腰痛予防もヒップアップもパフォーマンスアップもまずは仙骨から
こんにちわ！
出張トレーナーの菅谷智紀です！
●日常生活の動きやすさ
●腰痛などの疼痛予防
●見た目（脚やお尻等）
●スポーツパフォーマンスの向上
これら全てに関係する骨が「仙骨」です！
※もちろん仙骨だけではありませんが。
今回の記事では
『仙骨の角度が様々な点で影響する』
というザックリした内容でお届けします！
■全てに関与する「仙骨」
冒頭で触れた通り、
腰痛を予防・改善するのも、
ヒップアップさせるのも、
足を速くするのも、
スポーツのパフォーマンスを向上させるのも、
仙骨の前傾が出来て
ようやくスタートラインです。
仙骨が適度に前傾していれば
身体の動きはスムーズになり、
後傾していれば
身体の動きは悪くなります。
■仙骨ってどこ？
下記画像内の赤丸が仙骨です。
骨盤は3つの骨で構成されています。
1つは中心にある「仙骨」
そしてその仙骨の左右に「腸骨」
という大きな骨が2つあります。
※ちなみに仙骨と腸骨とを結ぶ関節を「仙腸関節」と言います。
とりあえず、
「骨盤の真ん中の骨」
と覚えましょう！
■仙骨の役割
◎体の土台
仙骨は上半身と下半身を繋ぐ役割があり、
歩く、走る、立つという日常的な動作はもちろん、
スポーツパフォーマンスをサポートします。
◎骨盤の安定
仙骨は、左右の腸骨と連結し、
骨盤全体の構造を安定させています。
この連結部を仙腸関節と言いますが、
これが凄く重要なんです！
骨盤全体の安定性を保ちつつ、
微量に動く事で
腰や下半身の負担を軽減させています。
◎体重の分散
仙骨は足からの衝撃を全身に伝える（分散）効果があり
衝撃吸収を減らします。
逆に仙骨の動きが不十分だと、
衝撃がうまく吸収されず、
膝や腰に過度な負担がかかります。
◎仙腸関節の柔軟性と動き
先程の通り、
仙腸関節は微細な動きが可能で
骨盤の動きや姿勢変化に柔軟に対応します。
前屈や後屈、歩行動作でも仙骨、
また仙腸関節がスムーズに動く事で
腰椎や骨盤に無理な負担がかからなくなります！
逆に言えば、
この仙腸関節が可動不全を起こすと
様々な衝撃や負担が腰椎に乗っかり、
腰痛を引き起こします。
◎神経系の保護
仙骨には脊髄神経の一部が通る
仙骨孔（せんこつこう）という小さな穴があり、
ここから下半身に向かって重要な神経が通っています。
仙骨が安定している事で
神経が保護され様々な機能が正常に働きます。
◎姿勢とバランスの調整
仙骨が適度に前傾することで、
骨盤が自然な角度を保ちやすくなり、
上半身の重心が安定します。
これにより、体のバランスが保たれ、
姿勢の維持がしやすくなります。
また、体幹部が安定し、
立位や歩行時の重心移動がスムーズに行われるため、
無駄な筋力を使わずにバランスが取れるようになります。
↑
今回の記事はまさにこれを深堀します！
■仙骨後傾はなんでダメ
ここからが本題です(^^)
見た目的な要素と
パフォーマンス的な要素の
2点に絞りお話しします！
◎見た目的要素（ヒップアップと直結）
話しを分かりやすくするために
仙骨が後傾しているとどうなるのか
解説します。
仙骨が後傾すると
・お尻が垂れる（垂れている様に見える）
・腹部が締まらない
・膝が曲がる（伸びない）
・膝が外を向く※大腿骨が外旋（Ｏ脚）
・膝が曲がったまま歩く事でふくらはぎが太くなる（ヒラメ筋等、本来使わない筋肉を余分に使う為）
・結果余計に疲れる
という現象が起こります。
◎パフォーマンス的要素
次に仙骨が後傾する事で
どうパフォーマンスに影響するかです。
今回は歩く動作や走る動作に着目します
・重心が後ろに倒れる
・重心が後ろに倒れる事で踏み出し脚が前に着地される
・着地の瞬間に重心は後ろになる
・重心が後ろな為、反対側の脚を踏み出す際に余計な筋力を使う
・長距離歩行でより疲れる
・走る動作でも重心移動がスムーズにいかずパフォーマンスが低下する
■仙骨が適度に前傾すると？
悪くなる理屈が分かるとより頭で理解しやすくなりますよね！
◎見た目的要素（ヒップアップと直結）
仙骨が適度に前傾する事で起こるメリットです。
・お尻が上がる（上がってるように見える）
・膝がまっすぐ向く
・膝が伸びる
・立位や歩行時に余計な筋肉を使わなくなり、足首が細くスッキリした脚になる
◎パフォーマンス的要素
・重心が前になる
・着地足が重心の真下になる
・後ろ脚（踏み込み足）を前に出す動作がスムーズになる
・余計な筋力・労力を使わずに歩行、走行が出来る
■よくある例
ヒップアップを目的に
ひたすらお尻周りのトレーニングを取り入れたり、
足を速くする為に、
ひたすら瞬発系のトレーニングや
ランメニューを取り入れたり。。。
でも実はどんな優れたトレーニング種目でも
仙骨が後傾しれいればヒップアップにも、
パフォーマンス向上にも、腰痛改善にも繋がらないんです！
まずは、仙骨が適切に前傾しているかを評価し
その上で適切なメニューを決めていきたいですね！
■仙骨前傾をつくる
最後に仙骨前傾の簡単な作り方です。
◎手技＆運動
まずうつ伏せで横になり、
パートナーに仙骨を上から抑えてもらいます。
その状態で本人は上半身を軽く反らせます。
（軽くでＯＫ）
たったこれだけで仙骨の前傾を促せます。
◎運動
座位または立位で骨盤を前傾位にもっていくよう
両手でサポートします。
その状態で前屈を数回実施しましょう。
スッと前屈が出来るはずです。
■まとめ
・仙骨が適切に前傾している事が重要
・仙骨が後傾するとお尻が垂れる
・大腿骨が外旋し膝が外を向く（Ｏ脚）
・膝が曲がる（伸びない）
・膝が曲がったまま歩行する事でふくらはぎが太くなる
・重心が後ろに倒れ着地足がさ前になる
・踏み込み時に余計な筋力、労力を使う事になり足が太くなる
・座位で骨盤を持ち上半身を前方向に倒す事で仙骨前傾をつくる
・腹臥位で仙骨部位を上から抑えクライアントが上半身を反らせる事で仙骨前傾をつくる
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