【ランナー必見！】足底腱膜炎の原因とセルフケア

「走っていたら足裏が急に痛むようになった」
「朝の一歩目が特に痛い」

といったランナーの方は多いのではないでしょうか？走れば走るほど足裏が痛くなる場合、足底腱膜炎（足底筋膜炎）と言われる怪我である可能性が高いです。今回は、そういった悩みを持つランナーの方に、足底腱膜炎とは何なのか、どういったストレッチやトレーニングをすればよいのか、をお伝えします。

足底腱膜炎とは

「ビジブル・ボディの提供による画像」

足底腱膜とは、踵から足趾に向かって走っている腱性の組織です（上図を参照）。アーチ（土踏まず）を支えており、接地時の衝撃を和らげます。

足底筋膜炎とは、この部位に繰り返し負荷がかかった結果、痛めてしまった状態のことです。ある報告では、ランナーの10人に3人が、この怪我に悩まされると言われています。足底腱膜炎の特徴として、

・治るのに時間がかかる
・朝の一歩目に痛みが強い
・足趾を上に反らすと痛みがある

といったものがあります。踵に近い部位を痛めてしまうと、治るまでに数か月かかってしまうこともあります。足裏に痛みが出てきたかなと思った初期に対応することが大切です。

足底腱膜炎になりやすい人の特徴は？

ランナーを対象とした報告(Orchard 2012, Warren 1990)によると、足底筋膜炎になりやすい人の特徴は

①アーチ（土踏まず）がつぶれている
②アキレス腱がかたい
③1週間に45㎞以上走っている
④最近練習量や強度が増えた
⑤最近体重が増加した
⑥硬い路面を走っている
⑦シューズが足に合っていない、もしくは履きつぶしている

です。また、立ち仕事のみでも足底腱膜へは負担がかかります(Riddle 2003)。そのため、足裏のケアだけでなく、足底腱膜への負担を減らすことにも取り組んでいく必要があります。

足底腱膜炎を改善する方法

まずは足本来の働きが出せるよう、きちんと足のケアをしましょう。次に、足底腱膜への負担を減らすためにアーチ機能を高めていきます。股関節機能やバランス能力を高めることも、足底への負担を減らします。

ということで、今回は以下の流れでご紹介します。

①足裏のセルフマッサージ
②足趾の動きを引き出す
③アーチ向上トレーニング
④段差上での片足カーフレイズ
④バックランジ

①足裏のセルフマッサージ

筋肉は、凝り固まると適切に働くことはできません。特にアーチ付近の筋が凝り固まることが多いです。動画では、その部位のほぐし方を３種類お伝えしています。

１．肘を使って土踏まずをほぐす
２．ゴルフボールで足裏をほぐす
３．足趾をそらして足裏をストレッチする
※痛みが強い場合は無理に行わないでください。

②足趾の動きを引き出す

足趾をきちんと使えると、アーチ機能も向上します。また、地面を捉えやすくなり、バランス向上、スピード向上などにも繋がります！

１．手で足の指を握り、足首を固定して、両回し10回
２．同じように、土踏まずを固定して、両回し10回
３．最後に反対の手で足趾を握っ、てグーパー10回

③アーチ向上トレーニング

Short Foot Exerciseというトレーニングです。動画内の動きを足で再現してください。
・指を曲げずに床に押しつける
・指の付け根は上がってよい
の２点がポイントになります。目安は100回。日中椅子に座っている時もできるので、おすすめです！

④段差上で片足カーフレイズ

ふくらはぎの筋力向上は、アーチ機能向上および足部への負担を減らすために有効です。踵を下ろすときにゆっくり行うことで、より効果的に筋力向上を図れます。

また、ふくらはぎ・アキレス腱へのストレッチ効果もあるため、足底腱膜炎の予防にも効果的です！２０回×３セットを目安にしましょう。

⑤バックランジ

足底への負担を減らすために、股関節まわりのトレーニングもとても重要です。足首が内にも外にも倒れていないことを気を付けつつ、10~20回×3セットを目安に取り組みましょう！

ケガ予防だけでなく、走力向上にもつながる、とてもオススメのトレーニングです！！

最後に

足底腱膜炎は、治るまでに時間がかかります。ですが、競技復帰を早めるためにできることは多くあります。

まずは、本記事でお伝えしたように、足裏のセルフケアや、足裏、股関節の筋力トレーニングに取り組みましょう。

・アーチサポートを用いる
・踵が内側に倒れないサポートのあるシューズに変える
・テーピングでアーチを支える
・復帰する際は、徐々に距離を伸ばす
・土や芝生で走れるコースを見つける
・体重が重い場合は、食事を見直す
・自転車エルゴメーターで心肺機能を維持する

など自分でできることは他にもあります。どうしても早く治したいという方は、圧力波（ショックウェーブ）治療器のある医療機関へ受診することもオススメです。

この記事が少しでもお役に立てば嬉しいです！
ご質問はコメント欄にお願いします！