飲酒が筋肉に与える悪影響とその対策〜男性と女性で受ける影響の違い
「飲酒すると筋肉が減る」
「飲酒は太る」
ダイエットやボディメイクをしている方なら
100％絶対に聞いた事のある言葉ですよね。
では、飲酒は具体的にどのくらい
体に影響を及ぼすのか？
またアルコールが及ぼす影響は
男性と女性でどんな違いがあるのか？
複数の論文を引用させていただき、
解説いたします！
飲酒ってなんでダメなの？
アルコールが筋肉に与える影響は
『筋合成率の低下』です。
ある論文では、
筋肉の合成に深く関わるMTORに
悪影響を及ぼす事が分かっています。
他にも、コルチゾールの分泌を促したり。。。
※コルチゾール＝ストレスホルモン
また、『肝臓へのダメージが増える』事です。
人の基礎代謝の多くは肝臓と筋肉で
構成されています。
飲酒すると肝臓へ大きなダメージが及ぶため、
代謝の低下に繋がり、
ダイエットやボディメイクには不利になります。
飲酒の影響（論文ベース）
別の研究では、
トレーニング後の飲酒は筋力が弱くなる
（飲酒後36時間、飲酒後60時間後調査）
事も分かっています。
※もちろんアルコール度数が高いほど、
筋力低下幅も大きくなります。
(飲酒後60時間後も筋力が低下するという事は、トレーニングやスポーツをする際は2～3日前から禁酒する必要がありますね！)
また、ウイスキー4～8杯の飲酒で
テストステロン（男性ホルモン）値
が18～40％減少したという報告もあります。
正常なヒト男性の下垂体性腺ホルモンに対する急性アルコール摂取の影響。
2014年2月
正しいお酒対策 ８選！
ここからは効果があるお酒対策
を8つご紹介します！
① マルチビタミン（ナイアシン）を飲む
シンプルですが、
摂取したアルコールを早く分解する事が重要です！
まずはアルコールの分解過程を確認しましょう。
飲酒→アセトアルデヒド→酢酸
ざっとこんな感じの流れです。
違う表現をするならば、
「アルコールがアセトアルデヒドになり、
アセトアルデヒドが酢酸になり、
酢酸が最終でエネルギーになる」
というイメージです。
で、上記の過程で必要になってくるのが、
『酵素』であり『ナイアシン』になります！
ナイアシンは単体でも販売されていますが、
ビタミンB群のサプリメントにも含まれます。
食品では、
鶏胸肉やたらこ、
カツオのさしみやレバー等に含まれています。
手っ取り早くサプリメントで摂るならこれがおススメです。
摂取タイミングはアルコールを飲む１時間前が良いです！
ナイアシンの他にも、
飲酒後にビタミンＢ1やタウリンの
摂取もアルコール分解に効果的にです！
② 先に炭水化物を食べる
アルコールを飲む前に、
炭水化物と一緒にタンパク質を摂取しておく事も
効果的な可能性があります。
炭水化物を事前に食べておくと、
アルコールの血中吸収速度が遅くなる可能性がある！
※アルコールと炭水化物を一緒に摂取すると、
胃の中でアルコールの濃度が低くなり、
吸収速度が遅くなる事があるという調査結果があります。
③ タイミングを工夫する
もちろん、絶対に避けたいのが、
『トレーニング直後』です。
冒頭でお伝えした「飲酒の悪影響」は
基本的にトレーニングの実施時間と飲酒時間の
間が短いほど大きくなります。
実際の研究結果では、
トレーニング直後に飲酒したグループと
そうでないグループでは37％筋合成率が
低下する事が分かりました。
最低でもトレーニング後３時間はお酒を我慢しましょう！
ベストは２日半開ける事！
もしトレーニング直後に飲酒する場合は、
タンパク質を一緒に摂取する様にしましょう！
アルコール＋炭水化物と
アルコール＋タンパク質
では筋合成率が13％ほどアルコール＋タンパク質
の方が高い事も分かっています。
④ 酒の種類に気を付ける
酒を飲むなら赤ワイン！
2020年 シラーズ医科大学の研究
レスベラトロールと言う成分が
体重の減少に役立つのかを研究したメタ分析です。
結論だけ言うと、
レスペラトロールの摂取で、
体重、脂肪、ウエスト、BMIが減少しました。
※もちろん、様々な要因が重なっての結果だとは思います。
赤ワインにはアンチエイジング効果もあると言われ、
他にも、酸化ストレス、炎症の緩和、高血圧症の改善、
血糖値の改善効果、褐色脂肪細胞の活性化
などの効果が期待できます♪
※レスベラトロールをもっと深く知りたい方は
こちらをチェックしてみて下さい👇
ちなみに、
赤ワイン以外にならウイスキーが良いですね。
間違っても缶チューハイやサワー系、カクテル系を
たくさん飲むのは控えましょう！
⓹ 酒＋タンパク質を一緒に
アルコールを飲む前に
タンパク質を摂っておく事も非常に効果的と言えます。
炭水化物は消化されてブドウ糖に変わりますが、
ブドウ糖がアルコールよりも優先的に吸収されるのが理由とされています。
これはあくまでも吸収速度の話です。たくさん飲んでも良いという訳ではありません。
※摂取するのは固形物のタンパク質ではなく、
プロテインパウダーでも問題ありません！
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0088384
⑥ 酒＋脂質はダメ
アルコールと脂質を一緒に摂るのは危険です。
シンプルに太ります！！
通常は、
脂肪を分解する為に肝臓が元気である必要がありますが、
その肝心の肝臓が脂肪の分解をする前に、
アルコールによってヘトヘトになってしまう為です。
肝臓を労わるだけでダイエットは加速する！
肝臓の重要性はこちらをチェック👇
⑦ あなに適切な量を把握
あなたに合った量のお酒を！
まずは体重１㎏あたり1g未満のアルコール量
にしましょう。
私の例で見てみます。
私は体重72㎏で、基本的にハイボールしか飲みません。
アルコール度数7％で量が350mlの場合、
24.5g程度のアルコールが含まれていますので、
ハイボール缶3本が1日の摂取上限になります。
※体重72㎏÷24.5（アルコール）＝2.93本
毎日はNGです。肝臓が疲労困憊で代謝が低下します。
⑧ 好きじゃないお酒を飲む
最後の工夫は
『根性論』です！！！
自分が好きではないお酒を飲みましょう！
そうすれば自然と飲酒量が減るはずです！
男女でアルコールの影響は異なる
さて最後の項目です。
超ざっくり結論をお伝えするとこんな感じです。
「女性は男性よりもアルコールの影響を受けにくい！」
正直、
「ちぇっ！」
って思いましたね(笑)
根拠となる論文内容を簡単にご紹介します。
論文①
10名の男性と9名の女性を対象に行った研究です。
計19名を2つのグループに分けて、
スミスマシンでのスクワットを6セット実施した後に、
アルコールまたはプラセボ飲料を飲ませた結果、
男性では、MTORが低下したのに対して
女性はほぼ一定を保ち、
その他の指標においても
男性では低下、女性は一定
という結果になりました。
論文②
男女それぞれにビール、
またはノンアルコールビールを飲ませ、
その後の体の変化を調べた研究です。
結果は、
男性＝血中テストステロン6.8％減少
女性＝血中テストステロンほぼ変化なし
テストステロン、およびエストラジオールレベルに対する適度なアルコール消費の影響：食事管理介入研究
論文③
急性アルコール中毒状態の20歳～27歳の
計21名を対象に行われた研究です。
急性アルコール中毒状態の男性は
テストステロン（男性ホルモン）が45％低下し、
女性ではなんと490％増加していた事が分かりました。
※それはそれで、どんな状態だったのか興味深いですね(笑)
上記の3つの論文だけを見ると、
男性よりも女性の方がお酒に強いという事になりそうですね。
まとめ
最後に私が『ここを覚えておいて！』
と言うポイントを箇条書きにまとめます！
◆飲酒は筋合成率を低下させる
◆飲酒は肝機能を低下させダイエットやボディメイクの敵になる
◆飲酒1時間前にマルチビタミン（ナイアシン）を飲む
◆お酒の前に炭水化物を食べる
◆トレーニング直後の飲酒はNG（最低3時間は空ける）
◆お酒を飲むなら赤ワインかウイスキー
◆自分に合った量を把握する（体重×1gのアルコール量）
◆好きじゃないお酒を飲む
◆男性よりも女性の方がお酒に強い可能性がある
いかがでしたか？
ダメと分かっていても飲んでしまうお酒。
少しだけと思っていても飲み過ぎてしまうお酒。
あなたはこれからどんな対策をしますか？
是非コメント等で教えて下さい！