コルチゾールとは？役割や減らす方法について解説！
コルチゾールとは
コルチゾールは生命を維持するために欠かせないホルモンで腎臓の副腎皮質から分泌されます。
コルチゾールの主な役割は一時的なストレスから守ることですがその他の役割もあります。
以下の3つになります。
コルチゾールの働き
まず1つ目の「糖新生」です。「糖新生」は筋肉中のたんぱく質をアミノ酸に変え、さらに肝臓でアミノ酸をブドウ糖に合成する働きのことです。血糖値が低い状態の時などはこの「糖新生」が働き血糖値を上げてくれます。
2つ目の「脂肪分解」は、そのままで、脂肪の分解を促進する働きです。「糖新生」が起こっている状態では体全体がエネルギー不足に陥りやすく成ります。それを防ぐために「脂肪分解」を促進することでエネルギー供給を促します。
3つ目の「抗炎症作用・免疫制御」は体が炎症を起こしているときに炎症を抑え、免疫機能を抑える働きを持ちます。体内にウイルスや細菌が入ったときにそれらを排除しようとすると免疫機能が働いて炎症を起こします。コルチゾールはそれらの症状を抑えこむ力があります。 また炎症を抑える働きから、ステロイド系の抗炎症剤としても用いられます。
コルチゾールの分泌リズム
コルチゾールは早朝に最も多く分泌し、夕方から夜にかけては早朝の半分程度に分泌が抑えられます。睡眠中はエネルギーをあまり使わないため血糖値が低下しやすい状態になっています。そこでコルチゾールを分泌し、血糖値を上げることで脳を活性化させ、体を活動できる状態にします。この分泌リズムがあることで日中に活動し夜に休息するという自然なサイクルを私たちは維持することができます。
コルチゾールの基準値
コルチゾールは一般的には血中コルチゾール濃度によって図ることができます。
血中コルチゾール濃度（目安）
午前8時～10時（早朝）： 5.0～25.0μg/dL
午後4時～6時（夕方）： 早朝値の約半分
血中コルチゾール濃度はストレスや運動の影響を受けやすいためあくまで上の基準値は目安としてください。
コルチゾールとストレス
またコルチゾールはストレスの影響を受けると増加するため「ストレスホルモン」とも呼ばれています。ストレスを感じると体は通常よりも多くのエネルギーを必要とします。エネルギーを生み出すには血糖値を上げる必要があります。そのためコルチゾールが血糖値を上げエネルギーの供給を行います。
しかし、ストレスを慢性的に受けるとコルチゾールが過剰に分泌されます。これにより高血圧、糖尿病、免疫機能低下などの疾患になってしまう可能性もあります。
コルチゾールの分泌不足の場合も倦怠感、低血圧、低血糖などの疾患に陥る可能性があります。
コルチゾールを減らす方法
コルチゾールを減らす方法として挙げられるものが「生活習慣の改善」です。
睡眠
毎日7時間程度の睡眠を確保しましょう。 コルチゾールは睡眠中に増加し、早朝にピークを迎えます。
食事
ビタミンC、マグネシウム、オメガ3脂肪酸などの栄養素は、コルチゾールの分泌を抑制する効果があると言われています。これらの栄養素を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
適度な運動
運動はストレス解消に効果的で、コルチゾールの分泌抑制にもつながります。 ただし、激しい運動は逆効果になる場合があるので、ウォーキング、 ヨガ、ストレッチなど、無理のない範囲で行いましょう。
まとめ
今回はコルチゾールについてまとめていきました。普段からコルチゾールの値が高い方、低い方は生活習慣を見直す良い機会になったのではと思います。またHIPsでは健康情報などを定期的に発信しているのでぜひご覧ください。
参考文献
コルチゾールとは
https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_3807.php
みんなの研究所
https://www.aska-pharma.co.jp/media_men/column/about-cortisol/
検査情報システム 血中コルチゾールhttps://www.kchnet.or.jp/for_medicalstaff/LI/item/LI_DETAIL_577400.html
ストレスホルモン「コルチゾール」の働きとは！？ |健康管理検定 ：文部科学省後援: https://kentei.healthcare/column/2202/
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