ペース走で目指すサブ10：仲野孝明のウルトラマラソン準備法
サロマ湖ウルトラマラソンに出場するために、色々練習場所をさがしている姿勢治療家の仲野孝明です。
ペース走とは
レースのペースで走る練習のことをいいます。マラソンのゴールしたい目標のタイムによって、走る速度が変わるからです。
マラソンは、なるべく同じペースで最後まで変わらないことが疲れにくく良いとされているため、同じペースで走る練習が必要になります。
今回はマラソンというより、もう少し長い距離を走るウルトラマラソンをめざす方の練習向きのブログになっています。来月行うサロマ湖ウルトラマラソンの練習を兼ねて作成しました。
目標ペースの一例
サブ3.5（3時間30分以内） 必要なペース 4'59"/km
サブ４（4時間以内） 必要なペース 5'40"/km
サブ５（5時間以内）必要なペース 7'00"/km
※サブ320 4'45"/km（東京マラソン2024で目指したタイム）
私も始めてマラソンを走った頃は、タイムは全く気にしていませんでした。サブ４をめざした瞬間にタイムを意識することになりました。
2019年東京マラソンのサブ４達成を目標にするは、さほど意識していません。
【ペース走は、目標タイムの逆算を実践してみる練習】
と考えています。
2024年の東京マラソン練習の状況から見直してみました。
※詳しく、知りたい方は私のストラバのデーターをご覧ください。
東京マラソン2024に合わせた練習(目標タイム3:20)
20km→30km→30km。（６週前・４週前・２週間前）で本番へ。
目標が3:20なので、ペースは4'45"以内でなければ達成できません。
ペース走の練習も少しつらいペースになります。
ペース 4'45"/km
近日出場する、サロマ湖ウルトラマラソン100km 2024では、
目標タイムは、10時間30分以内。上方修正はサブ10（10時間以内）。
なので、ペース走は必然的にこちらになります。
（タイム設定は、日本最難関の大会TJAR選考基準クリアーをめざして）
ペース 5'45"/km
去年は同じペースで挑みましたが、5'50"/kmで50kmで撃沈しました。
※昨年のブログ
今年2024年は、東京マラソン2024まで練習してきたベースアップがあるので
比較的余裕をもって練習しています。
40km→30km→50km→30km→50km。2ヶ月前のあたりから、ペース走をつづけてます。
（10週前・8週目・6週前・4週目・3週目）4/21 代々木 5/5皇居 5/26多摩川まで。あと2回のペース走でレースにむけ準備します。
◯ペース走はレースで対応する
30km、40km、50kmをペース一定で走る練習で、一般的に理想的なのは、同じ距離のレースに出てしまうことだと思います。
メインレースを設定したら、逆算して、1ヶ月前、2ヶ月前に大会を入れてしまうのが一番理想的です。
私の場合は、レースがいれていなかったので自主練になりました。
◯ペース走に向いている練習場所
自分で練習するしかない場合は練習場所が必要です。
・なるべく止まらずに走れる
・トイレがある
・補給や捕食がしやすい
やっぱり、レースが便利ですね。笑
渋谷区で考えてみると
信号が無く止まらずに走れる場所は
・代々木公園（約2km）
・神宮外苑（約1km）
・国立競技場周囲（約1km）
ひたすら周回コースになります。
もう少しエリアを広げると
・皇居（約5km)
・駒沢公園（約2.1km)
・隅田川（10km〜30km)
・多摩川河川敷（53kmまで可能）
ペース走は、給水が一番気を使います。
・代々木公園 ペース走
自動販売機・トイレの数が多く便利です。
公園内の簡易売店パークス 9:00-17:00
人混みが多くなる時間帯（11:00〜16:00)は避ける必要がある。
土日は特にNG。
1月や2月に、ペース走で30km行った時も、ペースが6分は可能ですが、4'45"/kmは厳しい状況でした。
少し寒い時期でも、お昼に近くには人混みが増えました。
歩行者や子供も多く、走る場所と歩く場所が同じになっているため、ペース走のような一定のペースで走る練習だと気を使います。
悪天候や雨の後は空いておりオススメです。
※注意 工事中 2024年5月〜2025年夏
中央の大池水回廊の工事通行止めにより混雑しやすい状況です。
※2024年4月〜2026年3月末
代々木公園内、陸上競技場織田フィールドが工事につき、公園内に夜間陸上練習の方が多く混雑してます。
・皇居 ペース走
一周５kmで、練習しやすいですがアップダウンがあります。
基本は時計反対周りです。
トイレの数は多いのですが、給水は水道水かコンビニになります。
自動販売機がコース上にありません。
外国人観光客が多いため、大手門から竹橋までは少し混雑することがあります。
半蔵門→桜田門区間は、舗装が古くなっており、少し路面に凹凸箇所があるので夜間はお気をつけください。
給水ポイントは、少し外れたコンビニが日曜日にもオープンしています。
※多くのコンビニは、土日休みが多くビルの中に入っています。
◯セブンイレブン千代田三番町店（地上に入口があり便利）
千鳥ヶ淵の交差点を右へ徒歩200m
・多摩川河川敷 ペース走 50km を走ってみた
ロングで走る場所を検索すると、必ず出てくるのが多摩川河川敷。
過去には、自転車で走ったり、羽田空港から走ったこともありますが、基本はLSDの練習でした。速度としては7‘00"/km〜8'00"/km程度でゆっくり走る練習でした。
今回は、レースに向けたペース走なので、キョロキョロとコースをみながらはルートを考える余裕はなくなります。
できるかぎり、わかりやすい場所で走ることを第一に考えました。
今回テスト走行したのは、右岸コース（神奈川県側）です。
ダートが多く、荷物を背負ってステージレースの練習に向いてそうなので
”右岸ハーフデザートランニングコース”と勝手に名づけてみました。
右岸ハーフデザートランニングコース（多摩川河川敷）
アクセス
・東急東横線 多摩川駅 （スタート）
・東急田園都市線 二子玉川駅（ゴール）
渋谷駅から多摩川河川敷へのアクセスを考えると電車１本で入るなら、
混雑が少なそうな多摩川駅からスタートしました。
周辺環境
多摩川駅前は、コインロッカーもありコンビニもあり理想的な空間でした。
・駅までの着替えが入れることができる
・特に冬場は、上下の防寒をしまいたくなります。
・トイレは駅構内に。
・お風呂（丸子温泉）
今回は使用してませんが、このコースのフィニッシュとしては使える場所にありました。
冬場は重宝しそう
・カフェ
数軒駅前にあります。
カフェも数軒あります。
多摩川駅から”右岸ハーフデザートランニングコース”へのアクセス
橋を越えてすぐです。
右岸（川崎側）の”多目的散策路（マラソンコース）”に絞って走ってみることにしました。
多摩川周辺は、陸橋が多く、右岸や左岸に移動すると、どこを走っているのか、いまいち分からなくなります。
そのため、今回は右岸に絞りました。
右岸ハーフデザートランニングコース
丸子橋スタート地点
右岸を降りて、丸子橋の下をスタート地点に。
12:50 スタート
マラソンコースの終了と思われた場所（246厚木街道まで）
こんな場所が多いため、ステージレースの練習にピッタリです！
水道があり、給水だけはできます。
・丸子橋（スタート）→新二子橋折り返し(平瀬川橋手前）まで 約5.3km
トレイルのただ走らされる練習には良い練習コースですね。
新二子橋（２４６）をこして、小さな橋の手前で折り返します。
丸子橋（中原街道）へ戻りました。
・丸子橋（スタート）→新二子橋→丸子橋 10.7km
12:50→13:55
丸子橋→ガス橋 13.3km (丸子橋から約2.6km）
14:10
第二京浜（多摩川大橋）15.3km 折り返しポイント
14:21
丸子橋→新二子橋→多摩川大橋→丸子橋 20km
14:55
スタートが12:50でしたので、ちょうど2時間で20km良い感じです。
２巡目に入ります。
新二子橋（折り返しポイント） 25.6km 15:26
丸子橋（スタート地点） 31km 16:07
多摩川大橋 35.7km 16:41
ここから、もう少し距離を伸ばしたかったので、川崎方面にさらに走りました。
京浜東北線 38.1km 16:56 折り返し
多摩川大橋 40.5km 17:11 あとは上流へ一気に。
丸子橋 45.1km 17:38 スタート地点通過
二子橋 50km 18:08 ゴール
まとめ
右岸ハーフデザートランニングコース
始めての多摩川河川敷ペース走でしたが、ウルトラマラソンや、ステージレースの練習には向いている場所でした。
ロードのフルマラソンには、少し不向きだと感じました。
走れるウルトラトレイルの練習場所として、アクセスも良く、しっかり補給食だけもっていければ実践さながらの練習になりそうでした。
給水ポイント：水道が多い
トイレ：多数
コンビニ：少ない（道路越しに２軒）
アクセス：駅近。 多摩川・二子玉川・新丸子・川崎
お風呂：新丸子にあり
砂地が多く、ステージレースの練習に向いている。
風が強く、天候の影響を受けやすいので、悪天候なのも練習しやすい
丸子橋から一周20kmが簡単にとれるため、距離を稼ぎやすい。
今後も、多摩川周辺を少し広げながら走ってみたい。
毎年ステージレースのサポートが増えてきているので、この練習コースは今後楽しみです。w
姿勢が変わると、人生が変わる。
人間は走る動物である。
姿勢治療家(R)
仲野孝明