管理も睡眠時間の確保もオフロード走行も、出来るなら全部やった方がいいだろう。
しかし、「限られた時間の中で、取り組むことの出来るものを上手く選び、効率良く競技力の向上を図る。」と考えると、自分にはその時間が無いという結論に至っている。

これじゃあ参考にならないので、やってる事を強いて言うなら、

①毎朝体重計に乗る
②口に入れる物のカロリーを超ザックリ計算する
③運動の後はプロテインを飲む

くらい。

①については、広義での体作りかもしれないが、変化を見続けることによって過度な体重増加を防ぐと共に、パフォーマンスが高まる体重を知る事が目的。
自分の場合は身長177cmで、体重は62〜63kgがちょうど良い。

②については、これも太らないことが目的で、飲み物も食べ物も口に入れる前に書いてあればカロリーを見る。
手作りのものは感覚で、例えば大盛りチャーハンなら900kcalくらいかな、程度で計算する。
食べ過ぎ？
そして、Garminの腕時計が計算してくれる、これまたザックリな1日の消費カロリーと見比べて、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように気を付けている。
レスト日などで摂取カロリーが大きく上回る場合は翌日以降で帳尻合わせを意識する。

③は、競技者ならほとんどの人が取り入れているので参考にするほどの事ではないだろう。
ちなみに飲んでいるのはSAVAS アクア ホエイプロテイン100 グレープフルーツ味。
これが何か優れているわけではなく、ただ単に美味しく飲めるから選んでいる。

フィジカルトレーニングは何をしているか

多分これが皆が一番知りたい内容だと思う。
が、聞いてもあまり意味がない内容でもある。
なぜなら、以下略。

まず、初めに筋トレは一切やらない。
時々、気が向いたらジムに行くこともあるが、コロナ禍においては一度も行っていない。

では何をやっているかというと、平日は自転車通勤とインドアトレーニング、休日は屋外実走をトレーニングとして取り組んでいる。
通勤は雨天以外毎日で片道約15km35分程度、30〜40TSS。
インドアトレーニングはみんな大好きZwift。
日によって1レースもしくは2レース。
時間にすると、短いと45分程度で60〜70TSS、2レースやって長い時で1時間半程度で130〜140TSS。
つまり、自転車通勤＋Zwift2レースという一番ハードな内容だと、通常勤務に＋200TSS超という日もある。
消費カロリーは4,000kcalオーバー。

屋外トレーニングは、埼玉のサイクリストの聖地「物見山」で、2時間程度ひたすらグルグル走り続ける。

目安は150TSS。
これを土日のどちらかやって、どちらかは休む。

結果として、1週間でおよそ800〜900TSS積んでいると思う。

これだけ。
Simple is Best.

正直オススメしない

やってもらえれば分かるが、これ相当Zwiftと物見山が好きじゃないと出来ない。

まず1日でZwift連続2レースは結構キツい。
まぁキツいからこそトレーニングになるのだが。

そして物見山の周りをグルグル2時間もとても飽きる。
もはや修行だ。

以上から、私のトレーニングメニューは誰にもオススメしない。
元も子もないこと言うと、トレーニングに正解なんて無いんだから、人の事気にせず自分で考えて取り組むといいと思う。

以前のトレーニング

今回書いたのは今のトレーニングだが、実を言うとフィジカルパフォーマンスの向上を感じ始めたのはZwiftを取り入れる前の話。
その時はZwiftではなく、自分でローラー台用のメニューを組んで淡々と走り込んでいた。
なんだ早く言えよ、と思うだろう。

これも紹介したいが、長くなるので今回はここまで。