カフェイン断ち1ヶ月を経て。
カフェイン断ちのつもりでしたが、気付いたらカフェインが含まれているものを飲食しちゃってたので、正確にはコーヒー断ちです。
8/22から開始して1ヶ月以上経ったので思ったことを書いてみます。
以前は、
ちょうど2年前ほどにコーヒーメーカーを購入してから、徐々に飲む量が増え、濃くなっていき、断つ前日までは毎日300〜600ml前後は飲んでいたと思います。
減らそうと思って200ml程度にしてみたこともありますが、継続して減らすことができていませんでした。
コーヒーばかり飲んでいる時は、コーヒー以外の飲み物を飲みたくなることがなくて、水すらコップ1杯程度でした。
そして大概、夕方頃なんとなく気分が悪くなり、若干吐き気を感じることも増え…。
そこでコーヒー飲み過ぎてるな、と認識はするものの特に改めることもせず。
という感じで過ごしていました。
が、色んなことが積もり積もってだとは思いますが、体調が変だなと感じることが増えてきたので、とりあえずコーヒーを経ってみることに。
離脱症状とか
離脱症状のピークだった1日〜2日目は別記事にあるので、ざっくり書きます。
1〜2日目がやはり一番きつかったです。
いきなり断つとキツイ、みたいな記事をネットで読んでましたが、頭痛の総量？は同じくらいなのかなと思いました。
・徐々に減らしいき「ちょっとキツイ」「なかなかキツイ」期間を長めに取る。
・スパーンとやめて「がっつりキツイ」期間を短く取る。
性格的にどっちが合うか、なのかなと思います。
頭痛が辛すぎる場合は、鎮痛剤を上手く利用しながら、徐々に総量を減らしていくと良いのかもしれませんね。
3〜5日目までは、頭痛が弱まったり強まったりを繰り返すような感じでした。
カフェインは血管を収縮させる作用があるようです。
身体を動かすと血流が上がり、そのときに血管が膨張して頭痛が強まっているのかな？と思いました。
この頃は白湯がぶ飲みでした。飲める程度にぬるくして。
普段は飲まないですが、早く離脱症状が抜けて欲しくてデトックス的な感じで。
以前タバコとアルコールを、同時にではないですが（結果的に）スパッと辞めたので（当時はそんな潔くやめる気持ちではなく揺らいでいました）、カフェイン断ちもそのつもりで始めましたが、1週間過ぎた頃、気付けば抹茶入り青汁やチョコなどで「カフェイン摂っちゃってるじゃん」と、少しモチベーションが下がってしまいましたが、カフェイン断ちじゃなくてコーヒー断ちということで、とシフトチェンジ。
個人的に、コーヒー以上にカフェインが入っているものは摂っていないので、一番避けるものはコーヒーだから気にしないようにと、気持ちを切り替えました。
離脱症状が薄れつつある期間、なんとなく「チョコ食べたい」と思うことが多かったです。
結果、やって良かった
色んな気付きがあり、得たものも大きく、やって良かったです。
1ヶ月まるまるコーヒー断ちしたわけではなく、2週間経過した頃から数日起きに1日1杯程度（コンビニコーヒーのMサイズやマックのLサイズとか）、飲むようになりました。
良かったこと
寝付きが良くなった。
一番良かったのはこれです。
就寝から15分前後では寝付けるようになっていると思います。
以前は1時間〜2時間くらいは寝付けず、暇過ぎるのでネトサして頭痛がするまで時間を潰してからやっと寝付けた、みたいなことが度々ありました。
以前は寝付けない理由は色々あると思っていましたが、結局はカフェインの覚醒効果が一番強かったようです。
寝付けない理由がハッキリした。
寝付きが良くなったのと同じくらい、寝付けない理由が判明したことが、精神的にとても楽になりました。
明け方まで寝付けない日が続くなど、眠りたいのに眠くなくて、頭痛を感じつつ、寝付けない理由をググる時間はなかなか辛かったので。
「翌日仕事だから早く寝たいのに」みたいな、早く寝付けないことが翌朝に影響することがわかっているのに、解決できないプレッシャーみたいなものが解消しました。
コーヒー断ちと併せて、就寝時間も早め、0時頃には就寝するようにしていたのですが、コーヒーを飲んだ日はやはり寝付けず、深夜1時〜2時までは起きてしまいました。
「なんで今日眠くないんだろ。あ、コーヒー飲んだからか」と、気楽に眠くなるのを待てるようになりました。
コーヒーを断ってからは、22〜23時頃には眠くなり自然に0時頃には就寝するようになりました。
コーヒーを飲んだ日は、朝9時までに飲み終わっても、夜2時近くまで寝付けませんでした。朝8時までに飲み終われば、影響は小さく済みそうな気がしています。多分。
個人的メモ）飲んだ日
9/8
9/13
9/17
9/19
9/23
9/28
9/30
よくわからないタイミングでの頭痛が無くなった。
以前はアルコールのせい？添加物のせい？なんて思っていた頭痛が、スッキリなくなったように思います。
ちなみにコーヒー断ちの3ヶ月前くらいからアルコール断ちを始めていて、現在も進行中です。アルコール断ちについてはまた今度書こうかな。
でノンアルに移行したのですが、それでも頭痛が度々あり、コーヒーをあまり飲まない週末や、少なかった日の夜などに頭痛が多かったので、きっとカフェインの影響だったのかなと思っています。
水、白湯を飲めるようになった。
ただただ水を飲むのがなんとなく苦手でしたが、コーヒーを経ってからの1週間くらいでガブガブ飲めるようになりました。
意識的に水を飲もうと頑張ったということもありますが、そのおかげか今も意識的に飲めるようになりました。
だからといって、肌への水分量はそんなに変化はない気もします。惜しい。
デカフェ、カフェインレスのコーヒーが美味しくなった。
以前、1日の総カフェイン量を減らそうと、カフェイン有りと無し、半々で飲む作戦も試してみましたが、カフェインレスの味に馴染めず、挫折しました。
一旦コーヒーから離れることで、舌がリセットされた気がします。
今では、以前飲んでいたブラックコーヒーが、「苦っ、毒？」と思うくらいちゃんと苦味を味わえるようになりました。笑
そして、デカフェやカフェインレスが「普通に美味しい」と思えるようになりました。
夜、就寝の直前であってもデカフェやカフェインレスのコーヒーが飲めるのは、香りのリラックス効果もあってメリットだなと思いました。
今では朝はコーヒー、夜はデカフェも問題なく両方美味しいです。
ノンカフェインのお茶などが飲めるようになった。
これも水が飲めないのと似たような感じで、飲んだ感じが、抵抗感が無くスカスカする飲み物（通じるのかな）が苦手でした。
緑茶や烏龍茶はまだ飲めるけど、ルイボスティーとか麦茶はあんまり…みたいな。どちらにせよお茶もそんなに好んで飲んでませんでしたが。
普段タール5mg〜のタバコ吸う人だったら、タール1mgのタバコ吸った時の物足りない感じに似てると思っています。笑
（タバコは数年前にやめました）
コーヒー断ち2週間目くらいから、カフェインの離脱症状も無くなり、水にも飽きてきたので、ルイボスティーやノンカフェインの紅茶などをよく飲むようになりました。（意外とノンカフェイン紅茶が最寄りのスーパーになくて不便）
ちょっと困ってること
コーヒーメーカーどうしよう。
恐らく今後は、自宅でコーヒーメーカーを使うことが無いかもなぁと思ってしまいました。
コーヒーメーカーで作ると200mlとか少量だと2杯目作るの面倒で、一回で400ml前後を作るとまた日常的に飲みすぎてしまう生活になりそうで。
耐用年数的には5年くらいのようですが、まだ2年しか使っていないから捨てるのももったいないしなーでもなー、うーん、どうしようか。みたいな感じです。
人によってはこれってデメリット？
睡眠時間が増える？
コーヒー断ちを始めてから、徐々に眠くなるタイミングというか、疲労感をちゃんと認識できるようになり、自然な眠気を感じられるようになっていきました。このこと自体は良いことと認識しています。
ただ、これは今もですが、以前より1時間早く眠くなって、1時間遅く起きたい、と思うようになってます。
以前は6時間睡眠でも割と平気でしたが、今は8時間は寝たい。。
まぁ身体のことを考えると、素直に疲れた分はしっかり休息したほうがいいとは思います。
明確なON-OFFスイッチが無い？
以前は、朝、仕事を始める前にコーヒーを淹れつつ、飲みつつ、今日はあれこれしようみたいなことを考える時間があって、徐々に仕事モードに切り替わる感覚がありました。
が、今はその時間が無く、カフェインも摂らないので、自分自身で「よしっ、やろ！」みたいなノリで着手する必要があります。笑
これは気持ちの問題もありますが、タバコやアルコールやめるときと一緒で、なんか口さみしい感じがありますね。
しばらくすれば慣れてくるし、しっかり睡眠が取れると起床直後から割と覚醒しているので、個人的にはデメリットでもないです。
今後の方針
今回のコーヒー断ちでの頭痛のような、強い離脱症状が出ることになりそうな飲み方は改めます。
ただ、完全にコーヒーを断つことはないと思います。
嗜好品として、数日に1杯程度を楽しんで飲めるようになろうと思います。
種類などにもよりますが、コーヒー100mlに対してカフェインは60mg含まれているそうです。そして欧州では1日のカフェイン摂取量は400mg以下、健康を考えると300mg以下が推奨されているようです。（日本では明確な推奨値はないだとか？）
個人的な方針として、1日のカフェイン摂取量は300mgを上限としたいと思います。
インスタントか粉かとか、産地はどこだとか、どのお店か、とかは気にせず、この「コーヒー100mlあたりカフェイン60mg」を基準に判断したいと思います。
なので、コーヒーの量とカフェインの量の個人的目安として以下のように捉えています。
サイズ的にスタバで言うと、こんな感じです。
・グランデ(470ml)はカフェイン量282mg：OK。
・ベンティ(590ml)はカフェイン量354mg：NG。
（※スタバの成分表は見ていません。あくまで個人的な目安として上記を記載しています。）
なので外で飲む一般的なサイズであればOK、ペットボトルも500mlまではOKってことにしよう、と思っています。
以前はベンティでエスプレッソショット追加していましたが、今日はグランデでショット追加はなしにしました。
そんな感じでいこうと思います。
実は、トップの写真はココアです。笑
おわり。