【ウォーキングアップの基礎】効果と注意点
運動前に体を動かす準備をするのがウォーミングアップ、
運動後に体を静めるのがクールダウン。
今日は、ダイエットやボディメイク以外にも活用できる
基本のウォームアップについて解説していきます。
ウォームアップの基本
あなたはトレーニングやスポーツの前に
どんなウォーミングアップをしていますか？
正しい方法で実施しても、パターン化、形骸化しマンネリ状態で
実施しているとパフォーマンスが低下する恐れがあります。
では、どんなウォーミングアップが良いのか。。。
結論から言うと、ラジオ体操の様に
ある程度動きながら実施するウォーミングアップが良いです！
（動的ストレッチ/ダイナミックストレッチ）
まず、基本の考え方ですが、
運動前のウォーミングアップは、動きながら大きく！
運動後のウォーミングアップは、ゆっくり静かに！
が基本です。
運動前のストレッチ
簡潔に言うと、運動前のストレッチは
ラジオ体操の様に大きく動きながら実施する（動的ストレッチ）のがベストです。
ゆっくりと止まって筋肉を伸ばす様な、
いわゆる静的ストレッチは絶対に避けましょう。
筋肉をゆっくり伸ばし続けてしまうと、
筋肉が緩み過ぎて本来の伸縮作用が無くなり、
また副交感神経が優位になり
リラックスモードになってしまいます。
当然、運動前はモチベーションや体温を上げ、
心と体を興奮状態に持っていきたいですよね。
イメージはサッカー選手が良くっている、
歩きながら行うストレッチの様なものです。（ブラジル体操など）
運動後のストレッチ
対照的に運動後のストレッチは
ある程度ゆっくり大きく1部位に時間をかけて行う（静的ストレッチ）
のがベストです。
よくストレッチと聞いて皆さんがイメージするあれです！
座って息を吐きながらじっくり伸ばす（１部位３０秒以上）
先ほどの通り副交感神経を優位にさせ、
運動後の心と体を落ち着かせる事が出来ます。
※トレーニング後のストレッチで筋肉痛を抑制できる訳ではありません。
ウォームアップの効果
では運動前に動的ストレッチを実施する事で
どんな効果があるのかについて簡単に解説します。
呼吸循環器系・代謝機能への影響
体温の上昇、心拍数の増加、酸素運搬能力の活性化、
使用する筋肉の血流量や酸素摂取量の増加、乳酸除去、代謝の促進、
全身的血液循環の促進など良い事だらけです！
結果として脳への酸素供給が増加し、集中力や大脳の興奮度が高まり
パフォーマンスアップに繋がります！
筋力・パワーへの影響
動的ストレッチにより、筋肉や腱の粘性抵抗が低下し、
筋力発揮がスムーズになります。
またRFD（力の立ち上がり速度※瞬発的に力を出す速さ）、
筋力値、筋収縮速度、パワー出力、
ストレッチショートニングサイクル（SSC※伸張短縮サイクル）の作用が促進され、
筋のエネルギー効率向上になります！
要は、筋トレする人に効果的って事です！
脳心筋・反応時間への影響
神経伝達時間や反射時間の短縮が促進されます。
運動やスポーツの神経・反射準備のようなイメージですね。
水泳や陸上競技などの記録を求めるスポーツや、
球技などの様に相手やボールに都度対応するスポーツの
リアクション動作に良い準備が出来ます。
柔軟性向上
体温が上昇すると筋肉や腱の粘性抵抗が低下します。
よって各部位の弾性が向上し関節可動域（ROM）の拡大に繋がります。
傷害予防・コンディショニングのチェック
ウォームアップをおろそかにすると、
これまで書いてきたウォームアップの効果が半減し、
筋腱断裂や肉離れ、捻挫などのリスクが発生します。
ちょっとしたボディメイクでは無く、コンテストに出る様な
ガチ勢やスポーツ選手は、ウォームアップの段階で体の調子を
判断しウォームアップ方法を変える事もありますね。
心の準備
これ凄く重要です。
これまで紹介してきたウォームアップの効果は当然ですが、
それ以外に、ウォームアップは心の準備を整える貴重な時間です。
集中力を高め、交感神経を優位にし
精神状態を整る役目もあります。
※スポーツ選手の場合は、緊張がほぐれたり。
ウォームアップの分類
ウォーミングアップには先ほどの
動的ストレッチや静的ストレッチ以外にも
複数の分類があります。
一般的ウォームアップ
競技やスポーツ種目別に特定されない、共通して実施するべきものです。
目的は、筋温を上げ、基本動作を実施し各部位の動きを
円滑にする事です。
ウォーキングやジョギング、スキップ、ストレッチなどが
これに当たります。
専門的ウォームアップ
競技やスポーツで要求される体力要素、
特異的動作、対人連動性（コンビネーション）、
専門技術、戦術をした動作、
予防すべき傷害をふまえたウォームアップの事を指します。
具体的に言うと、
バスケのシュート、バレーのサーブ、
野球のトスバッティングやキャッチボール等です。
受動的ウォームアップ
先ほどの一般的、専門的と併用して実施していくのが、
この受動的ウォームアップです。
一般的、専門的ウォームアップで前後、
あるいわ中間に実施します。
具体的には、マッサージ、サウナ、温熱療法（カイロ・ホットパック）、
温水浴、パートナーストレッチなどです。
ただ、ウォームアップやストレッチと言うだけでも
深堀していくと本当に色々と気に掛ける事がありますよね。
正しい知識でダイエット効果、
ボディメイク効果、
スポーツパフォーマンスを上げましょう！