サブフォーに向けて徒然草13日目　ハーフ距離RUN

おはようございます。
SuperMarikoのサブフォー、プロジェクト！
2週目の日曜日。本日の課題は『長く走る15−20k、最後1−2kあげる』です。
小出監督メソッドは13週間プランも残すところ11週間しかありません。ひゃー、ドキドキ。
以下、小出監督の本より抜粋、

通常練習③必ず週に一回「長い距離を走る」
「長く走る」というのは一般的にはLSD（Long Slow Di stance）と呼ばれており、長い距離を時間をかけてゆっくり走るものです。でも、僕はこのLSDという練習方法はあまり使いません。それは、「長く走る」と記したメニューの最後に、必ず「最後１〜２キロは速く」などど書いてあることからもわかるでしょう。
　つまり、20キロ走であっても最後の１〜２キロはビルドアップのように全力で終わりたいんです。…..  こうやってちょっと工夫を加えることで、後半型の走りを身につけていきます。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン　60ページ

日曜の朝と言えば、ジャカルタでは6時30分からドルフィンランニングクラブ（17けろ）の朝活が開催されています。
今日は事前に４けろ走ってからドル活に参加。
前半は途中、モナスをバックに写真タイムとドリンク休憩スポット（2回）有り。また後半は、スマンギからあちち像までの約2キロを全力ダッシュゾーン有り。後半に小出監督メソッド（最後のビルドアップのように全力で…）を取り入れているつもりで走っています。

ドル活は前半の10キロだけのランニング参加でもO Kですが、今日のメンバーは常連さんなので、全員あちちまでダッシュしました！　
ロードにはチャリンコも多いし、今日はお揃いのユニフォームのローラースケーター（約20名）もスディルマンを滑り抜けて行って、なかなか面白い光景の中、走り切ることができました。

今朝は心拍も安定🤗　
低血圧の人の場合、起きてから走るまでに時間があったほうがいいのかな。（96／67）今朝は4時44分起き
昨日の夕寝3時間＆夜の5時間睡眠のおかげかな。

7月24日のレースでサブフォーを目指しているので、今は「走りすぎない！」を念頭に練習中。
去年のように距離稼ぎでドル活前に10けろとかやめて、疲労を残さないように気をつけています。クールダウンにプールで平泳ぎ（昨日から300m）付

今朝のランニング中は、この最近のメンバーのロンボク旅行記やバリ旅行記、日本滞在記を聞いて、旅行イメージができてワクワク！　そろそろ飛行機に乗ってあちこち自由に行き来できそう。
　
今年はレースにかこつけて、旅RUNも楽しみます。

忘備録
OCTオイル＋コーヒー（起き掛け）
ポカリ＆バナナ（インドマレット）
豆乳　（ガンビル）
コーヒーゼリー、ソフトクリーム