「サーカディアンリズム」を整える習慣~morning~

こんにちは😌
いつもsuvarna studioのブログをみて頂きありがとうございます🍀

前回のブログで「サーカディアンリズム」についてお話しさせて頂きました
今日は具体的にどうやってサーカディアンリズムを整えていくのかご紹介していきます🕊

＼🌞Morning🌞／

目覚めたばかりのときは、副交感神経が優位な状態。起床したらまず、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセット！食事と運動で、全身の細胞内にある時計遺伝子の調整を

~起床したらすぐに朝の光を浴びて
睡眠ホルモンの準備~

休息時間が明けて目から光が入ることで、体内時計がリセットされると同時に、幸福感を高めてくれるセロトニンというホルモンが分泌される。
実はこのセロトニン、分泌されてから約15時間後には、睡眠ホルモンの別名で知られるメラトニンに変化し、自然に眠りへと誘って免疫力を高めてくれる役割を持ちます。朝の光は、まさしく良質な睡眠への予約タイマー！眠りのための準備は、すでに目覚めたときからはじまっています

~起床から1時間以内の朝食で
細胞レベルでスイッチオン~

朝日を浴びだ後は、1時間以内に必ず朝食をとること。親時計は光を浴びることでリセットされて新しいリズムを刻んでいくけれど、子時計と呼ばれる身体の全細胞に存在する時計遺伝子を効率よくリセットするには、栄養バランスのよい食事が不可欠。サーカディアンリズムを整えるという点では、光の感受性を高める作用のあるビタミンB12を積極的に摂りたいもの。そのほか、体内リズムのカギを握る神経伝達物質、メラトニン、セロトニンの前駆者として重要なトリプトファンは、体内で合成できず腸から吸収されるため、腸内環境を整えることも有効。

ビタミンB12を多く含む主な食品
腸内環境を整える3つの栄養

"レバー、焼き海苔、牡蠣、チーズ、卵黄など"

①発酵食品・・ヨーグルト・チーズ・味噌・ぬか漬けなど
②食物繊維・・大麦・キウイ・リンゴ・わかめなど
③オリゴ糖・÷玉ねぎ・バナナ・はちみつ・ごぼうなど

~通勤通学の時間を利用した
ウォーキングで無理なく運動~

体温がまだ上がりきらない朝の激しい運動は怪我をしやすいため、身体に負担の少ない運動法を。毎朝出かける人は、通勤通学の時間を活かしてウォーキングをするのもいいかも。歩くテンポに合わせ、フッフッフッスーと息を3回吐いて1回吸う呼吸のリズムで、10分間に1000歩の早歩きを約20分行う程度を目安にして。気軽にできるうえに、自律神経は体内時計の調整、腸内環境の改善、体脂肪の減少、血圧や血糖値の調整、善玉コレステロールの上昇などなど、メリットは数えきらないほど！あまり頑張りすぎず毎日同じ時間に行って、健康的な身体づくりを🍀

サーカディアンリズムで大事な呼吸法はヨガをするときに使う呼吸法ですよね🧘‍♀️🍃
あなたのサーカディアンリズム習慣にヨガをプラスしてみませんか？😌🍀

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