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Fast 8 Track Club：練習メニューを動画付きで公開する「800m専門のプロチーム」

Sushiman 🇯🇵

今回のnoteは、Twitterにおいて練習メニューを動画付きで公開している「800m専門のプロチーム」のFast 8 Track Clubを紹介する。

館澤亨次選手（DeNA）が2022年2-3月のオーストラリア遠征の際、練習に参加したチームとしても知られている。

Fast 8 Track Club（F8TC）のメンバー

その名の通り、800m専門のチーム。
拠点：メルボルン（オーストラリア）
ヘッドコーチ：Justin Rinaldi

F8TCを指揮するオーストラリア人のジャスティン・リナルディは1972年生まれの元800m選手（PB 1:47.62）。27歳からANZ（オーストラリア・ニュージーランド銀行）で勤務し競技と並行。36歳（2008年）からボランティアコーチ（本業が別にあるコーチ）として800m選手の指導を開始。2010年代にAlexander Rowe（PB 1:44.00 元豪州記録保持者）やJeff Riseley（PB 1:44.48、五輪4大会連続出場）らを輩出。

彼は日本の実業団や大学の指導者のように雇用先から指導の報酬を受け取るタイプのコーチではないが、リナルディ氏は現在もANZでの職務を全うする傍ら800m専門のコーチとして活動し、以下のF8TCの所属選手（800mの選手）をメルボルン or リモートで指導している。

Peter Bol（オーストラリア）1994年2月22日生まれ：IG / Strava
PB：400m 47.20 (2016) / 800m 1:44.00 (2022) / 1500m 3:35.86 (2022)
・スポンサー：アディダス
・800mオセアニア記録保持者
・2021年：東京五輪 4位（1:45.92）
・2022年：世界選手権 7位（1:45.51）/ 英連邦大会 2位（1:47.66）

800mの世界大会ファイナリストの常連となりつつあるピーター・ボルはスーダン生まれで8歳の時に西オーストラリアのパースに移住。バスケットボールの奨学生としてオーストラリアの大学に入学した元バスケ選手。陸上のキャリアは19歳の時にU20オーストラリア選手権を1:48.90で優勝。その後、2015年（21歳の時）にメルボルンに拠点を移してF8TCに加入。2016年リオ五輪から世界大会5大会連続出場（リオ、ロンドン、ドーハ、東京、オレゴン）。

なお、ボルは以下のドーピング検査で「偽陽性」の可能性が示唆された。


Joseph Deng（オーストラリア）1998年7月7日生まれ：IG / Strava
PB：400m 47.25 (2016) / 800m 1:44.21 (2018) / 1500m 3:45.40 (2013)
・スポンサー：アディダス
・800m元オセアニア記録保持者
・2018年：英連邦大会 7位（1:47.20）

ボルの4歳年下のジョセフ・デングはケニア北部のカクマの難民キャンプ出身。自身のルーツをスーダンにあると自覚しているが、6歳の時にオーストラリアに移住。2017年（17歳の時）のU20世界選手権でオーストラリア代表として準決勝に進出。翌年、地元オーストラリアで開催された英連邦大会で7位入賞。その後、1:44.21をマークしてオセアニア記録保持者となった（後にボルに塗り替えられる）。近年は国際大会の舞台から遠ざかっているが、ボルのようにポテンシャルは高い。


Guy Learmonth（イギリス）1992年4月2日生まれ：IG
PB：400m 48.00 (2012) / 800m 1:44.73 (2018) / 1500m 3:44.21 (2021)
・スポンサー：ニューバランス
・2022年：世界室内出場（予選落ち） / 英連邦大会 6位（1:48.82）
・世界室内や英連邦大会など複数回の英国代表、スコットランド代表歴

英国室内を3回制するなど、どちらかというと屋外より室内で好成績をあげているガイ・リアマンスは2019年よりF8TCに加入。自らも公認している通り、チームでもゴリラ🦍として扱われている。


Marc Reuther（ドイツ）1996年6月23日生まれ：IG
PB：400m 47.77 (2016) / 800m 1:44.71 (2021) / 1500m 3:40.03 (2018)
・スポンサー：プーマ
・2017年：U23欧州選手権3位（1:48.66）
・2019、2020年：ドイツ選手権優勝
・2022年：世界選手権出場（予選落ち）/ 英連邦大会出場（予選落ち）

2021年よりプーマ契約となったマーク・ロイターは2022年には世界選手権に3度目の出場を果たし、その後F8TCに加入。室内シーズンはオセアニアの選手とレーススケジュールが異なるためリアマンスらと欧州でトレーニングをしている。髪の毛と髭の色からチームではライオン🦁として扱われている。


Brad Mathas（ニュージーランド）1993年6月24日生まれ：IG / Strava
PB：400m 49.12 (2014) / 800m 1:46.01 (2021) / 1500m 3:45.24 (2019)
・スポンサー：ニューバランス
・ニュージーランド選手権優勝8回
・2018年：英連邦大会 5位（1:46.07）
・2022年：世界選手権出場（予選落ち） 

2018年の英連邦大会で5位に入り、2022年には日本のGPレースを3戦して優勝2回2位1回と活躍したのがブラッド・マサス。その後、オレゴン世界選手権に出場してシニアの世界選手権に初出場。


Dylan Stenson（オーストラリア）1988年9月30日生まれ：IG
PB：400m 47.70 (2017) / 800m 1:46.64 (2020) / 1500m 3:43.43 (2017)
・スポンサー：アシックス
・2022年：豪州選手権3位（1:49.61）

20代から本格的に陸上競技を始め、1:47台を18回記録した後に1:46.64の自己新を31歳でマークしたのがディラン・ステンソン。2022年の英連邦大会の女子マラソンで優勝したジェシカ・ステンソンの夫で、夫婦でランニングギアブランドのRUNDIESを手掛けている。


Alex Beddoes（クック諸島）1995年7月5日生まれ：IG
PB：400m 49.19 (2019) / 800m 1:47.26 (2021) / 1500m 4:03.13 (2019)
・スポンサー：なし
・クック諸島記録保持者（3種目）
・2021年：東京五輪出場（予選落ち）
・2022年：英連邦大会出場（予選落ち）

オセアニア東部にある人口わずか18,000人程度のクック諸島出身のアレックス・ベドースはF8TC加入後に急成長。国際大会の経験を着実に積んでおり、今後が期待される選手。


Bendere Oboya（オーストラリア）2000年4月17日生まれ：IG
PB：400m 51.21 (2019) / 800m 2:01.92 (2022) 
・スポンサー：アディダス
・2019年：オセアニア選手権優勝（52.76）/ ドーハ世界選手権出場（400m、4×400mR）
・2021年：東京五輪出場（400m、4×400mR）

エチオピア出身で3歳の時に家族とオーストラリアに移住したベンデレ・オボヤはジュニア時代からロングスプリンターとして活躍し、400mと4×400mRでドーハ世界選手権と東京五輪に出場。まだ22歳の選手であるが、2022年から800mのキャリアを開始させ、2:00切りが期待される選手。

その他、Felix Lonergan（800m 1:50.79、1500m 3:52.05）もF8TCに所属。


週2回のTempo、週1回のHillsとSpeed

2022年9月からTwitterで唐突に始まったF8TCの練習メニュー&動画公開は以下の3種類のワークアウトで構成されている（ジョグは公開していない）。なお、これらの練習は2023年上旬の試合期（欧州の選手：室内シーズン / オセアニアの選手：屋外シーズン）に向けての練習内容。800m選手のメニューであり、彼らがどれぐらいのボリュームをこなしているかの参考となる。


① Tempo
Threshold（Tペース）よりやや低い強度で行われる中強度練習。3-5km程度のテンポ走（3:10-3:00/km程度）もたまに行われるが、基本的には分割されたクルーズインターバル / ファルトレクの形式が大半（この記事では「分割テンポ走」と定義する）。この練習は中強度に設定された心拍数 / ゾーンにどれぐらい留められるかが強度 / 量といったメニュー内容から汲み取ることができる。特にトレッドミルで行っている分割テンポ走は疾走区間が「時間」で区切られており（だいたい40-90秒）リカバリーが20-30秒と細かく区切られている腹八分の中強度練習である。

以下、疾走合計20分 / 平均心拍164bpm（最大174bpm）

以下、疾走合計16分 / 平均心拍165bpmあたり（最大175bpmあたり）

分割テンポ走のメリット
・リカバリーがあり心理的負担が少ない
・心拍数 / 強度をよりコントロールできる（暴走を防ぐ）
・選手ごとに個別に強度 / 量が細かく設定できる
など

以下は2022年9月以降に公開されたF8TCのメニュー。

トレッドミルの分割テンポ走（基本的には疾走時間90秒以下・毎週火曜）
・9/13：20x1' w/ 30"R
・9/27：12x90” w/ 30”R ~165 bpm
・10/4：24x40" at 20.0km/h w/ 20"R
・10/11：6x2' w/ 1'R + 6x1' w/30"R + 6x30" w/ 15"R at 19-20km/h
・10/18：20x1’ at 19.0-20.0km/h  w/ 30"R
・10/25：24x40” at 20.0km/h w/ 20”R ※ 一部の選手は芝生で実施
・11/1：12x90” at 19.5km/h w/ 30”R
・11/8：24x40” at 20.0km/h w/ 20”R
・11/15：20x1' at 20.0km/h w/ 30"R
・11/22：（高地合宿4日目：トラック練習）
・12/6：4x2’ w/ 1’R + 12x40” w/ 20”R at 20.0km/h
・12/13：6’Tp w/ 1’R + 10x1’ w/ 30”R + 6'Tp
・12/20：24x45” at 20.0km/h w/ 15”R 160-165bpm
・12/27：4x6' at 19.0km/h w/ 90"R
・12/29：Bol選手（別調整）5x4' /w 1'R
・1/3：8'-6'-4'-2' at 3:05km w/ 1’R
・1/10：10'Tp + 2x5' w/ 1’R at 19.0km/h, 2'SR
・1/24：5x4' w/1' ave. 3:08/km
・2/1：15-20x1' at 19.0-20.0km/h w/30"R
・2/7：3x6' at 3:10/km w/1'R
・2/11：Easy shakeout 10x1' ave. 3:13/km w/30"R（日曜に800mのレース）
Tp＝分割していないテンポ走

最初の1.5ヶ月間は19.5-20.0km/hで細かく区切る設定から、12月には次第に19.0km/hでの疾走時間を増やしている。

屋外の分割テンポ走（基本的には疾走時間2分以上・毎週土曜）
Tp＝分割していないテンポ走
・9/10：3x8' w/ 2'R
・9/24：8x3' w/ 1'R
・10/1：5x1mile w/ 90”R at 3:05/km
・10/8：4x4’ at 3:05/km w/ 1’R + 4x2’ at 2:55/km w/ 2’R
・10/15：1x3000m w/ 2’R + 2x1500m w/ 90”R + 2x750m w/ 60”R
・10/22：10x750m at 2:55/km w/ 3’R
・10/29：4x500m w/ 1’R + 3200m Tp (9:46) + 4x500m w/ 1’R, 3'SR
・11/5：10x(100m/20")+3mile Tp at 3:10-3:00/km+10x(100m/20"), 7-8"SR
・11/12：8x1000m at 3:05 w/ 1'
・11/19：（高地合宿1日目：ジョグ）
・11/24：高地合宿6日目：10x2' at 3:00-3:05/km w/ 1'R
・11/26：高地合宿8日目：6'Tp + 12x30" hills w/ jog R + 6'Tp, 4-5'SR
・11/29：高地合宿11日目：6-8 x 1000m at 2:58-3:08 w/ 90”R
・12/3：高地合宿15日目：6'Tp + 8x45" hills + 6'Tp
・12/3：Oboya選手（メルボルン）6x500m at 1:35-37 w/ 2'R
・12/3：Bol選手（パース）8x3’ w/ 1’R（4、8本目少しペースアップ）
・12/10：2miles hard (9:02：4:38/4:24) + 6x500m at 1:30 w/ 1’R
・12/17：8x800m at 2:24-2:10 w/ 1’R
・12/31：12x500m at 1:29-1:21 w/ 45”R
・1/7：8x100m at 15" w/ 20”R + 6x1000m (3:08-2:43) w/ 90”R
・1/14：10x800m at 2:25-2:30 w/ 1’R
・1/17：4x6' w/1'R ave. 3:13/km
・1/22：12x500m w/45"R（89"から83"まで）
・2/2：4x8x200m at 31-33" w/20”R, 1'SR

高地合宿ではテンポ走と坂ダッシュの組み合わせ。その後、平地で強度を上げてテンポから有酸素系の上限（VO2Max付近の強度）まで引き上げる。

室内トラックでの分割テンポ走（レース期）
・1/29：12' tempo ave. 3:00/km + 3x200m w/2’R,  25.6 / 25.4 / 24.5


② Hills
運動単位数の増加が見込める練習。大半が短いスプリントというよりかは、ジョグのリカバリーで繋ぐ上り坂を用いた動きづくり。試合期以外に行う。

毎週木曜日に実施。左端は疾走距離の合計。★はRがJog、☆はRがWalk。
・9/15：1,400m ★  2×(100,150,200,150,100m) at 14"/100m pace, 5'SR
・9/22：1,500m ★ 10x150m w/ 60-65”R, Reps 3-6-9 Hard
・9/29：3,000m ★ 30x100m【6×(4×easy at 15-16" + hard at 13-14"】
・10/6：2,000m ★ 8x250m w/ 2’R【4×(easy at 41-42" + hard at 36-37")】
・10/13：1,800m ★ 3x(4x150m) w/ 22-23" walk SR
・10/20：2,400m ★ 2x(6x200m) 5'R【2×3×(easy 34-36"+hard 28-30") 】
・10/27：2,700m ★ 3x(3x300m) w/ 5'R【3×2×(easy at 50" + hard at 45")】
・11/3：2,000m ★ 8x250m w/ 1:45R【2×(3×easy 41-43" + hard 36-37")】
・11/10：3,000m ★ 3x(10x100m) w/ 3'R【3×5×(easy 17-18"+hard 14-15")】
・11/17：2,040m ★ 2×(6x170m at 25-26") w/ 4'R
・11/24：2,500m ★ 15x30" Reps 5-10-15 Hard
・12/1：1,500m ☆ 6x250m at 39-40" w/ 3’R
※ 11/24と12/1は高地合宿に行ってない選手が実施
・12/8：1,800m ★ 3x(4x150m) w/1'R, 4'SR at 22" → 21" → 20"
・12/15：1,800m ☆ 6x300m at 43-44" w/ 3’R
・12/22：1,800m ☆ 2x(6x150m) w/ 90”R, 4'SR
・12/29：1,530m ★ 3x(3x170m) w/ 4'SR

3ヶ月半に及ぶ上り坂練習。傾斜が記載されていないのでなんとも言えないが、ジョグリカバリーが大半なのでそこまで傾斜はキツくないはず。イージーとハードを交互に行い疾走合計は長めのストレングスタイプ（中強度寄り）のワークアウトを1.5ヶ月継続した後に強度を平均的に上げて疾走距離と疾走合計をやや短くしたスプリントタイプ（高強度寄り）に移行。このワークアウトが終わった年明けから800mの特異的にワークアウトに移行。


③ Speed
日本の冬季はメルボルンでは夏季にあたる。スプリントのバイオメカニクス向上と、オセアニアの夏季シーズン / 欧州の室内シーズンに向けてペースを細かく設定した200m以下の特異的な分割練習。基本的にスパイクを履く。

毎週月曜日に実施。(s)はスタンディングスタート。アップではハードルドリル、スプリントドリル、プライオメトリクス、動的ストレッチなどを行う。
・9/12：(s)5x60m + 5x120m
・9/19：(s)3x30m + 2x30m + 10x100 at 12.5-13:0 w/ 75”R
・9:26：(s)3x30m, 3x60m w/ 2-3’R + 150m w/ 6’R + 1x300m (400m pace)
・10/3：2×(30,40,50m) w/ 3’R + 8x120m at 15" w/ 80m walk R
・10/10：3x30, 3x50m w/ 3’R + 10x100m at 12.5-13.0 w/ 80"R
・10/17：4x40m w/ 3’R + 100,150,200m w/ 2’R at first lap pace
・10/24：4x60m (20-20-20m加速走) w/ 3’R+10x100m at 12.0-12.5 w/ 75"R
・10/31：(s)3x30m + 3x30m + 5x150 at 18.0-18:5
・11/7：5x50m at 80,85,90,95,95%Max w/ 3’R + 2x250m at 30" w/ 2’R
・11/14：5x60m (20-20-20m加速走) w/ 3’R + 8x100m at 12.5-13.0 w/ 30”R
・11/21：5x50m w/ 3’R + 4x150m w/ 90”R
・11/28：(s)3x30m + 3x30m + 1x200m at 22.5
・12/5：5x50m w/ 3’R + 3x150m at 19.0-19.5
・12/12：3x30m, 3x60m w/ 3’R + 10x100m at 12.5 w/ 75”R
・12/19：4x60m w/ 3’R + 2x200m at 400m pace w/ 1’R
・12/26：(s)5x50m w/ 3’R + 8x120m w/ 90”R
・1/2：(s)3x30m, 3x30m w/ 3’R+100,120,140,120,100m at 400m Pace w/ 1'R
・1/9：(s)5x60 w/ 3’R + 150,200,150 at first 200 of a 400m pace w/ 4’R
・1/16：(s)5x50m w/2’R + 5x120m at 14.1-14.5 w/80m(50-60”)walk R
・1/24：(s)3x30 + 3x30 (flying) + 1x300 (400m pace)
・1/30：(s)5x50m w/3’R + 5x120m w/2’R (800mの1周目のpace)
・2/6：（Oboya選手）4x50m w/3’R + 3x150m w/1’R
・2/13：(s)5x50m w/3’R + 10x100m at 11.7-12.0 w/90”R（セントロが参加）


ウォームアップのエクササイズを入念に行う（ハードルドリル、スプリントドリル、プライオメトリクス、動的ストレッチなど）。加速走や60m以下のスプリントなど先に全力疾走の短いスプリントをこなし、リカバリーで回復させる。最後に100mのペースを刻む反復練習を入れて、800mの1周目のペース感覚を体に染み込ませる（400、1500mの選手でも同様に適応可）。


室内レースに向けた室内練習

疾走距離が200m以上のものがメインとなってくるワークアウト。リカバリーがそこまで長くないので、分割テンポや低強度のジョグのベースがあってこその練習。リアマンスとロイターの欧州人選手2名のトレーニング。

12/23
3×6×200m w/ 4'SR
・Set 1：30.30（シューズ）w/ 30"R
・Set 2：28.45（シューズ）w/ 45"R
・Set 3：26.60（スパイク）w/ 60"R

1/6
・5x100m at 12” w/ 90”R
・1x500m at 62”
・5x100m at 12” w/ 90”R
・1x300+200m at 37"+25" w/ 30”R
w/ 6' SR

1/11
・3x300m at 38-39" w/ 90”R
・10'Tp (屋外で) 3:05/km, 2マイル程度
・3x300m at 38-39" w/ 90”R

1/12：6×200m at 23-24" w/ 5-4-3-2-1'R
1/20：2x500, 300, 200 at 51-52 400mペース w/4’R, 12’SR
1/27：3×【300 (100 float) + 200 (100 float) + 100, 8’SR】
100 float 20-25” ① 39.9 / 27.2 / 13.0 ② 38.9 / 26.4 / 12.5 ③ 37.8 / 26.5 / 12.9

レース
1/28：G. リアマンス 室内800m 1:46.84 3位
2/3：G.リアマンス 室内800m 1:46.36 PB 優勝
2/8：G.リアマンス 室内800m 1:47.73 6位
2/12：M.ロイター 室内800m 1:47.94 3位

2/13：(s)5x50m w/3’R + 4x200m w/3’R（リアマンス）
24.5 24.3, 24.5, 23.9, 24.5


芝生トラックでのショートインターバル

欧州の室内組2名以外はオセアニアでの屋外シーズンに向けて毎週木曜日に実施していたHillsから芝生のトラックで1500mレースペースあたりの強度で行うショートインターバル。リカバリーが短いので分割テンポや低強度のジョグのベースがあってこその練習。

1/5
・3×(4×300m) at 43-44" w/ 120-130m jog R, 4'SR

1/12
・20×200m at 29-30" w/ 30"R

1/26
・6x（200+100 at 800m pace 29-30” w/30”R） 3’SR


屋外トラックでのレペティション

1/19：2x600 (1:26) w/ 3’R + 1x500,300,200 (400m54"ペース) w/ 2’R
※ Oboya選手：2x300 (44") w/3:30R + 1x300,200,200 (54"ペース) w/2:30R
1/23：3x200m at 28.5 w/200walk（レース前日）
1/28：800mグループ 3x【300 (100 float) + 200 (100 float) + 100 at 800m pace】8'SR, 100 float 20-25" / 400 / 800mグループ 1x450, 350, 250 at 54-51" pace w/12’R
2/4：6x300 at 38-39" w/3’R
2/9：5x400m at 65" w/1’R + 3x200m at 24.5 w/200 walk R（レース2日前）

※ 今後も追記する可能性有り。


F8TCに影響を受ける別の800m専門プロチーム

2023年からはメリーランド州ボルチモアを拠点とするアンダーアーマーの800m専門チームのボルチモア800（旧District TC）がF8TCにインスパイアされて練習メニューをTwitterで公開している。

こちらも800m専門のプロチームとしてたくさんのランナーのために有益であるツイートが多いと思うので、気になる人はチェックするといいだろう。

以下は800m 1:44.31 / 1500m 3:34.65のFestus Lagatが2023年1月10日に行った8マイル（12km）イージーテンポ走＋流し。

12kmを平均3:17/kmで心拍数は平均154bpm（最大171bpm）。コースは不明であるが、後半にかけて心拍数が上昇したと思われる。こちらはF8TCとは違って分割テンポ走ではないが、今後の練習メニューを注視してみたい。


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