現役トレーナーの私が推奨。ゼロから始める筋トレ3選!

「筋トレを始めたいけど運動初心者で何から始めたらいいのかわからない」

「運動初心者で自宅で始められるトレーニングはあるかな？」

筋トレを始めようとしても何からするべきかわかりませんよね。
・上腕二頭筋てどこ？
・とりあえず腹筋・腕立て・背筋でしょ?
・筋トレと言えばプロテインでしょ!

とくに学校の体育くらいでしか運動をしたことがない人からは、上記のような声を聞きます。

正しい知識を持っていないまま筋トレをしても、無駄な時間を過ごしてしまうかもしれません。

そこで本記事ではこれから筋トレを始める人に知っておくべきことや筋トレ初心者におすすめのトレーニングを紹介します。
これであなたもトレーニーの仲間入りです。

筋トレを始める前に知っておくべきこととは？

筋トレについて知識がない状態で、筋トレをいきなり始めもて時間の無駄です。
筋トレ初心者の方は「とにかく筋トレしたら筋肉がつく」と考えている方が多いですが、基礎知識を知っている人に比べると効果に差がでます。

筋肉がつく原理は、筋トレによって傷ついた筋肉が筋トレ後の食事や休息で修復されることで、筋肉が大きくなります。

ですから「とりあえず筋トレ」という考えは間違っているのです。
以下の3つの基礎知識を最低限身につけて筋トレを始めましょう。

1．適切な食事管理とプロテインの関係
筋トレを行う上で大切にしてほしいのが食事です。
好きなものだけを好きなだけを食べていたら、せっかくの筋トレが無駄になります。

食事は主食や主菜、副菜を意識したバランスの良い食事をとりましょう。
バランスの良い食事ができていないと、筋肉を回復するための栄養が足りません。

また筋肉を作るのに欠かせないのは、たんぱく質です。
特に運動もしない人でもたんぱく質は「体重＝1g」と言われます。
アスリートや日頃から筋トレをする人は単純に倍の「体重=2g」です。

しかしたんぱく質を、「体重＝2g」摂るのが結構きついんですよね。
ここで活躍するのがトレーニーが大好きなプロテインです。
プロテインを朝食前や筋トレ後、就寝前などに飲むことで食事だけでは補えないたんぱく質の量を摂れます。

2．筋トレをする目的と部位を意識する
筋トレの効果を発揮するには、まず目的を決めなければいけません。
筋トレの目的には、体を大きくしたいや引き締めたいなど様々です。
何も考えずに筋トレを行う自分の理想の身体は手に入りません。
また、筋トレを行う部位の把握をしましょう。

例えば、「胸筋を大きくしたい」という目標があるとします。
胸筋を大きくしたのであれば、胸についている筋肉を把握して目的にあったトレーニングメニューを組まなければいけません。
胸筋を大きくしたいのに腹筋ばかりしないですよね。
胸筋を大きくしたいのであれば、胸に特化したトレーニングを行います。

3．休息も大事なトレーニング
筋トレは筋肉を壊していきます。
毎日同じ場所を鍛えると、オーバーワークになり身体を痛めたり、筋肉つかなくなったりと問題がたくさんできてきます。

筋肉に回復の時間は部位によって変わるので、筋肉の回復時間を考えてメニューを組みましょう。

また、筋トレ中のインターバルも適切に設定しなければいけません。
インターバルは長すぎても短すぎてもダメです。

以上のことは最低でも頭に入れておくと良いでしょう。
筋トレの効果を最大限発揮するには、食事と休息をきちんと摂ってくださいね。
他にも細かいことはたくさんありますが、まずは楽しくトレーニングを続けることが大切です。

初心者におすすめトレーニング3選!!

最低限の知識が身についたとことで初心者でも簡単にできるトレーニングを3つご紹介します。

1．クランチ（ノーマルクランチ）
クランチで鍛えられる筋肉は腹筋の中でも腹直筋になります。
腹直筋はいわいるシックスパックになる筋肉です。
鍛えることでお腹の引き締め効果ががあります。

【やり方】
・仰向けで床に寝ころび、膝を90度に曲げて足を上げる
・手を頭に添えて準備完了
・お腹をのぞき込むように背中を丸める
・肩甲骨が浮くくらいまで背中を丸めたらゆっくりと戻す
・上記の動きを繰り返し行う（最初は20×3セット）

＜注意点＞
呼吸を意識して行いましょう。　
呼吸はどのトレーニングにおいても大切です。
クランチをする場合は、状態が起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
ゆっくり丁寧に一回ずつ動きを確認しながら行いましょう。
自重トレーニングは回数やセット数を増やすよりも質が重要。

2．スクワット
筋トレに欠かせないのがスクワット。
スクワットはビックスリーといわれるフリーウエイトの種目の1つです。
スクワットで鍛えられる筋肉は、お尻（大殿筋）と太ももの前後（大腿四
頭筋、ハムストリング）などになりますが、全身を鍛えるのにも有効なトレーニングになっています。

【やり方】
・足を肩幅よりやや広く開いて立つ（つま先はやや外向き）
・背筋を伸ばし、お尻を下げていく
・太ももと床が平行になるくらいまで下げたら止まる
・その後身体を上げる
・上記を繰り返す（15回×3セット）

＜注意点＞
呼吸は下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐きます。　
背中が丸まらないようにお腹には常に力を入れておきましょう。
お腹に力が入っていないと腰を痛める可能性があります。
逆に腰が反りすぎてもダメなので、自分の一番フラットな姿勢を維持します。
お尻を斜め後ろに下ろすイメージで、膝がつま先から前にでないように気をつけてください。

3．腕立て伏せ
腕立て伏せは誰もが聞いたことがあると思いますし、なんとなくやり方をわかっている人も多いでしょう。
腕立て伏せで鍛えれる筋肉は胸筋です。
男なら「胸板を厚くしたい」と少しは思ったことがありませんか？
かっこいい胸板を手に入れるために欠かせないトレーニングです。

【やり方】
・うつ伏せになり手を肩幅くらいに開き、足から頭までを一直線に伸ばす
・その姿勢を維持したまま、床すれすれまで肘を曲げながら落とす
・床すれすれまで落としたら戻す
・上記を繰り返す（15回×3セット）

＜注意点＞
呼吸は上体を下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐きます。
お腹に力を入れて、姿勢をキープしましょう。
状態を下ろしたときにしっかりと肩甲骨を寄せるのがポイント。

まとめ

最低限の基礎知識を持って、筋トレをやってみましょう!
まずは今回ご紹介した
・クランチ
・スクワット
・腕立て伏せ
の3つを2日に1回続けてみてください。
継続できたらあなたもトレーニーの仲間入りです。
どんどんステップアップして理想の身体を手に入れましょう。