20回連続より5回×4の方が利得がある；クラスターセットレジスタンストレーニング
▼ 文献情報 と 抄録和訳
レジスタンストレーニングの慢性的な適応に対するセット構造の操作の効果；システマティックレビューとメタアナリシス
Jukic, Ivan, et al. "The Effects of Set Structure Manipulation on Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine (2021): 1-26.
[ハイパーリンク] DOI, PubMed, Google Scholar
[背景] レジスタンストレーニング（RT）のセット構造変更による急性期の効果はよく知られているが，慢性的なトレーニング適応に対する効果についてはあまり知られていない。
[目的] 本システマティックレビューおよびメタアナリシスの目的は、伝統的（TS）、クラスター（CS）、レスト再配分（RR）のセット構造が慢性的なトレーニング適応を促進する効果についての利用可能なエビデンスを統合し、セット構造の種類によって特定のトレーニング適応の大きさに異なる影響を与える可能性のある要因の概要を示すことである。
[方法] 本レビューは、PRISMA（Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses）ガイドラインに基づき、5つのデータベースを用いて文献検索を行った。筋力、持久力、および/または肥大適応、ならびに垂直跳びパフォーマンス、最大負荷以下での速度とパワー、およびTSとCSまたはRRのセット構造（すなわち、代替セット構造）間での力-速度プロファイルの傾きの変化を比較した英語の研究を対象とした。バイアスのリスク評価は、無作為化試験におけるバイアスのリスクを評価するためのCochrane Collaborationのツールを修正したものを用いて行った。可能であればランダム効果メタアナリシスとメタ回帰を行った。
[結果] 17件の研究が組み入れ基準を満たし、偏りのリスクが高いと評価された項目が1つ以上あるものはなかった。プールされた結果、どのセットも筋力（標準化平均差（SMD）＝-0.06）または筋肥大（SMD＝-0.03）を誘発する効果は高くなかった。TSは代替セットと比較して筋持久力を向上させる効果が高く（SMD = - 0.38）、代替セットは垂直跳びパフォーマンスを向上させる効果が高い傾向にあったが（SMD = 0.13）、この効果は統計的に有意ではなかった（p = 0.190）。CS・RRを用いた場合、TSと比較して、亜最大負荷時の速度とパワーの向上（SMD = 0.18）が認められた。さらに、CS・RRを使用した場合、TSと比較して、力-速度プロファイルの傾きがより速度優位なプロファイルへと大きく変化した（SMD = 0.28）。それぞれの代替セット構造を独立してコントロールするサブグループ分析では、様々な結果が得られたが、これはいくつかの結果について得られた研究の数が比較的少なかったことに起因する。
[結論] TSを代替セット構造（CSまたはRR）に変更しても、筋力と肥大には無視できる程度の影響しかない。CSとRRを使用すると、TSを使用したトレーニングと比較して、垂直跳びのパフォーマンス、最大負荷以下での速度とパワーが向上し、より速度優位な力-速度プロファイルに移行する。しかし、TSはCSやRRと比較して、筋持久力に対してより好ましい効果をもたらす可能性がある。以上の結果から，セット構造を変更することは，特定の筋力適応の大きさに影響を与える可能性があることが示され，RTのプログラム設計においてセット構造の操作は重要な検討事項であることがわかった。
文献で使用されている一般的なレジスタンストレーニングのパラダイム（従来のセットとクラスターセット）のそれぞれの例。Cont.継続、Rep.反復
Latella, Christopher, et al. "The acute neuromuscular responses to cluster set resistance training: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 49.12 (2019): 1861-1877.
▼ So What?：何が面白いと感じたか？
筋力トレーニングを、たとえば20回連続で行うと、15回あたりからフォームが崩れ、強い疲労感が患者を襲う、ということが起こる。「疲れてから、効果が出るんだよ」という体育会系の言葉や過負荷の原則を過度に信奉していたのだろう、「辛いから効果が出るんですよ」のような言葉も吐いていた。
だが、科学はそれを肯定していない。連続実施の筋力トレーニングでは、疲労により筋収縮力が減衰し、筋パワーや最大筋力発揮に負の影響を与える可能性を示唆している。この文献によれば、連続実施の筋力トレーニングは筋持久力は強化せよ、筋パワーにおいてはむしろクラスターセットが優れるという結果が出ている。そして、最大筋力・筋肥大については効果としては差はなかった。
今後は、こう言おう。
筋持久力は、疲れてから、効果が出るんですよ。だから、続けて頑張りましょう。
いまは、筋パワーを鍛えたいので、クラスターセットでの筋トレをしようと思います、その方が代償も防げて、疲労感も少なく済みますし、いかがでしょう？
僕たちは、目的をもう少し細分化した上で、方法を決定していかなければならないと思った。