低カロリー食事レシピを10選
ヘルシーでありながら満足感も得られるものです。
それぞれの作り方や味のポイントについても詳しく解説します。
①ひよこ豆とほうれん草のサラダ
材料
・ひよこ豆（缶詰） 1缶
・ほうれん草 1束
・トマト 1個
・レモン汁 大さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・塩・胡椒 適量
作り方
❶ほうれん草は洗って、食べやすい大きさに切る。
❷トマトも角切りにする。
❸ボウルにひよこ豆、ほうれん草、トマトを入れる。
❹レモン汁、オリーブオイル、塩、胡椒で味を調え、混ぜる。
味のポイント
・レモン汁がさっぱり感を加え、オリーブオイルでコクを出します。
②キャベツの千切りとリンゴのサラダ
材料
・キャベツ 1/4個
・リンゴ 1個
・ヨーグルト 大さじ3
・レモン汁 大さじ1
・ハチミツ 小さじ1（お好みで）
・塩 適量
作り方
❶キャベツは細切りにし、リンゴは薄切りにする。
❷ボウルにヨーグルト、レモン汁、ハチミツ、塩を入れて混ぜる。
❸キャベツとリンゴを加え、よく混ぜる。
味のポイント
・ヨーグルトがクリーミーさを加え、リンゴの甘さが全体を引き立てます。
③豆腐とわかめの味噌汁
材料
・絹ごし豆腐 1/2丁
・乾燥わかめ 適量
・味噌 大さじ1
・だし 2カップ
作り方
❶だしを温め、わかめを戻す。
❷豆腐を適当な大きさに切り、だしに加える。
❸豆腐が温まったら、味噌を溶かし入れる。
味のポイント
・だしの旨味と味噌の風味が絶妙に絡み合います。
④キノコとブロッコリーの蒸し料理
材料
・ブロッコリー 1/2個
・しいたけ 100g
・エリンギ 100g
・塩・胡椒 適量
・レモン汁 大さじ1
作り方
❶ブロッコリーは小房に分け、キノコは食べやすい大きさに切る。
❷蒸し器に入れ、約10分蒸す。
❸塩、胡椒、レモン汁で味付けする。
味のポイント
・シンプルな味付けですが、素材の旨味が引き立ちます。
⑤オートミールのグラノーラバー
材料
・オートミール 1カップ
・ナッツ（アーモンド、クルミなど） 1/2カップ
・ドライフルーツ（レーズン、クランベリーなど） 1/2カップ
・ハチミツ 大さじ2
・シナモン 小さじ1
作り方
❶オーブンを170℃に予熱する。
❷ボウルにオートミール、ナッツ、ドライフルーツ、ハチミツ、シナモンを混ぜる。
❸オーブンシートを敷いた型に流し込み、平らにする。
❹20分焼いて、冷ました後に切り分ける。
味のポイント
・自家製なので甘さの調整ができ、栄養満点のおやつになります。
⑥ズッキーニのスパイシー焼き
材料
・ズッキーニ 1本
・オリーブオイル 大さじ1
・パプリカパウダー 小さじ1
・塩・胡椒 適量
作り方
❶ズッキーニを輪切りにする。
❷ボウルでオリーブオイル、パプリカパウダー、塩、胡椒を混ぜ、ズッキーニを和える。
❸オーブンシートに並べ、180℃で約15分焼く。
味のポイント
・スパイシーな風味が食欲をそそります。
⑦カリフラワーライスのカレー
材料
・カリフラワー 1/2個
・玉ねぎ 1個
・にんじん 1本
・カレー粉 大さじ1
・トマト缶 1缶
・塩・胡椒 適量
作り方
❶カリフラワーをフードプロセッサーで細かくする。
❷玉ねぎとにんじんを炒め、カレー粉を加える。
❸トマト缶を入れて煮込み、最後にカリフラワーライスを加える。
味のポイント
・カリフラワーがライスの代わりになり、低カロリーながら満腹感があります。
⑧さつまいもの蒸しパン
材料
・さつまいも 200g
・薄力粉 100g
・ベーキングパウダー 小さじ1
・牛乳 100ml
・ハチミツ 大さじ1
作り方
❶さつまいもを蒸し、潰しておく。
❷ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、牛乳、ハチミツ、潰したさつまいもを混ぜる。
❸型に流し込み、蒸し器で20分蒸す。
味のポイント
・自然な甘さとしっとりとした食感が楽しめます。
⑨トマトとバジルの冷製パスタ
材料
・全粒粉パスタ 100g
・トマト 2個
・バジル 適量
・オリーブオイル 大さじ1
・塩・胡椒 適量
作り方
❶パスタを茹で、冷水で冷やす。
❷トマトを角切りにし、バジルを刻む。
❸ボウルにパスタ、トマト、バジル、オリーブオイル、塩、胡椒を混ぜる。
味のポイント
・フレッシュなトマトとバジルが香りを引き立てます。
⑩アボカドと豆のディップ
材料
・アボカド 1個
・ブラックビーンズ 1/2カップ
・玉ねぎ 1/4個
・ライム汁 大さじ1
・塩 適量
作り方
❶アボカドを潰し、ブラックビーンズ、みじん切りの玉ねぎ、ライム汁を混ぜる。
❷塩で味を調える。
味のポイント
・クリーミーなアボカドと豆の栄養が詰まったディップで、ヘルシーなおつまみになります。
低カロリー海藻麺 ↓
まとめ
これらのレシピは、低カロリーで食物繊維が豊富な食材を使い、簡単に作れるものばかりです。
食事に取り入れて、健康的な生活を楽しんでください！