体を壊さずにトレーニングする方法【負荷はOK・負担はダメ】
ずっと元気な体でいたい
「今だけでなく、歳をとっても元気な体を保ちたい」
という人に向けて、トレーニングする上で気をつけることをご紹介します。
負荷はOK 負担はダメ
僕はリハビリの仕事を２０年以上しています。これまでご高齢の方を沢山見てきました。
いろいろな職業の方がいますが、ひと昔前は今よりも肉体労働の方が多いし、食べ物を自分の畑で作っていたりとか、わりと健全な生活をしていて方が多いです。
なので基本的に体は強固な方が多いと思います。
少なくとも筋力という点では、現代の人よりもありそうです。
歳をとっても、すごく筋力がある方もいます。
いろいろな人を見てきた経験から、いくつか大事だなーと感じることはあります。
その中の一つが「負荷はOK 負担はダメ」ということ。
トレーニングやヨガをしている人には、これをはき違えている人がすごく多いように思います。
筋肉には負荷をかけよう
僕たちは筋力をつけたいと思ったら、今よりも負荷をかけてトレーニングする必要があります。
いろいろな負荷のかけ方はありますが、トレーニングをすると筋肉はどんどん強くなってくれます。
そこまで行かなくても、ときどきは筋肉を使ってあげたほうがいいです。
代謝や健康を維持するために。
この積み重ねは、高齢者には特に顕著に現れます。
よく「筋肉貯金」という言葉はありますが、これは本当にその通りで、運動をしていた方は、一度筋肉が低下しても、運動を始めるとまた筋肉がついてきます。
逆に全く運動していなかった人は、なにか怪我をしてリハビリにかかることになっても、本当に筋力が全然つきません。
ある程度、体を使っておくことは生きる上で必要だと思えてきます。
関節に負担をかけるのはダメ
体を強くするためには、負荷をかける必要があります。
でも関節に無理な負担をかけるのは良くありません。
関節に負担をかけながら運動すると、痛めてしまうだけでなく、軟骨がすり減ったり、関節の隙間が狭くなったり…。
後から手術しなくてはいけない。ということにもなりかねません。
リハビリのお仕事をしているので、たくさん見てきました。なので、できれば予防してほしいという気持ちがすごく強くあります。
骨折すると骨は３〜４ヶ月くらいで入れ替わるので、くっつくのですが、関節が再生するということはとても難しい。なので大事に扱ってほしいです。
気をつけてほしいポイントは３つ
１. 関節の軌道は正しい？
関節には形があるので、その形に則って運動する必要があります。
例えば、O脚なのに、たくさん歩くとヒザの内側を痛めてしまいます。
まずはO脚を修正するとか、インソールを入れて脛を立てるとか、対策が必要です。
２. 構造でストップした後に負荷をかけていないか？
よくあるのが、反跳膝、反跳肘です。
伸ばしきったところで重さがかかることで、楽なのですが、それは構造に直接重さがかかっているだけかもしれません。
関節が正しい位置におさまってて、そこで負荷をかけると、体に無理がかかりません。
３. 構造に負担がかかる過剰な負荷になっていないか？
パワーがあるからといって「どんどん負荷をかけてなんでもする」というのは注意が必要です。
方法や負荷の量をコントロールすることを考えましょう。
パワー任せになんでもしていると、実は関節には負担になっているということもあります。
「筋肉があるから大丈夫」というわけではありません。
よくバーベルを持つ人は腰にベルトを巻いていますが、負荷が大きいトレーニングでは関節を保護するために使用しています。道具をうまく使うことも考えたいところ。
関節を守るインナーマッスルは大事
インナーマッスルは関節を支え、正しい位置に収めてくれるために働く筋肉です。
ぜひこの筋肉は、関節を守るために鍛えて欲しいです。
ご高齢の方（若い人もですが）ほぼ100%の人が、このインナーマッスルが硬くなっています。
よく、高齢者は背が縮んだり、体が硬くなりますよね。
それはこのインナーマッスルが萎縮してガチガチだからです。
インナーマッスルは若い時から、どんな人でも（スポーツをしない人でも）きちんと整えるということが本当に大事。これは健康を保つために必須といっても過言ではありません。
トレーニングをする時に気をつけること まとめ
１. 関節に負担をかけない正しい軌道や負荷で運動する
２. インナーマッスルはどんな人でもきちんと整えて欲しい
３. そのベースができた上で、筋肉に負荷をかけてトレーニングしてほしい
参考にしてみてください！