通常のストレングストレーニングは、1セット10レップの場合、10回連続でバーベルを挙げます。 最初は軽快に挙げられますが、セット後半になるにつれ、息切れが激しくなったり、疲労が溜まったりしてきます。 最近は、最大筋力とパワー向上させる手法として、クラスターレジスタンストレーニングが有力視されています。 今回クラスターストレングストレーニングについて紹介します。 ◆クラスターレジスタンストレーニングとは
「なんとなく筋肉がたくさんついてて、なんとなく体脂肪少ない方が高く跳べそう…」 「でもどこまで体脂肪減らせばいいのかが分からない…」 こんな疑問を持った方がいるかもしれません。 この疑問に答えてくれるのがAytekが2007年に発表した論文です。 ◆男子バレートップ選手の体脂肪率は10％前後 Aytekが2007年に発表した論文で、トップの男子バレー選手の体脂肪率は10％前後であることが分かっています（下表）。 参照している論文の数自体は少ないものの、男性でおおよそ
「バレーボールでは、『スパイク』と『サーブ』が一番多くの得点を生み出す」と言われています（Challoumas,2018）。 スパイクとサーブの強さは、身体的要因によって決まり、トレーニングを通してそれらの身体的要因を高めることが重要です。 バレーボールにおいて、筋力とパワーは、スパイクとサーブの球速にどの程度関係するかまでは明らかになっていません。 近年、筋肉の発揮するパフォーマンスを測定するため、「Force-Velocity Profile(F-V Profile
バレーボールはサッカーやバスケットボールなど、多くのスポーツ同様、パワーを高めることが重要です。 ウエイトリフティングに取り組むことによって、爆発的なパワーが必要とされるスポーツでのパフォーマンスを高めることができます。 2023年にKumarは、ストレングストレーニングとプライオメトリクストレーニングどちらがサーブとスパイクの球速を上げるのに効果的かを調べています。 早速、中身を見ていきましょう。 【方法】 ・対象は、プライオメトリクストレーニングとストレングストレ
◯フロントスクワット 目標60*5^1, 65*5^1, 70*5^2+休憩4分 実績5,5,5,5 ・そこそこきつく感じるけどまだ余力あり ・腰がややふらつく ・70㌔がやや境目、挙上の時腰が前に動く ・次回目標70*5^4 ◯デッドリフト 目標60*5^3 実績5,5,5 まだまだ全然いけそうだけど焦らずじっくり ・次回目標65*5^3 ◯空中腹筋10^4 各休憩2分 1h15min
◯けつ上げベンチプレス3セット 目標75*8^4(MAX90換算)一回でも8回 +休憩5分 実績5,5,5,4 目標未達 ・週1になって動作忘れてるのと、負荷量足りてない ・飯食ってないのと、バレーで筋肉分解されてる ・左肩の後ろの痛みはだいぶ減ってた ・単純に体重も増えてない ◯懸垂4セット 目標自重67*10^4 +休憩5分 ワイド10^4 ◯スクワットジャンプ スクワット連続ジャンプ10^2 腕振りスクワットジャンプ10^2 両足タックジャンプ*10^2 各休憩2
◯けつ上げベンチプレス3セット 目標70*10^3(MAX88換算)一回でも10回 +休憩5分 実績11(MAX換算89),10,7 目標達成 ・左肩の後ろの痛みは少なく、腰の骨か筋肉が痛い、肩への負荷を腰に逃がしてる感じがする ・中3日空けるといい感じ ・1セット目最後の1回はフォームぐにゃぐにゃなってて危なかった、やらん方がよかったかも ・前回同様手幅指一本分狭めて実施 ・若干左肘の違和感が気になる 目標60*10^2 実績10,10 ・総負荷量稼ぐために実施 ・次回
◯けつ上げベンチプレス3セット 目標70*10^3(MAX88換算)一回でも10回+休憩5分 実績6,6,8 目標未達 ・やってる最中も左肩の後ろが痛い ・前回同様手幅指一本分狭めて実施 ・正直休んだ方がいいかも ・3セット目はフォームがよかった ◯懸垂3セット 目標自重67*10^3 +休憩5分 ワイド10^3 ◯フロントスクワット 目標455^2 505^1 無理しないけどまだいける ◯スクワットジャンプ スクワット連続ジャンプ10^2 腕振りスクワットジャンプ
◯けつ上げベンチプレス3セット 目標72.5*8^3(MAX87換算)一回でも8回+休憩5分 実績8,6,7 目標達成 ・相変わらず左肩痛かった ・けつ上げると肩の痛み出にくかった。たぶんもともと体が薄い分、バーを胸につくまで下げると肘が後ろにいきすぎてインピンジメントが起きてた ・けつ上げだと、やってる最中はほとんど痛み感じない ・次からけつ上げベンチプレスに変更して様子見 ・手幅も指一本分狭めて実施 ◯懸垂3セット 目標自重67*10^3 +休憩5分 ワイド10^3
今日は簡単な論文紹介です。 コロナ禍でもお家でできる脚トレーニングの研究です。 簡単に言うと、スクワットの体勢から勢いよくジャンプするチムニージャンプやると脚の筋パワーが向上し、 (チムニージャンプたぶんこんな感じ↓) スタンディングレッグエクステンションやると敏捷性とバランス力が伸びた、という内容でした。 (スタンディングレッグエクステンションたぶんこんな感じ↓) 2023年スラバヤ大学のアルダらに発表されてます。 家でも場所とらずにできる簡単ないいトレーニングだ
◯ベンチプレス3セット 目標70*9^3(MAX86換算)一回でも9回+休憩5分 実績9,8,6 目標未達 ・相変わらず左肩痛い ・1週間空けて完全に神経の疲れがとれてた気がする ◯懸垂3セット 目標自重67*10^3 +休憩5分 ワイド10^3 ◯ダンベルカール2セット 10*10^3+休憩3分 2セット目以降めっちゃ反動使った ◯ブルガリアンスクワット 目標4*10^2 1h15min
◯ベンチプレス3セット 目標70*9^3(MAX86換算)一回でも9回+休憩5分 実績8,7,6 目標未達 ・左肩痛い ・微妙に疲れ残ってる？ ・継続的に飯食うの難しい ◯懸垂3セット 目標自重67*10^3 +休憩4分 ワイド10^3 パワーラックの懸垂バー使った ちょい疲れてた、単純に眠い ◯ダンベルカール2セット 810^1+休憩3分 910^1 ◯フロントスクワット 目標60*5^3 実績5,5 1h15min
◯ベンチプレス3セット 目標70*9^3(MAX86換算)一回でも9回+休憩5分 実績7, 8.5, 6 目標到達 ・今日全然飯食ってない ・前日の飲み会の酒で筋肉分解された ・2セット目挙がると思ったら潰れた、お尻浮かせば挙げれたかも勿体ない ◯懸垂3セット 目標自重67*10^3 +休憩4分 ワイド10^3 パワーラックの懸垂バー使った ちょい疲れてた、単純に眠い ◯ダンベルカール3セット 8*10^3+休憩3分 ◯フロントスクワット 目標60*10^3 実績8,8
◯ベンチプレス3セット 目標72.5*7^3(MAX85換算)一回でも7回+休憩5分 実績7,6,5 目標到達 毎回の重量変えるといい感じ 1セット目で全力出した方がいい 飯は継続して食わないといけない ◯腹筋+休憩3分 各47.6*10^2 2セット目の左がめっちゃキツかった ◯懸垂3セット 目標自重67*10^3 +休憩4分 ワイド10^3 パワーラックの懸垂バー使った ◯ダンベルカール3セット 710^2 810^1+休憩3分 もうちょい重くしても大丈夫 ◯フロ
◯ベンチプレス3セット 目標70*8^3(MAX84換算)一回でも8回+休憩5分 実績8,7,6 目標到達 1セット目で全力出すのがいい 飯も松屋、すき家の外食でそこそこ食べれたのがよかった ◯懸垂3セット 目標自重67*10^3 +休憩4分 ワイド10^3 ◯ジャンプトレーニング スクワットジャンプ10^2+休憩3分 腕振りスクワットジャンプ10^2+休憩3分 腕振りスクワットジャンプの後、左足首アキレス腱が痛くなったのでタックジャンプは無し 1h30min
◯ベンチプレス3セット 目標67.5*9^3(MAX83換算)一回でも9回+休憩5分 実績7,8,7 目標未達来週リベンジ 飯食わないといけない ◯懸垂4セット、ゴム補助あり 目標自重67*10^3 +休憩4分 ワイド10^2 ナロー逆手10^1 ◯腹筋+休憩3分 各40.8*10^2 デッドリフトと腹筋は対で鍛える ちょっとずつ慣れてきた ◯ショルダープレス3セット 目標20*9^3+休憩3分 割とフォーム綺麗にできた 若干左肩が痛い ◯ジャンプトレーニング スクワ
