風邪にならないようにするには
探求目的
体調を崩すと練習の継続が困難になり、パフォーマンスの低下やレースの調整に支障が出る。
自分は他の人よりも風邪をひきやすいと感じるため、その原因を探り改善する。
キーワード
唾液分泌型免疫グロブリン（SIgA）
導入
様々な文献から唾液分泌型免疫グロブリン（SIgA）という存在を知った。
SIgAとは粘膜免疫の主体で、唾液や鼻水等の分泌液に存在する。病原体の侵入防止や毒素の中和を行う。
またSIgAはトレーニング、特に持久性運動で有意に減少し、
30%減少すると3週間以内に28%が風邪になり、
60%減少すると同様に48%が風邪を引くらしい。
これらのことからSIgAは自分が風邪をひきやすい事に大きく関与していると考え、探求した。
探求内容
①SIgAの状態を評価する方法
②SIgAが低下する原因
③SIgAと風邪の関係
④SIgAを高めるには
①SIgAの状態を評価する方法
1 休養後の回復の程度
2 寝つき/寝起きの良し悪し
3 口渇感
言い換えると
いつもより疲れが残っているか？
いつもより寝つきや寝起きが悪いか？
水を飲んでも口の渇きを感じるか？
確かに風邪を引く前は疲労感を感じていた。
↪︎これまではそういう時はLong jogをしていたがそれは逆効果だったと言える（次章より）
②SIgAが低下する原因
①トレーニング （高強度・長時間）
②減量 （脱水を伴う）
③高地環境 （低酸素下）
④海外への移動 （長時間の航空機移動）
⑤無月経
⑥精神的ストレス （慢性的なストレス）
特に、持久性運動は、抵抗性運動よりも免疫機能を低下させやすい
持久性運動は酸素を多く取り込むが、これで生じる活性酸素が免疫細胞の機能低下やDNAを損傷する。
また、ストレスを感じると放出されるコルチゾールも免疫を低下させる
抵抗性運動とはウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニング
③SIgAと風邪の関係
導入部分で述べた通り
上気道感染症羅患前から徐々にSIgAが低下
つまり事前にSIgAの状態を評価することで
感染症の発症を予測・予防することが可能
SIgAは風邪の羅患に大きく関与していると言える
④SIgAを高めるには
2つのアプローチ
【強化】元々のSIgAを高くする
【回復】練習などで低下したSIgAを素早く回復する
【強化】
日頃からビタミンA・Dや乳酸菌などを摂取
↪︎1日上限量を超えないようにする
ビタミンAが低下するとSIgAも下がる
ビタミンDの血中濃度を高めるとSIgAも高まる
継続的な乳酸菌の摂取によって唾液中のSIgAが増加
3〜5メッツの運動（ウォークほど）
キロ6分のjogは適度ではない。10メッツ‼︎
【回復】
マッサージや睡眠・休養
リラクゼーション
・お風呂 38℃で15分
・30〜40分のマッサージ
・6分以上の読書を睡眠前にする
・アロマオイル
つまりリラックスすることが大切‼︎
・にがりでうがい
市販のにがり水25mlで含嗽をすると唾液量が増加し、SIgAも増加した。
にがり水の濃度はあまり気にしなくても良い。
ガラガラする方のうがい
まとめ
自分が風邪になりやすい理由はSIgAに注目すると説明ができた。長距離練習でSIgAが低下しやすいことを知り、これからの対策方法が確立できたのが良かった。
ことわり
様々な要因で免疫機能は低下します。
この記事に書いてあることで全てではありません。
あくまでも風邪対策の一つのアプローチとしてご覧ください
参考文献
【Bactericidal and salivation enhancing effects of bittern water】