【①寝るのが怖い方へ】睡眠の働きと改善策を睡眠障害に苦しんだ経験から解説
こんにちは。
都内でひっそりと生きる専業主夫です。
現在、仕事の方のライティングが忙しく、
書きたいことはたくさんあるのですが、
なかなかnoteに時間を割けずにいます。。
本日少し落ちついたので、久々の投稿となります。
今回からQOLシリーズで「睡眠」を扱います。
突然ですが、良質な睡眠は取れていますか？
ちなみに、私は現在睡眠障害を抱えており、
眠剤を飲み、少しずつ改善に向かっています。
元々、学生時代の頃に睡眠障害で悩んだ覚えは
あまりないのですが、社会人になってからは
仕事で悩んだときや、プレッシャーを感じたとき、
また、主夫として家にいることが多くなってから、
良質な睡眠が取れなくなってきた気がします。
私はよく考えごとをするタイプなので、寝る前に
なると脳が活性化し、眠気が覚めていきます。
日中はイライラしたり、気分が落ち込みやすく、
最終的には「寝るのが怖い」と感じるように。
特に、私のフォロワーはWebライターの方も多く、
主婦（主夫）の方や、在宅で仕事をしている方が
多いと思いますので、私の経験談も踏まえ、
改善法などを全5回で発信できればと思います。
※なお、私は日本健康マスター検定という資格は
保有していますが、医療従事者ではありません。
あくまでも、一個人の意見として参照下さい。
1．日本人全体の平均睡眠時間
世界各国が加盟する「経済協力開発機構（OECD）」
が2018年に調査したデータでは、日本人全体の
平均睡眠時間は「約7時間20分」とされています。
グラフを見て分かる通り、日本においては調査した
33か国中最も短く、全体平均（8時間25分）よりも
1時間も少ないという結果でした。ワースト2位の
韓国より30分近く少ない睡眠時間となっています。
つまり、日本人の睡眠時間は非常に少ないのです。
そして、こちらは2018年のデータですが、
2019年12月からはコロナ禍に突入しました。
これは、私が6年近く働いた1社目の仕事を
ちょうど退職した時期でもあります。
では、コロナ禍に入ってから睡眠時間が
どのように変化したのか見てみましょう。
実は、コロナ禍により私たちの睡眠時間に
大きな変化はなかったようです。
むしろ、働き盛りの30～40代は残業や飲み会が
減ったことで早寝になり、睡眠が改善した
という結果も出ているようですね。
後々お話しますが、
「お酒は良質な睡眠にとっては敵」
でもあります。
まずは、日本人の睡眠時間を知ったところで、
続いては、睡眠のメカニズムについて解説します。
2．「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」。
「ノンレム睡眠は深い睡眠、レム睡眠は浅い睡眠」
と認識している人は多いと思いますが、それぞれの
効果について具体的に説明できる方は意外と少ない
のではないでしょうか（私もそうでした。）
それぞれの効果を簡潔に表すと、以下になります。
（諸説有ります。）
ノンレム睡眠 →脳に休みをもたらす
（効果）
・集中的な疲労回復
・成長ホルモンが盛んに分泌
・免疫の働きを活性化させる
レム睡眠 →体に休みをもたらす
（効果）
・体の筋肉が完全に弛緩する
・しかし、脳は活発に動いている
（それにより記憶が整理され、夢を見る）
上のグラフの通り、通常の睡眠では
ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。
個人差はありますが、1セット90分程度です。
そして、良質な睡眠のためには、
「最初の1セット90分が何よりも大事」
とされています。
また、ノンレム睡眠時には深い睡眠状態のため、
この時に起きると目覚めが悪くなります。
反対に、レム睡眠時に起きると目覚めが良いため、
ノンレム睡眠→レム睡眠の時点で目が覚めると、
最も目覚め良く起きられるということになります。
3．睡眠の働き
良質な睡眠がもたらす働きとしては、
主に以下の5つがあります。
脳をしっかり休ませ、体をメンテナンスする
自律神経やホルモンバランスを整える
記憶を整理して定着させる
免疫力を上げて抵抗力を高める
脳の老廃物を除去する
学生の頃はよく一夜漬けで勉強していましたが、
確かに全然頭に入っていなかった経験があります。
また、睡眠が脳の老廃物を除去することについて、
知らなかった人も多いのではないでしょうか。
レム睡眠中、細かい脳血管の血流が上がり、脳内で
物質が活発に交換されるとされています。
そして、ノンレム睡眠中、脳脊髄液により
脳から老廃物が排出されます。これは、より深い
睡眠状態時に排出されやすいとされています。
ちなみに、脳の老廃物が溜まると、認知症などの
リスクが上がることが分かっています。
厚生労働省によれば、今後の高齢化の進展に伴い、
2025年には65歳以上の「約5人に1人」が
認知症になると予想されています。
私は、相続関連の執筆もしているのですが、
認知症と診断され意思能力がなくなった場合、
原則、本人が銀行で預金を引き出せなくなり、
銀行口座が凍結するなどのリスクもあります。
4．その他、睡眠不足がもたらすリスク
睡眠不足のリスクは、認知症だけではありません。
以下の重大な病気のリスクが指摘されています。
うつ病の悪化
高血圧
糖尿病
心筋梗塞
また、日常生活においても
日中眠くなり、他人の話が頭に入らない
気分が落ち込みやすくなる
常にイライラしてしまう
といった症状が現れる方もいます。
それにより、学業や仕事に支障が出てしまい、
朝起きれずに学校（会社）に行けなくなったり、
周りとの人間関係に亀裂が入ったという方も
いるのではないでしょうか。
5．まとめ｜最初の1セット90分の睡眠が何よりも大事
今回の①で重要な点は、寝始めの90分の
「ノンレム睡眠＋レム睡眠」が良質な睡眠
（疲労回復）につながるということです。
逆に言えば、この睡眠さえ取れていれば、
その後はあまり眠れなくても、そこまで
気にする必要はないともされています。
次回の②では、
「眠くなる仕組みと、睡眠に良い生活習慣」
について取り上げたいと思います。
それでは、今回はこの辺で失礼します。