右膝前十字靭帯再建。右膝内側半月板部分切除と縫合。Jメディカルおゆみのリハビリ#14
11/1(金)
術後163日目。
スパイク履いて壁パス、リフティング、ボールタッチ、ラダー、アジリティ。
加速走約85m×8。(40mくらいまで40〜60%〜残りは90〜100%)
11/2(土)
術後164日目。
雨だったから走りだけ20分間4.6km。
11/3(日祝)
術後165日目。
12分走1本目2.9km、10分くらい歩いて、12分走2本目2.79km。
加速走約85m×8。(40mは100%で走る意識)
11/4(月祝)
術後166日目。
体が疲れてる感あったから今日はゆっくりジョギング20分。
11/5(火)
術後167日目。
11/6(水)
術後168日目(24週目)。
砂浜トレ。
ラダー。アジリティ2種目。
加速走100m×8。
30mダッシュ×5。
11/7(木)
術後169日目。
自転車1時間10分。
Jメディカルおゆみのリハビリ12:00。
筋力測定。
ハムストリングの痛みなく屈曲もできたけど力のはいり方が左よりまだ弱い。
右の筋力もついてきている。
切り返しのスピードが遅いから切り返しのスピードのトレーニングと筋持久力をあげる。
屈曲と伸展も左右差なくなった。
1分間その場で素早く低めの腿上げ。
30秒間その場で素早く低めの腿上げ。
バランスディスクの上に両手おいて体幹キープ30秒×8。
半円バランスボールの上でヒップリフト両足30×3。片足左右20×3。
体がだるい感じがあったからこれで終わりにした。
11/8(金)
術後170日目。
11/9(土)
術後171日目。
WEリーグ 三菱重工浦和レッズレディース×サンフレッチェ広島レッジーナ試合観戦。
11/10(日)
術後172日目。
ランニング20分4.44km。
チンニング。ぶら下がって腹筋。
その場で低めの腿上げ速く30秒×3。
加速走約50m×6。
階段ダッシュ×6。(一段ずつ、一段飛ばし、二段飛ばし)
11/11(月)
術後173日目。
砂浜トレ。
ラダー。ロの字アジリティ×8。
マーカーを3mずつジグザクにおいて走ったりサイドステップ。
ボール上片足ジャンプして最後着地止まる左右×10
リフティング。ドリブル。
20m(3mでマーカー2mでマーカー)シャトラン×6。
11/12(火)
術後174日目。
Jメディカルおゆみのリハビリ12:00。
両手を床において足を伸ばして足の上げ下げを速く30秒間。
(30秒がきつかったら10秒を4セットくらいで速くやる)
20cm台の上に両足ジャンプしてすぐに反転して台の上から両足ジャンプでおりるを連続10秒間×2。
最大心拍数になるように走る距離、時間、速さをあげていく。
バーベル担いでスクワット5回くらいできる重さ×3セット。
スティフレッグデットリフト。
ランジ左右交互に45kg×10。50kg×10×2。
(ゆっくりおろしていく)。
11/13(水)
術後175日目(25週目)。
11/14(木)
術後176日目。
Jメディカルおゆみのリハビリ10:30。
エルゴを1分間全力で漕いで心拍数を一気に上げる×2。
1分間で心拍数を190くらいまであげて、90〜くらいまで落ちついたらまた1分間全力で漕ぐをやっていって心肺機能を鍛えていく。
走る場合も一気に心拍数あがるように走る-休む-走るを繰り返す。
足首がまたかたくなってる。
JメディカルおゆみのMRI11:00。
Jメディカルおゆみの診察11:30。
再建靭帯もきちんと画像でもくっきりうつっていたししっかり機能もしている。
少し腫れがあるけど水が溜まるような状態ではない。
半月板も縫合したり切除しているから少し骨に影響がある感あるけど許容範囲内。
リハビリでインソールの検討もある。
100%でダッシュ、アジリティ等をやりつつ、ここから対人のないパスコン等のチームトレーニングに参加したりして、徐々に体力等の様子をみてから対人練習に入っていくのがチームに所属している選手はやる。
来月の診察までに対人練習くらいまでできるようにしておく。
11/15(金)
術後177日目。
筋トレ。体重76.4kg。